筋肉に牛乳は効果的なのか？おすすめの飲み方や摂取量、栄養成分について、プロトレーナーが解説致します。
プロテインと混ぜて飲む方や、朝に飲む方なども多いと思います。
また、カルシウムを摂取し、骨を丈夫にするために飲んでいる方も多いかと思います。
そんな牛乳ですが、筋肉との相性はとても良い飲み物なのです。
なので今回は、筋肉に牛乳が効果的である理由や、おすすめの飲み方から摂取量、栄養成分について詳しく解説致します。
◆筋肉を付けるための食事について幅広く解説している記事はこちら。
筋肉に牛乳は効果的？おすすめの飲み方や摂取量、栄養成分について解説します。
筋肉に牛乳が効果的な理由
牛乳には筋肉を作るのに必要な「たんぱく質」が多く含まれております。
その牛乳のたんぱく質は20種類あるアミノ酸の中から19種類も含まれており、良質なたんぱく質といえます。
また、牛乳に含まれるたんぱく質の80％はカゼインでできており、腹持ちが良く吸収が穏やかという特徴があります。筋肉を増やすＢＣＡＡも含まれているので、牛乳は筋肉に効果的と言われています。
牛乳の種類
牛乳と言っても低脂肪や無脂肪、成分調整など、様々な牛乳があります。
以下ではまとめてご紹介致します。
・牛乳
・特別牛乳
・低脂肪牛乳
・無脂肪牛乳
・成分調整牛乳
・加工乳、乳飲料牛乳：生の乳を加熱処理したものであり、乳成分3％以上となります。
特別牛乳：特別牛乳採取処理を受けた施設が製造する牛乳で、市販されることはほぼありません。
低脂肪牛乳：牛乳に含まれる乳脂肪分のみを減らしたものです。
無脂肪牛乳：低脂肪牛乳よりも脂肪分を取り除いたものです。
成分調整牛乳：各メーカーが乳脂肪分以外の成分を調整した商品です。
加工、乳飲料：他の原料を加えた飲み物です。厳密では牛乳ではないとされております。
▼おすすめの牛乳はこちら
牛乳の栄養成分
牛乳の栄養成分の多くはたんぱく質と脂質であり、豊富なたんぱく質と乳脂肪分で構成されております。
牛乳を飲むタイミング
筋肉に牛乳がオススメされる理由について解説していきましたが、具体的にどのタイミングで飲むことが良いのでしょうか。
ここでは、「筋トレ前」「筋トレ後」が最もおすすめですので、ご紹介致します。
筋トレ前
筋トレ前の摂取を行うことで、血中アミノ酸濃度（血液中に流れるアミノ酸の濃度）を高めることができます。
筋トレ時には筋肉が損傷し、エネルギーが必要となります。
そこで、アミノ酸の濃度が低いと筋肉を分解する（カタボリック）という状態に陥る可能性がありますので、アミノ酸で満たしておく必要があるとされているのです。
その為、筋トレ時にカタボリックにならないためにも、筋トレ前にたんぱく質を摂取することが良いとされているのです。
◆筋トレメニューの組み方で悩まれている方はこの記事をご覧ください。
筋トレ後
筋トレによって筋繊維を損傷した身体は栄養を欲します。
それ故に、筋トレ後30分は栄養を最も吸収しやすいタイミングとされ、ゴールデンタイムと称されることもあります。
この30分の間にたんぱく質の豊富な牛乳を摂取することで、筋肉の修復や成長を促進することができるのです。
牛乳はプロテインとの相性が良く、おいしく頂けることから、プロテインと混ぜて飲まれる方が非常に多いです。
おすすめの摂取量
牛乳に含まれる乳成分によって胃腸を壊す方もおられます。
ですので、過剰摂取はおすすめできません。
おすすめはコップ1杯（200ｍｌ）～2杯程度を目安に摂取するようにしましょう。
その他のたんぱく質は食事やプロテインパウダーから摂取することが理想であり、効率が良いとされています。
◆バルクアップにプロテインは必要なのか？について解説しておりますので、合わせてご覧ください。
まとめ
いかがでしょうか。
今回は、筋肉に牛乳は効果的なのか？おすすめの飲み方や摂取量についてご紹介致しました。
まとめると、牛乳には豊富なたんぱく質が含まれているため、筋肉におすすめとなっております。
なので、筋トレ後や筋トレ前にコップ1杯分を目安に摂取するようにしましょう！
▼おすすめの牛乳はこちら
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