筋トレにグラノーラは最適なのか、皆さんはご存知でしょうか？
グラノーラといえば、穀物（玄米や麦など）とドライフルーツが入っており、そのまま食べたり、牛乳などを入れて食べてたりと朝食の代わりにもなる食品です。
グラノーラは穀物やドライフルーツが入っているため栄養価が高い一方、シロップを混ぜて作られていることからカロリーが高いというイメージがあると思います。
なので今回は、筋トレにグラノーラは最適？具体的な栄養や効果についてプロのトレーナーが解説します！
筋トレにグラノーラは最適？具体的な栄養や効果についてプロのトレーナーが解説します！
グラノーラの栄養成分とは
グラノーラが筋トレに最適か、結論から言います。筋トレに良い商品ですが「最適ではありません」。
下記、カルビー「フルーツグラノーラ」を例に、具体的に解説していきます。
| フルグラ1食分(50g)の栄養成分 | フルグラのみ | 牛乳200gをかけた場合 | ヨーグルト200gをかけた場合 | 豆乳200gをかけた場合 |
|---|---|---|---|---|
| カロリー | 219 kcal | 357 kcal | 343 kcal | 311 kcal |
| たんぱく質 | 4.1 g | 10.9 g | 11.3 g | 11.3 g |
| 脂質 | 7.6 g | 15.4 g | 13.6 g | 11.6 g |
| 糖質 | 31.4 g | 41.4 g | 41.2 g | 37.2 g |
| 食物繊維 | 4.5 g | 4.5 g | 4.5 g | 4.9 g |
| 食塩相当量 | 0.2 g | 0.5 g | 0.4 g | 0.2 g |
| リン | 98 mg | 290 mg | 298 mg | 196 mg |
| 鉄 | 5.0 mg | 5.0 mg | 5.0 mg | 7.4 mg |
| ビタミンD | 1.84 µg | 1.84 µg | 1.84 µg | 1.84 µg |
| ビタミンB1 | 0.40 mg | 0.48 mg | 0.48 mg | 0.46 mg |
| ビタミンB6 | 0.44 mg | 0.50 mg | 0.52 mg | 0.56 mg |
| ビタミンB12 | 0.80 µg | 1.42 µg | 1.00 µg | 0.80 µg |
代表的な栄養素について、それぞれ詳しく解説していきます。
食物繊維
穀物、フルーツに多く含まれている食物繊維を摂取することができ、腸内環境を整えてくれる効果があります。
腸内環境が整うことで栄養の消化吸収、ホルモンの分泌などが向上し、筋トレだけでなくダイエットや健康にも良い影響を与えてくれます。
◆食物繊維は筋トレに必要なのか！プロのトレーナーが徹底解説！
ビタミンB群
フルーツから主に得ることができ、ビタミンB群は水溶性のビタミンであるため、体内に貯蓄することができないことから、常に食事から摂取する必要があるビタミンで、３大栄養素の代謝やホルモンの材料などにもなる大切な栄養素です。
ビタミンB群は欠かすことができない栄養成分であり、グラノーラを食べることで摂取することができます。
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糖質
糖質は体のエネルギー源に最も適している栄養素であり、しっかりと摂取することで筋トレの疲労を速く回復させることができます。
筋肉をつけるためには「たんぱく質だけを摂取すれば良い」と考える人は多いと思いますが、実は糖質も同じくらい大切です。
糖質がしっかりと摂取できることで各細胞に栄養素を運ぶことができ、筋肉をつくることができるのです。
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筋トレにおけるグラノーラのメリット
筋トレにおけるグラノーラのメリットについて、大きく3つご紹介致します。
・たんぱく質が豊富
・ビタミンやミネラルが豊富
・食物繊維が豊富
1つ1つ詳しく解説していきます。
たんぱく質が豊富
グラノーラには、筋トレにおいて重要な「たんぱく質」が豊富に含まれています。
筋トレをすると筋肉は損傷しますので、その壊れた筋肉を修復するためには「たんぱく質」が必要不可欠です。
さらに、たんぱく質を効率よく消化吸収するために必要な栄養素が糖質であり、グラノーラにはどちらの栄養素も含まれているため、筋トレの効果をより高めることが期待できます。
◆筋トレにたんぱく質は「不要」？良い影響や悪影響、効果について。
ビタミンやミネラルが豊富
グラノーラには、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。※ドライフルーツが入っていることが条件となります。
ビタミンやミネラルは筋肉をつけるため必要ですが、それ以外にも筋トレで疲れた体の疲労回復や免疫力向上など、健康面においても良い効果をもたらしてくれます。
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食物繊維が豊富
グラノーラには食物繊維が豊富に含まれていますので、腸内環境の改善に期待ができます。
腸は栄養の消化吸収、ホルモン生成に欠かすことのできない臓器であり、この働きが活性化するほど、筋肉もつきやすくなりますので、食物繊維の整腸作用によって筋トレの効果を高めることが出来ます。
グラノーラの摂取タイミングと量の調整
グラノーラの摂取タイミングは、「朝食」または「トレーニング前」がオススメです。
朝の時間がない時に糖質やたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどを手軽に摂取できますのでオススメです。
トレーニング前に取る理由としては、トレーニング中のエネルギー不足やアミノ酸濃度低下を予防として効果的です。
エネルギーが不足してしまうと力が出なかったり、集中力が低下したりする原因になります。
また、アミノ酸濃度を低下させないのは、血中のアミノ酸濃度が低下すると筋分解が促進されてしまうからです。
血中のアミノ酸濃度が高い状態だと筋肉を分解するのではなく、血中のアミノ酸を優先的に使おうとするため、筋分解も予防することができます。 参考文献：話題 畜産の情報 2021年12月号 骨格筋量の維持・増加に向けたたんぱく質摂取の重要性
トレーニング前に摂取するのであれば消化の時間を考え、トレーニングを始める2時間前を目安に食べ終わるようにしましょう。
摂取量については、商品の1回の規定の量を摂取すれば十分です。
グラノーラは穀物が入っているため消化に時間がかかりますますので、トレーニング時に胃の不快感、吐き気などにつながり、トレーニングの質が低下してしまう場合がありますので、過剰摂取には注意しましょう。
◆筋トレにおける炭水化物の理想の摂取タイミングとは？【プロのトレーナーによる解説】
グラノーラの注意点
グラノーラを摂取するときは、過剰摂取に注意しましょう。
糖質やたんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、体に良い栄養素が含まれていますが、一方で、カロリーが高かったり、リンが多かったりといったデメリットも存在します。
筋トレに良い栄養素が含まれていますが、より最適な食材が他にあるという点において、筋トレに最適ではないという結論です。
カロリーの過剰摂取は当然、脂肪の蓄積に繋がります。
また、ミネラルの一つであるリンもとりすぎると、骨のカルシウムを減少させ骨粗鬆症を促進させてしまうなどの危険性があるため、摂りすぎには要注意です。
参照：リンとは？必須ミネラルの1つで、骨の形成やエネルギー産生に必須
◆菓子パンが太ると言われる理由とは！ダイエット中に食べても良いのか？トレーナーが徹底解説します！
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は、筋トレにグラノーラは最適？具体的な栄養や効果についてプロのトレーナーが解説しました。
グラノーラは筋トレに良い栄養素が含まれていますが、より最適な食材が他にあるという点において、筋トレに最適ではないという結論です。
ハイカロリーというイメージの強いグラノーラですが、その栄養成分は糖質やたんぱく質、ビタミン、ミネラルといった体によいものも多く含まれています。
穀物やフルーツをメインに作られているため食物繊維も豊富であり、グラノーラは手軽に摂取できるという点がおおきなメリットの一つですので、朝食やトレーニング前の栄養摂取として取ると効果的でしょう。
ですが、カロリーの過剰摂取やリンによる骨粗鬆症などのリスクも出てきてしまうため、摂取量には注意が必要です。
なので、筋肉を付けるにはグラノーラのみではなく他の食材も摂取し、あくまでも1つの手段という認識で利用するようにしましょう。
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