首を太くする筋トレの方法やメニューについて、皆さんはご存知でしょうか？
ラグビー選手や格闘家など、太い首に憧れる男性も多いと思います。
また、首の筋肉は脳を守る重要な筋肉であり、ケガの予防にも繋がるのです。
そんな首の筋肉ですが、どうやって鍛えるのでしょうか？
なので今回は、首を太くする筋トレ！効果的な筋トレ法やメニューについてプロのトレーナーが解説致します！
首を太くする筋トレ！効果的な筋トレ法やメニューについてプロのトレーナーが解説致します！
首を太くする筋トレ
首を太くするには、大きく３つの筋肉を鍛えることで太くすることができます。
・僧帽筋
・胸鎖乳突筋
・斜角筋
１つ１つ詳しく解説していきます。
僧帽筋
首回りの筋肉で、一番大きい筋肉なので、首回りを太くしたい人は、僧帽筋を鍛えることをおすすめします。また、首が細い人ほど、僧帽筋は重要となるので、重点的に鍛えると良いでしょう。
僧帽筋は、首のうしろ〜両肩、背中にかけて広がるひし形の筋肉で、肩甲骨を動かしたり安定的に固定する働きを持ちます。
また、僧帽筋は肩こりを起こす部位として知られており、僧帽筋をストレッチしてほぐすことで、肩こりの予防改善が期待できます。
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◆僧帽筋はシュラッグで鍛える。メリットとその効果を解説します。
胸鎖乳突筋
耳のうしろ〜鎖骨の中心にかけて伸びる、首の前面で最も目立つ筋肉が胸鎖乳突筋です。
首を左右に捻ったり傾けたりするときに使われる筋肉で、頭部を安定させる働きもあります。
胸鎖乳突筋は細い筋肉なので鍛えにくい部位ですが、トレーニングを続けていくと首から鎖骨にかけて筋ができるようになります。
特に女性は、首が伸びフェイスラインがスッキリするので鍛えることをおすすめです。
斜角筋
斜角筋は、首の左右それぞれ前・外・側に付く３つの筋肉で、胸鎖乳突筋と僧帽筋に挟まれています。
斜角筋(しゃかくきん)は、他の筋肉よりもマイナーな筋肉になりますので、名前をはじめて聞いたと言う人もいるのではないでしょうか。
前：前斜角筋
外：中斜角筋
側：後斜角筋
斜角筋を鍛えると、スマホの使いすぎやデスクワークし過ぎによる肩こりを改善することができます。
首を太く鍛える筋トレメニュー3選
首を太く鍛える筋トレメニューとして、おすすめ3選をご紹介いたします。
①ネックフレクション ②三点倒立 ③ダンベルシュラッグ
１つ１つ解説していきます。
①ネックフレクション
ネックフレクションは、胸鎖乳突筋を中心に鍛えることができるトレーニングです。
やり方
①床に足を立ててあおむけになる
②首を上に曲げていき後頭部を床から離す
③20～30回を3～6セット行う※負荷が強すぎると感じた場合は、両手で頭を支えて上げてください。
②三点倒立
三点倒立は、頭と両手の三点を床について三角形を作りバランスを取り、頭からつま先までを一直線にした状態を維持した逆立ちのことです。
首回りの筋肉だけでなくバランス感覚や背筋の筋力向上も期待できます。
やり方
①手を、頭を頂点とした三角形を作る位置に置きます。
②頭の頂点を床につけ、首をまっすぐにした状態から足を上げる
③股関節と背中を伸ばすと同時に足も伸ばし切る※間違ったやり方で行うと首を痛めるので注意してください。
③ダンベルシュラッグ
ダンベルシュラッグは、両手にダンベルを持ち、肩の筋肉を収縮させ、ダンベルを上下させるトレーニングです。
首回りや肩回りを鍛えられ、僧帽筋を効率よく鍛えることが出来ます。
やり方
①両手にダンベルを持ち、足を肩幅に広げ背筋を伸ばす。この時ダンベルは、体につけず、肩からまっすぐと下ろす。
②肩をすくめ耳に近づけるように上げていきます。
③10回×3セット行う※首を痛めないよう、慎重にトレーニングを行ってください。
首を鍛えるメリット
首を鍛えるメリットとして、大きく３つあります。
・小顔効果
・ケガの予防
・筋力の向上
１つ１つ解説していきます。
小顔効果
首を鍛えることで、小顔効果が期待できます。
首回りの筋肉を鍛えると、血行がよくなり老廃物が流れるようになりますので、顔のむくみの改善と予防をすることが期待できます。
なので、「二重あごの解消」「顔のたるみの軽減」などの小顔になりやすいというメリットがあります。
ケガの予防
首が太いと、事故の際などの「ケガの予防」をすることができます。
頸椎を損傷してしまうと、半身不随になる可能性もあり、麻痺が残ってしまうこともあります。
ラグビーやレスリングと言ったコンタクトスポーツでは、頸椎を損傷しないように、普段から首回りを鍛え、太くしているのです。
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◆筋トレでよくある怪我の予防と対策について【プロのトレーナー解説】
筋力の向上
首を太くすることで、筋力の向上やトレーニングのパフォーマンスアップにも繋がります。
首の筋肉を鍛えることで、カラダが安定してブレにくくなり、視界が安定します。
また、トレーニングのパフォーマンスがアップすれば、全身の筋力アップにも役立ちます。
首を鍛える注意点
首を鍛える注意点として、大きく３つのポイントに注意しましょう。
・正しいフォームで行う ・無理をしすぎない ・痛みを感じたらすぐに止める
首回りの筋肉は特に痛めやすい部位なので、慎重にトレーニングしてください。
また、無理をすると首を痛めたり最悪の場合、後遺症が残る可能性があります。
正しいフォームで行う
首回りのトレーニングだけでなく、全てのトレーニングに言えることですが、正しいフォームで行うことがとても大切です。
正しくないフォームでトレーニングを行うと、トレーニング効果を半減させるだけでなく、怪我のリスクが高まります。
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無理をしすぎない
首回りのトレーニングでは、特に無理をしないようにしましょう。
最悪の場合、怪我をして長期間トレーニングができなくなってしまう可能性もありますので、トレーニングできない期間が続くと、筋肉量が下がってしまいます。
首回りの筋肉はコツコツ継続して鍛えれば必ず太くなりますので、無理して高重量で行う必要はありません。
正しいフォームで、自分にあった負荷でトレーニングするようにしましょう。
痛みを感じたらすぐに止める
少しでも痛いと思ったら、すぐにトレーニングを中止するようにしましょう。
痛みを感じるのは、「負荷が適切ではない」「フォームが正しくない」などの異常があるからです。
上記でも説明していますが、首を怪我すると最悪の場合、後遺症が残る可能性があります。
痛みを感じたらすぐにトレーニングを中止し、痛みが何日も続くようなら、病院に行きましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は、首を太くする筋トレ！効果的な筋トレ法やメニューについてプロのトレーナーが解説致しました。
首を太くする筋トレ種目としては、以下の3種目がおすすめです。
・ネックフレクション
・三点倒立
・ダンベルシュラッグ
首を鍛えることで、「小顔効果」「ケガの予防」「筋力の向上」などのメリットもあります。
注意点として、首回りの筋肉は痛めやすい部位です。
いきなり高重量で行ったり、痛みがある中無理してトレーニングすることは絶対にやめてください。
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正しい知識と、正しいトレーニングで、効果的に鍛えるようにしましょう！
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