ヨーグルトと筋トレの相性や、食生活に取り入れるべき理由について、皆さんはご存知でしょうか？
・ヨーグルトは筋トレに効果ある？
・タンパク質が多いヨーグルトがあるけど、筋トレにいいの？
無糖・加糖タイプを始め、タンパク質が多く含まれているものなど、たくさんの種類があるヨーグルトは、スーパーやコンビニで、400g入り150円〜200円くらいで販売されています。
手頃な価格で食事に取り入れやすく、タンパク質も豊富に含まれているので、筋トレに効果があるのではと気になりますよね。
食物繊維と合わせて食べると、更にヨーグルトが持つ力が発揮されます。
毎日の食事に積極的に取り入れ、腸内環境を整えて筋トレをおこないましょう。
なので今回は、ヨーグルトと筋トレの相性について！食生活に取り入れるべき理由：3選について解説致します！
ヨーグルトと筋トレの相性について！食生活に取り入れるべき理由：3選
ヨーグルトを食生活に取り入れるべき理由：3選
ヨーグルトに含まれている「乳酸菌」「分岐鎖アミノ酸」「カルシウム」が筋トレに大事な役割を果たしています。
どのような働きがあって、筋トレに役立ってくれるのか理由を3つ解説します。
◆ギリシャヨーグルトは筋トレに良い？栄養や効果について解説致します！
乳酸菌の働きにより、腸内環境を整えて筋トレ効果を高めてくれるから
乳酸菌を始めとする腸内細菌は、短鎖脂肪酸という有機酸を作りだします。
短鎖脂肪酸は腸から吸収されると、肝臓で糖と脂質の代謝を活性化させる働きがあるのです。
代謝が活性化した糖と脂質は、筋肉のエネルギー源となります。
また、短鎖脂肪酸が増えると、細胞の新陳代謝が促され腸のバリア機能がアップし、免疫機能が高まるだけでなく、脂肪組織での体脂肪の合成を抑える働きがあります。
そのため、代謝も上がり体脂肪が増えにくいなど、筋肉がつきやすい体質になることが期待できます。
▼筋トレにオススメのヨーグルトはこちら
筋力アップに必要な分岐鎖アミノ酸（BCAA）が多く含まれているから
分岐鎖アミノ酸（BCAA）には、筋肉の合成や筋肉のタンパク質の分解を抑制する働きがあり、筋トレには不可欠な栄養素です。
BCAAは「バリン・イソロイシン・ロイシン」という3つのアミノ酸から構成されています。
特に「ロイシン」は乳製品に多く含まれており、食べ物でしか補えません。
ヨーグルトにも「ロイシン」は含まれているので、日々の食事に積極的に取り入れましょう。
◆【必見】BCAAの必要性とは？24時間ジム店長がわかりやすく解説
筋トレ時に消費するカルシウムを補えるから
筋トレやハードな運動をする際、カルシウムを発汗時に消費しています。
なので、ヨーグルトでカルシウムも摂取するようにしましょう。
運動をして汗をかくと、ミネラルだけでなくカルシウムも汗で排出しており、1〜2ℓの汗をかくと「40〜80㎎」のカルシウムが汗で失われてしまいます。
1日のカルシウムの推奨摂取量が成人男女の場合、約650㎎〜750㎎です。
ハードな運動をしていると、1日に必要な量の10％近くを汗で消費することになりますので、意識してカルシウムを摂取するようにしましょう。
◆筋肉に牛乳は効果的？おすすめの飲み方や摂取量、栄養成分について解説します。
ヨーグルトのメリット、気になる点
ヨーグルトは筋トレに必要な食べ物ですが、食べ続けるうえで「気になる点」もあります。
ヨーグルトのメリットと、気になる点を紹介します。
ヨーグルトのメリット
ヨーグルトは牛乳の栄養素を多く含んでいるうえ、乳酸菌があることが大きなメリットです。
乳酸菌には整腸作用があり、腸内環境の改善が期待できます。
また、ヨーグルトは固形なので液体の牛乳に比べると、腸でゆっくり栄養を吸収されます。
牛乳に含まれている乳糖が合わずお腹を壊しやすい場合でも、ヨーグルトは乳糖が分解されているため安心して食べられます。
◆豆乳は筋トレにオススメ？牛乳との違いやダイエット効果について
ヨーグルトの気になる点
加糖タイプを多く食べると、糖質を過剰に摂取することになります。
そのため、無糖タイプのヨーグルトを選ぶようにしましょう。
無糖タイプの糖質は100g中、約4.9gに対し加糖タイプは約12ｇと2倍以上。
甘味を足したい時は、ハチミツやオリゴ糖などがおすすめです。
また、乳製品なので脂質を含んでいます。
無糖タイプのものでも100g中、脂質は3gくらいあるのです。
食べ過ぎると脂質の摂り過ぎになりますので、食べる量を1日200gまでに調整しましょう。
ヨーグルトにおすすめの組み合わせ食材と食べ方
ヨーグルトは単品だけでも美味しく食べられます。
しかし、他の食材と組み合わせると、ヨーグルトが持つ乳酸菌は更に効果を発揮するのです。
おすすめの食材や食べ方を紹介します。
食物繊維とオリゴ糖が豊富な食材と合わせよう
ヨーグルトは食物繊維が豊富な食べ物と合わせて取りましょう。
乳酸菌を始めとする腸内細菌は、食物繊維をエサにしています。
食物繊維があればあるほど、腸内細菌は増え短鎖脂肪酸を多く作り出します。
そのため、乳酸菌と食物繊維はベストな組み合わせなのです。
バナナ・キウイ・プルーンや、ドライフルーツは特におすすめの組み合わせ食材です。
果物以外では、オートミールやグラノーラがおすすめです。
果物にはオリゴ糖が含まれており、腸内細菌はオリゴ糖もエサにしています。
オリゴ糖は砂糖に比べて、カロリーが低く血糖値が上がりにくいというメリットもあります。
◆食物繊維は筋トレに必要なのか！プロのトレーナーが徹底解説！
ホットヨーグルトもおすすめの食べ方
体を冷やさないようにしたい場合は、ホットヨーグルトにして食べるのもいいでしょう。
温めて食べると乳酸菌が活発になり、ヨーグルトの栄養素の吸収率を上げてくれます。
ヨーグルト100gを、ラップをかけずに電子レンジで30〜40秒温めると完成です。
ハチミツやきな粉、米麴の甘酒をかけると美味しく食べられます。
※乳酸菌は60℃以上になると死滅するので、温めすぎには注意しましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は、ヨーグルトと筋トレの相性について！食生活に取り入れるべき理由：3選についてご紹介いたしました。
ヨーグルトは高タンパクな食べ物ではありませんが、筋トレには欠かせない栄養素を持っています。
ヨーグルトのタンパク質の量は100g中3.6g、高タンパク質の製品でも10g〜12gくらいです。
タンパク質の量だけ見ると、筋トレにはあまり効果がないように思えます。
しかし、ヨーグルトが持つ乳酸菌・分岐鎖アミノ酸・カルシウムは、筋トレに欠かせないものです。
1日100g〜200gを目安に、毎日の食事に取り入れてみましょう。
また、ヨーグルトと食物繊維は相性が良く、乳酸菌の働きをよくしてくれます。
特に、プロテインを飲むと胃腸の調子を崩しやすい場合はおすすめで、ヨーグルトと食物繊維を朝食に食べ、昼以降に飲むプロテインの量を減らしてみましょう。もしくはプロテインを数回に分けて飲むなどしてみると、改善する場合があります。
▼筋トレにオススメのヨーグルトはこちら
腸からコンディションを整えて、筋トレの効果アップを目指しましょう。
コメント