体重を「15KG」増量させた方法を、実例をもとにご紹介致します！
細マッチョが流行する時代の中、「ガリガリ」「力が無い」「腕が細い」「シルエットが男らしくない」など、自身の体にコンプレックスを抱いている人は少なくないと思います。
僕自身も、トレーニングを始める以前は体重が50㎏程度しかありませんでした。
勇気を出してジムに行ったはいいが、「何をしたらいいのかわからない」「メニューはどうしたらいいのか？」など分からない事ばかりでした。
多くの方へ相談し、何年もかけて筋肉を付けてきました。
ですが、パーソナルトレーナーの指導のものと、「何を」「どのように」「どれくらい」したらいいか徹底的に指導して頂いた結果、3カ月で約15㎏の体重を増やことが出来ました。
この記事では、大きくなりたいけど、具体的に何をしたらいいのか分からない人に向けて、トレーニングメニュー＆内容をご紹介していきます。
体重を「15KG」増量させた方法とは！実例をもとに解説
体重を「15KG」増量させた方法
身体を効率よく筋肉をつけるならば、ジムにいくことが一番です。
ここでポイントなのですが、トレーニングは全身行う必要があります。
始めたばかりだと、上半身のトレーニングばかり行ってしまいがちですが、バランスよく鍛えることを念頭におきましょう！
では次に、ジムに通うとなった際、「何をするのが一番いいの？」「一週間に何回もジムにいくのに、毎回同じトレーニングで大丈夫なの？」「昨日の筋肉痛が続いているけど、そのまま同じトレーニングしても大丈夫なの？」などの疑問が生まれると思います。
今回は、それらの疑問を解決できる内容をご紹介させていただきます。
部位別トレーニング
トレーニングを全身行うにあたって、「毎日」「全身」「同じメニュー」では効率があまりよくありません。
なので、体のパーツをいくつかの部位に分けてトレーニングを行う事を推奨しています。
部位分けとして、僕達が分けているのは「胸」「背中」「肩」「腕」「脚」で分けています。
こちらはトレーニング頻度によって変えていただくことをおすすめします。
1週間に1回程度のトレーニングであれば全身を鍛える、
1週間に5回以上ジムにいく場合は僕たちのような分け方など。
ここでは一般的な、週2回～3回から高頻度の週4~5回の全ての場合をご紹介致します。
週1回
・全身
週2回
・上半身
・下半身
週3回
・胸、肩、二頭筋
・背中、三頭筋
・脚
週4回
・胸、二頭筋
・肩、三頭筋
・背中
・脚
週5回
・胸
・肩
・二頭筋、三頭筋
・背中
・脚
僕達は仕事の都合でトレーニング頻度が変わるので、上記のように頻度別で内容を変えたり、部位をまとめてトレーニングしたりしています。
トレーニング時間について
僕達は、1時間30分～2時間以上の「ハイボリュームトレーニング」を推奨しています。
トレーニング時間は賛否両論分かれの所で、「オーバートレーニング」や「質の追求」など様々な意見があります。
ですが、今までの人生において、時間を要してトレーニングを行うことが身体の変化が最も大きく、体調不良になることもありませんでした。
僕達の体が3か月で15㎏も増加できたのは、「1時間30分以上」のトレーニングを行ってからです。
ただ、だらだら行うことや、無理をして怪我をしてしまっても意味がないので、「身体への負荷を最大限にかけることができるメニューの作成」しそのメニューを時間内（目安として「1〜2時間」）で行うことできるように意識しましょう。
休憩時間
ごく一般的な休憩時間は「1分～2分」と言われています。
ですが、僕たちの場合は「楽しく」「ハード」にトレーニングを行いたいと考えておりますので、呼吸が落ち着く「2分～3分」程でしっかり休んでから行っております。
実際のトレーニングメニュー
ここでは僕達が実際に行っていたトレーニングメニューを大公開致します。
勿論組み合わせ方やバリエーション等も変えることもありますが、最も発達を体感することが出来たメニューパターンの1つです。
今回は「週4回」「1時間～1時間半」「初心者〜中級者向け」のトレーニングを軸にご紹介致します。
※重量については、高重量：MAXの80％程度、中重量：MAXの60％程度、低重量：MAXの40％程度で行います。
胸・二頭筋トレ
①ベンチプレス 5セット
高重量×8回
②ダンベルフライ 6セット（各2セット）
低重量×20回、中重量×15回、高重量×10回
➂マシンフライ 6セット（各2セット）
低重量×20回、中重量×15回、高重量×10回
④インクラインプレス（スミスマシン） 3セット
低重量×20回、中重量×15回、高重量×10回
⑤プリチャーカール 6セット（各2セット）
低重量×20回、中重量×15回、高重量×10回
⑥インクラインカール 4セット（各2セット）
低重量×20回、高重量×10回
肩トレ
①サイドレイズ 9セット（各3セット）
低重量×20回、中重量×15回、高重量×10回
②ダンベルショルダープレス 6セット（各2セット）
低重量×20回、中重量×15回、高重量×10回
➂マシンリアデルト 3セット
低重量×20回、中重量×15回、高重量×10回
④バックプレス（スミスマシン） 4セット
低重量×20回、中重量×15回
⑤マシンショルダープレス 3セット
低重量×20回、中重量×15回、高重量×10回
背中・三頭筋トレ
①チンニング 4セット（各2セット）
フロントグリップ、ナローグリップ
②Tバーロウ 6セット（各2セット）
低重量×20回、中重量×15回、高重量×10回
➂シーデットロウ 6セット（各2セット）
低重量×20回、中重量×15回、高重量×10回
④ラットプルダウン（フロント） 6セット（各2セット）
低重量×20回、中重量×15回、高重量×10回
⑤ケーブルプレスダウン（ロープ） 9セット（各3セット）
低重量×20回、中重量×15回、高重量×10回
⑥ダンベルフレンチプレス 6セット
低重量×20回、中重量×15回
脚トレ
①マシンレッグカール 6セット（各3セット）
低重量×20回、中重量×15回
②レッグエクステンション 6セット
低重量×50回
➂スクワット（フリーウエイト） 4セット（各2セット）
中重量×12回、高重量×8回
④インナーサイ 2セット
中重量×20回
⑤アウターサイ 2セット
中重量×20回
⑤レッグプレス 4セット（各2セット）
中重量×15回、高重量×10回
⑥カーフレイズ 2セット
中重量×限界まで
以上です！
注意点
①トレーニング頻度は自分に合った頻度にする
②体調が悪くなる場合は辞める
③怪我をしそうな場合はすぐに休む
④栄養はしっかりとる
特に④の栄養は最も大切ですので、心掛けて摂取しましょう。
タンパク質や脂質、炭水化物など具体的にどれくらい摂取すればいいか詳しく解説していますので、悩まれている方は是非ご覧ください。
まとめ
いかがでしょうか。
今回はトレーニングを中心にお伝えさせていただきました。
今回の重要なポイントのおさらいですが、
①頻度にって部位別にトレーニングを行う。
②トレーニング時間は1時間～2時間で、休憩は2分～4分、メニューは上記のまま行う
③栄養はしっかりとる
僕たちは人生の半分以上トレーニングを行い、何百人とお客様を指導させていただきましたが、今回ご紹介させていただいた内容は、様々な人にご紹介させていただいた結果、最も変化が実感でき、満足していただけた内容です。
忙しくて週1回しかジムに行けない、もっと時間をかけて大丈夫だから発展したメニューを教えて欲しい。また、今回のトレーニングボリュームでバリエーションが欲しいと言う方は今後の記事をお楽しみください！
最後に、バルクアップ成功するための指導をしてくれたパーソナルトレーナーのnoteを紹介します。
バルクアップに必要な「知識」「経験」「考え」が全てまとめてあり、このnoteを参考にして僕はここまでデカくなることができました。
noteでは、
「具体的な食事の頻度、メニュー内容、意識している事」
「筋トレの具体的メニュー、トレーニング理論、部位分けや重量設定など」
「体のケアの具体的方法、心掛けていること」
などなど、より詳細なところまでご紹介しています。
以下リンクです。
このnoteは、バルクアップ・増量や筋力アップを成功させて欲しい思いにこだわっております。
ですので、ダイエットを目的としている方、細身になりたい方は購入しないでください。
「筋肉を付けたい」「食べても体重が増えない方」「デカくなりたい方」「力強くなりたい方」等の方には必ず有益です。
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