筋トレでバルクアップするための期間について、皆さんはご存知でしょうか？
「身体を大きくしたい」「筋肉を付けたい」そう思うあまり、1日や1週間、1か月で身体が思うように成長していないと思い悩んではいませんか？
僕も身体を大きくしたい気持ちが強すぎるあまり、1か月で急成長できるものだと信じ、落胆したこともありました。
短期間で無理をしすぎるあまり、内臓や関節も悪くなりました。
なので、今回はバルクアップに必要な期間についてご紹介いたします。
バルクアップに必要な期間とは？有名24時間ジム店長が解説致します。
バルクアップに必要な期間
バルクアップには最低「1か月から3か月」はかかります。
ですが、基本的には「目標によって期間が変わる」ので、一概には言えません。
例えば、体重60㎏の人が体重100㎏を目指す場合、差額である40㎏を増やさなければいけません。
※人間は7200㎉摂取することで1㎏の筋肉や脂肪が付くと言われております。https://www.tanita.co.jp/health/detail/28
つまり、1か月で達成しようと思うと、、
7200㎉×40㎏（目標体重）＝288,000㎉
288,000÷30日（1か月）＝9600㎉を1日の消費カロリーよりも多く摂取しなければいけないのです。
※人間は「基礎代謝（最低限消費されるカロリー）+消費カロリー（運動によって消費されるカロリー）＜摂取カロリー」の場合のみ、余剰カロリーが脂肪や筋肉として付きます。
基礎代謝2000㎉、消費カロリー500㎉の場合、基準となるカロリーは2500㎉です。
なので、2500㎉（総消費カロリー）+9600㎉＝12,100㎉となります。
これを毎日摂取することは「ほぼ不可能」です。
仮に摂取したとしても、内臓への負担があまりにも大きく、糖尿病などの健康被害のリスクが格段に向上します。
ですので、バルクアップに必要な期間に関してはおおよそ「3か月以上」を見込むことをお勧めします。
ダイエットに関しても同じ原理ですので、長期間を想定してダイエットを行うようにしましょう。
バルクアップに最適なカロリーについて解説していますので、是非参考にしてください。
バルクアップにおける注意点
ここまでで、バルクアップには消費カロリーを上回る摂取カロリーが必要だと解説致しました。
注意が必要なことが、余剰カロリーは「栄養バランスによって、脂肪にも筋肉にもついてしまう」ということです。
つまり、過剰に摂取したカロリーも、脂質などの脂分が多い食事ばかりだと「優先して脂肪が付く」ということです。
なので、栄養バランス（PFCバランス）には注意が必要なのです。
PFCとは、たんぱく質（protein）脂質（fat) 炭水化物（carbohydrate）の総称です。
簡潔にご説明すると、
・たんぱく質⇒筋肉の原料となる。
・脂質⇒最も効率の良いエネルギーであり、余分は脂肪として蓄えられる
・炭水化物⇒脳や筋肉が動くためのエネルギーとなる。
ですので、たんぱく質を摂らなければ、カロリーをいくら摂っても効果が低いのです。
バルクアップに関しての僕のおすすめは、このようなバランスです。
たんぱく質 体重の3~4倍
脂質 体重と同じ程度
炭水化物 残りの摂取カロリー量
バルクアップ向けではなく、一般的な理想の栄養バランスについて、こちらの記事で解説しております。
正しい摂取量と、正しい栄養バランスで、効率よくバルクアップすることを目指しましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか？
バルクアップに必要な期間は「目標によって異なる」のですが、最低でも「1か月～3か月以上」を目安に、長期的にバルクアップすることを計画しましょう。
一晩で大きくなることは、当たり前ですができません。
だからこそ、計画的に考え、継続して努力を続けていきましょう。
最後に、バルクアップについての知識や考え、経験などの全てをご紹介すると、あまりにも長すぎるため、基礎的な要点をお伝えしました。
noteでは、
「具体的な食事の頻度、メニュー内容、意識している事」
「筋トレの具体的メニュー、トレーニング理論、部位分けや重量設定など」
「体のケアの具体的方法、心掛けていること」
などなど、より詳細なところまでご紹介しています。
以下リンクです。
このnoteは、バルクアップ・増量や筋力アップを成功させて欲しい思いにこだわっております。
ですので、ダイエットを目的としている方、細身になりたい方は購入しないでください。
「筋肉を付けたい」「食べても体重が増えない方」「デカくなりたい方」「力強くなりたい方」等の方には必ず有益です。
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