豆乳は筋トレにオススメ？牛乳との違いやダイエット効果について、皆さんはご存知でしょうか？
よくダイエットや筋トレ、健康に気を使っている方は豆乳を飲んでいるのを見かけると思います。
むしろ牛乳を飲んでいる人は少なく感じるくらいですよね。
ですが、豆乳は何故筋トレやダイエットにオススメされているのでしょうか？
牛乳とは何が違うのでしょうか？
多くの方が牛乳と豆乳の違いや、豆乳の効果について知らないと思います。
なので今回は、豆乳は筋トレにオススメ？牛乳との違いやダイエット効果について解説致します！
◆筋肉に牛乳は効果的？おすすめの飲み方や摂取量、栄養成分については別記事で解説しております。
豆乳は筋トレにオススメ？牛乳との違いやダイエット効果について
豆乳は筋トレにもダイエットにもオススメ
結論を言いますと、
筋トレにもダイエットにも豆乳はオススメできます。
「豆乳と牛乳はどっちがいいの？」と聞かれると、実は一概には言えないのが本当のところ。
欲を言えば、両方飲むのが最高です。
それは、含まれている栄養素が異なるからです。
しかし総合的に見て、筋トレには牛乳が、ダイエットには豆乳が向いているように見えます。
ではその違いを含めて詳しく見ていきましょう。
◆ダイエットに必要な基礎知識についてはこちらの記事で解説しております。
豆乳と牛乳の違いとは
豆乳と牛乳の違いには大きく2つのポイントがあります。
Ⅰ：植物性（豆乳）か動物性（牛乳）か
Ⅱ：栄養価の違い
詳しく解説していきます。
Ⅰ：植物性（豆乳）か動物性（牛乳）か
これはタンパク質のことを指します（タンパク質は植物性と動物性に分けられます）。
では、豆乳や牛乳における「植物性のタンパク質」と「動物性のタンパク質」で何が違うのでしょうか。
植物性タンパク質：動物性タンパク質に比べると必須アミノ酸（体内で作れないので摂取が必須）が少ない傾向にありますが、吸収速度が遅いので腹持ちが良く、ダイエット向きだと言えます。
動物性タンパク質：必須アミノ酸が多くあり、筋肉量の増加には不可欠です。しかし、植物性タンパク質に比べて吸収速度が速いです。どちらかというと、たくさん摂って筋肉を作っていくのに向いています。
◆筋トレにたんぱく質は「不要」？良い影響や悪影響、効果について解説しております。
Ⅱ：栄養価の違い
豆乳と牛乳の違いとして、「栄養価の違い」があります。
各栄養素ごとに違いを見ていきましょう。
a.カルシウム
牛乳のほうが豆乳より約７倍ものカルシウムがあります。
ダイエットや筋トレを問わず、とにかく必要なものです。
特にダイエット中はカルシウムの摂取が疎かになりがちなので、ダイエットをしている方も牛乳を飲むと良いです。
ちなみに、牛乳を飲むと骨粗鬆症になるという噂もありますが、科学的にはまったく根拠がないそうなのでご安心ください。
b.鉄や銅
鉄については、豆乳の方が60倍も多く含んでいます。
鉄は運動能力、学習能力の向上に一役買っており、筋トレやダイエットをするには欠かせません。
そして、銅は鉄を体内で利用できるようにするために必要であり、鉄や銅は貧血の予防・改善の効果もあります。
c.糖質、脂肪、コレステロール
豆乳のほうが低糖質、低脂肪で、コレステロールは含まれません。
しかし後にも見ますが、調整豆乳などは甘く味付けしており、糖分が含まれますので、豆乳の選び方が大切になってきます。
以上のように栄養価の違いは一長一短ですが、正直どれも必要な栄養ですので、やはり豆乳も牛乳もどちらも飲むことをオススメします。
◆栄養バランスの良い食事とは何か、こちらの記事で解説しております。
豆乳の良さ
結局豆乳は何が良いのか分からなくなってきていませんか？
ここで少しメリットをまとめておきたいと思います。
〇腹持ちが良い
〇鉄や銅を多く含む
〇低糖質、低脂肪、コレステロールなし
これらに加えて他にも効果がありますので、少し付け加えます。
〇便秘の解消
オリゴ糖が腸内の善玉菌を増やし、お通じが良くなります。
〇基礎代謝が上がる
便秘の解消された後の話になりますが、便秘が解消されれば栄養素の吸収率が格段に上がり、基礎代謝が向上します。すなわち、ダイエットにつながるわけです。
〇肌や髪のハリやツヤがでる
イソフラボンやビタミンＥの摂取、基礎代謝が上がることなどが美容効果になります。ダイエットができると同時に、美しくなっていけるわけですね。
〇液体であること
牛乳にも共通して言えるのですが、液体なのでたくさん摂取しやすいです。また、調理しなくてもいいし、何かの料理に使うこともできますので、自由度が高いのが最大の利点でしょう。
何を言っても摂取しなければ意味がないので、ご注意ください！
◆筋トレも炭水化物抜きもしているのに痩せない原因についてこちらで解説しています。
豆乳の種類やおすすめ
スーパーに行くと豆乳がたくさん並べられていますが、「無調整豆乳」、「調整豆乳」、「豆乳飲料」に分けられます。少し知っておくだけでベストな豆乳が選べるはずです。
Ⅰ無調整豆乳
大豆固形成分が8％以上のもので、栄養満点です。
しかし、飲みにくいと感じる場合があるのが欠点。
大豆の青臭さや無味感が苦手な方も多いのではないでしょうか。
栄養摂取の観点からすると、この種類の豆乳が最もオススメです。
▼オススメの豆乳はこちら
Ⅱ調整豆乳
無調整豆乳を飲みやすくするために砂糖を追加したものです。
糖分が増えていますので、摂りすぎに注意です。
しかし、豆乳の栄養が摂れることは間違いないので、無調整豆乳との併用などもアリではないでしょうか。
Ⅲ豆乳飲料
大豆の栄養素が少なく、「おいしいジュース」のような感じです。
もちろん大豆の栄養がないわけではありませんが、豆乳から栄養を得る目的で飲むなら「Ⅰ無調整豆乳」か「Ⅱ調整豆乳」をオススメします。青臭さはほとんどありません。
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飲むタイミングや適量
食事の前に飲むと、満腹中枢が刺激されてダイエットに効果的です。
しかし問題は飲む量で、飲みすぎると女性ホルモンのバランスが崩れたり、精子形成能力に影響が出る可能性があります。
コップ2杯（200g×2）を飲んでしまうと適量を超えてしまうので、これを超えないくらいが目安です。
ここから少し複雑な話になるのですが、この目安は毎日飲むことを想定したものです。
まじめな人ほど「毎日たくさん飲まなければ！」と思ってしまいますよね！
すなわち、毎日たくさんの豆乳を飲むと良くないのであって、１日くらいたくさん飲む日があっても問題ありません。個人差もありますので、あくまで目安としてお考えくださいね。
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は豆乳は筋トレにオススメ？牛乳との違いやダイエット効果について解説致しました。
まとめると、豆乳と牛乳は「どちらがいい」ではなく「まったく別の食物」という認識でいた方がいいのかもしれません。
どちらも飲むことでお互いの足りない栄養素を補えますので、できれば両方取り入れてほしいものです。ですが、豆乳は飲みすぎにも注意しながら、日々の食事管理に取り入れていけるといいでしょう！
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