筋トレの原理における最低限の知識を、皆さんはご存知でしょうか？
トレーニングしても中々効果が現れない。
そんなことありませんか？
それは、トレーニングにおける原理原則を知らずにトレーニングを行ってしまっていることによって、非効率なトレーニングになってしまっている可能性があるのです。
今回は、知らなきゃ損するトレーニングの原理原則について、ご紹介致します。
これからトレーニングを始める方や、始めて聞くと言う方は是非参考にしてください。
トレーニングに関する基礎知識をご紹介している記事も御座いますので、合わせてご覧ください。
筋トレの原理とは！知らないと筋肉は発達しない？がプロのトレーナー解説！
筋トレの原理について
トレーニングには三大原理と言われる、三つの原理があります。
「過負荷の原理」「特異性の原理」「可逆性の原理」の三つです。
これらはトレーニングを行うにあたって必ず知っていなければいけない基本ですので、必ず押さえておきましょう。
過負荷（オーバーロード）の原理
トレーニング効果を得るためには現在以上の負荷（過負荷）で行わなければいけません。
もし、今自分がおこなっている重量のトレーニングで慣れてきた際は、少しずつ、負荷を高めなければいけません。
トレーニング中級者によく見かけるのですが、「効かせるトレーニング」と言い聞かせ、軽い負荷で行っておりませんか？
確かに筋肉に刺激が乗っている「感じ」がするかもしれませんが、過度の重量低下は効果が薄くなってしまう原因になります。
フォームを重視することはとても大切です
ですが、それと同等以上に重量を追い求めることは大切です。
つまり、過負荷の原理とは、軽い負荷で行っていても効果は薄く、ある程度きつい負荷で行わなければ効果が現れにくいというもです。
特異性の原理
トレーニングの種類や行い方によって鍛えることのできる機能が異なります。
例えば、短距離で足が速くなりたいのに、マラソンしていても効果が薄いですし、逆にマラソンで速くなりたいのに、50mダッシュばかりしていても、効率が悪いですよね？
それと同じで、トレーニングも目的に応じて種目や方法を選択する必要があります。
つまり、特異性の原理とは、目的に応じてトレーニングの変更を行う必要があると言うものです。
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可逆性の原理
トレーニングで得た筋肉も、ある一定期間トレーニングを辞めてしまうと、元の状態に戻ってしまいます。
筋肉はトレーニングをやめると脂肪に変わる、など聞いたことがあると思います。
これは、可逆性の原理により、筋肉が分解されたことで基礎代謝が低下するので、太りやすくなる事が原因なのです。
五大原則
トレーニングには五大原則と言われる、五つの原則があります。
「全面性の原則」「自覚性の原則」「漸進性の原則」「個別性の原則」「反復性の原則」の五つです。
これらもトレーニングにおいての基本ですので、押さえておきましょう。
全面性の原則
バランスよく鍛えることが必要であり、偏りがあると怪我や技術レベルが低下してしまうというものです。
例えば、上半身ばかり鍛えていると、上半身の重さに膝関節などに負荷が大きくなり、痛めてしまいます。
ですので、全身バランス良く鍛えましょう。
自覚性（意識性）の原則
鍛えている部位やトレーニングを行っているという自覚を持つことで効果が向上するというものです。
自分は今、どの筋肉を鍛える為に、どの様な運動をおこなっているのか、はもちろんですが、自身が何のためにトレーニングを行っているのか、どうなりたいのかなど、自覚をもってトレーニングをしましょう。
漸進性（ぜんしんせい）の原則
トレーニングの効果が一定レベルまで向上すると、それ以上は効果が現れにくくなります。なので、負荷も徐々に（漸進的に）あげていく必要があります。
それは、身体が徐々に負荷に耐えることができる様に成長していく為、負荷を強くしていかなければ効果が薄くなってしまうからです。
ですが、一気に負荷を高めてしまうと、怪我のリスクを伴い、トレーニング効果の減少にも繋がります。
なので、少しづつ負荷を高めていくことが、筋肉の成長には不可欠なのです。
現在の負荷に慣れたら、少しづつ重量を伸ばすか、回数を増やすことで負荷をあげていきましょう。
個別性の原則
体力や筋力は個人差があり、個人の年齢や性別、体力水準に応じて負荷を決める事が重要であると言うものです。
年齢を重ねるほど関節疲労も強くなり、怪我のリスクが高くなります。
年齢が若いほど疲労回復も早く、関節も強いです。
自信の年齢や状態に合わせて行うことで怪我のリスクを避けることができますので、個別性を意識し、トレーニングを行いましょう。
反復性の原則
トレーニングの効果を得るには、継続的にトレーニングを行っていく必要があるというものです。
ムキムキになりたい、重たいものを持ち上げたいなどの目標は、たった一回のトレーニングで達成することは出来ません。
一般的に筋肉の発達が現れるのは4〜8週間「以降」とされています。
あきらめず、日々継続して行うことで達成できるものですので、トレーニングを習慣化して行いましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回はトレーニングにおいて知っておかなければいけない原理原則を解説致しました。
僕達も原理原則を知らずにトレーニングを行っていたころは、「効かせるトレーニング」と言い聞かせ、軽い重量で毎日行っていました。
結果として、発達は非常に遅かったです。
それは、過負荷の原理を知らないまま、軽い負荷で行い続けたからです。
僕たちの周りにも、この原理原則を理解せず、自己流でやった結果、効果が出ずにトレーニング習慣をやめてしまった人もいます。
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皆さんには、僕たちのように遠回りせず、最短ルートで効果を実感して頂きたいと思っております。
ですので、今後はこのようなトレーニング知識や経験談をお話して行きますので、是非お楽しみ下さい。
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