筋肉痛が遅れてくる理由や筋肉痛時に筋トレはしても良いか、皆さんはをご存知でしょうか？
筋トレを行うと切っても切り離せない問題である「筋肉痛」。
激しい運動を行った数日後に、痛くて動けない経験など皆さんにもあると思います。
ですが、なぜ数日後に筋肉痛は遅れてくるのでしょうか？そもそも筋肉痛とは何なのでしょうか？
今回は、そんな筋肉痛が遅れてくる理由とは！筋トレはしても良いのか？予防と対策について解説致します。
筋肉痛が遅れてくる理由とは！筋トレはしても良いのか？予防と対策について解説
筋肉痛が遅れてくる理由とは
筋肉痛のメカニズムは未だ解明されておらず、筋肉痛が起こる理由は現在分かっていません。
しかし、筋肉痛になるまでの時間については、負荷の程度が関係していることが分かっています。
その関係とは、負荷がかかればかかるほど早く筋肉痛になり、反対に負荷が少なければ遅れて筋肉痛になるというものです。
高齢になれば筋肉痛になるのが遅くなるとよく言われますが、あれは年齢が関係しているのではなく、負荷（運動量）が少ないから起こっていることなのです。
年齢を重ねるごとに運動量が減るのが一般的ですから、「しっかり運動した！」と思っても昔よりも相対的な負荷は少なくなっているはずで、すなわち筋肉痛になるのが遅れてしまうのです。
高齢になれば無理な運動もなかなか出来なくなってしまいますので仕方がないとも言えます。
以上のことから、若い世代でも筋肉痛が遅れてくることはありうるわけです。
筋肉痛が遅くきたからといって「年をとってしまった」と落ち込む必要はありません。
筋肉痛の際に、筋トレはしても良いのか
筋肉痛でも筋トレをしてもいい、もしくはしたほうがいいのでしょうか。
お答えします。
答えはNOです。
一度休憩が必要です。そして筋トレの再開は、筋肉痛が収まってからにしましょう。
筋肉の回復は、24時間～72時間と、人によって回復速度は違います。「鍛えなければ！」と焦ることなく、確実に休憩することが大切です。
◆筋トレでよくある怪我の予防と対策について解説しておりますので、ご覧ください。
筋肉が強くなるメカニズム「超回復」
休憩が必要な理由は、そのメカニズムを見れば明らかです。
驚くかもしれませんが、筋トレは筋繊維を壊す活動です。
そして、筋繊維が修復されるときに以前より筋肉が強くなります。これを繰り返すことで筋肉が増強されていきます。
「壊す」と聞くと、なんだか体に悪そうに思ってしまいますが、そんなことはないですよ。
例えば、片方の足首を捻挫し、回復した後に両足を見比べてみると「捻挫した足首の方が太くなっている」なんてことがあります。これも筋繊維が壊れたから起こる現象です。
この場合は神経も損傷してしまうので「捻挫」ですが、筋トレでは神経は損傷しません。
このように、筋繊維の回復の際に以前より強くなるメカニズムのことを「超回復」といいます。
超回復には24～72時間要し、これは痛みが治まるのとほぼ同じ時間です。
なので、筋肉痛が治るまでは筋トレを控えた方が良いというわけです。
一概に言えませんが、筋肉痛になるということは、しっかり筋トレができている証であるとも考えられます。
◆超回復についてより詳細に解説している記事はこちらから
筋肉痛の予防法
しかし、必要以上に筋繊維を傷めないことは重要です。
筋肉痛を達成感の指針にしている場合もあるかもしれませんが、過度な筋肉痛は危険を伴います。ここで予防について考えていきましょう。
Ⅰ普段から運動する
筋肉痛は、ご存知の通り、普段使わない筋肉を急に使うことによって起こります。
ということは、普段からその筋肉を使っていれば筋肉痛を予防することになります。
継続的な運動は予防的な観点からも効果的であることがわかります。
◆初心者向けのジムでのトレーニングメニューはこちらで解説しています。
Ⅱストレッチ
これから筋トレをはじめるという場合、Ⅰのようにはいきません。
その場合、ストレッチを確実に行うことがオススメです。
ストレッチには「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」があります。
「動的ストレッチ」
体育の授業前にするような運動で、ラジオ体操などもそのひとつです。これは、筋トレの前に行うと良いです。
「静的ストレッチ」
ゆっくり伸ばすなどの運動で、筋トレの後に行うのが基本です。
筋トレの前後でストレッチを取り入れて、筋繊維の過度な損傷を予防すると良いでしょう。
◆ジムでストレッチをするべき最大の理由について、よく具体的に解説していますので、是非ご覧ください。
筋肉痛の対処法
筋肉痛になるのは仕方がないことでもあります。大切なのは、どう対処するか。いくつかご紹介します。
Ⅰマッサージ
筋肉痛の箇所を優しくマッサージしてください。
手で行っても良いですし、マッサージガンなどの器具を使うのもオススメです。
マッサージをすることで血行を促進するのが目的です。
また、温めながらマッサージを行うとより効果的ですので、お風呂でマッサージを行うとより良いでしょう。
▼ケガの予防にはマッサージガンがおすすめ！
◆筋トレに欠かせないマッサージガンについて、効果や使い方について解説しています。ご覧下さい。
Ⅱ食事管理
そもそも筋トレには食事制限は必須ですが、筋肉痛の観点からも重要です。
筋繊維が回復するのに必要なタンパク質やビタミンを重点的に摂取すると良いです。
そこで、ささみや鮭が良いと言われるわけです。
◆プロの食事管理とはどのような物なのか、具体的に解説してますので、合わせてご覧ください。
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は、筋肉痛が遅れてくる理由とは！筋トレはしても良いのか？予防と対策について解説致しました。
筋肉痛のときは筋トレを控えるのが基本ですが、筋トレはやればやるほど良いものではありません。
筋肉痛になってしまうのは仕方がないことです。
むしろ、筋肉痛になるということは確実に運動をしているということですから、喜ばしいことです。
ただし、ストレッチなどの予防や対処をすることが大切だということは忘れないでください。
「超回復」のメカニズムを考えると、「休憩」こそが筋トレの成果を出す秘訣であると言えます。
筋トレの方法、食事管理を徹底すれば、確実に筋トレの効果が出てきます。
この機会に、改めて日々の筋トレを見直してみませんか？？
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