見栄えの良い筋肉や、見た目が変わる筋肉上位５選について、皆さんはご存知でしょうか？
筋トレをする人の目的は様々ですが、「見栄えの良い身体」を目指している方も多いと思います。
男性であれば胸や背中に筋肉があり、ウエスト周りが引き締まってシュッとしていると、普段の服装やスーツをきた時にとてもかっこよく見えます。
ですが、具体的にどの筋肉を鍛えれば効率よく見栄えが良くなるのでしょうか？
また、見た目が変わりやすい筋肉とはどの部位なのでしょうか？
なので今回は、見栄えの良い筋肉とは？見た目が変わる筋肉上位５選についてトレーナーが解説します！
見栄えの良い筋肉とは？見た目が変わる筋肉上位５選についてトレーナーが解説します！
見栄えの良い筋肉とは
見栄えの良い筋肉とは、客観的に見て魅力に感じる方が多い筋肉のことです。
人の体には、大小含めて約640個の筋肉が存在しますが、その中でも「見た目」に最も影響する筋肉上位5個をご紹介します。
ここで紹介された筋肉を鍛えれば、「見た目」が良くなりやすい、若々しい見た目でいられるということになります。
男性であれば、夏の海やプールで上半身裸になる時に「筋肉がついていて引き締まった身体」は、その場にいる人々を魅了することができるでしょう。
女性の場合も、「引き締まった身体や細いウエスト、程よいボリュームのお尻、引き締まってスラッと伸びた脚」などは、多くの男性を魅了する身体と言えるでしょう。
筋肉があるかどうかで人の見た目はかなり変わります。
特に年齢を重ねていくと、体のさまざまな部分にたるみが現れます。
しかし、若いうちから筋肉をしっかりとつけて維持しておくことで「たるみ」を予防し、同年代の人と比べて若々しい体を手に入れることもできます。
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見た目が変わる筋肉上位５選
見た目が変わる筋肉上位５選についてご紹介いたします。
※細身好きやムキムキ好きなど、好みは分かれますが、一般的に魅力に感じる部位をご紹介しています。
①大胸筋 ②上腕三頭筋、上腕二頭筋 ③腹筋 ④大腿四頭筋 ⑤広背筋
1つ1つ詳しく解説していきます。
①大胸筋
大胸筋は最も有名な筋肉名であり、男性女性問わず見栄えの良い身体を手に入れたい人はぜひ鍛えたい筋肉です。
「大胸筋」が付くことで男性の場合は、厚い胸板が手に入り、男らしい見た目になります。
女性の場合は、バストアップ効果によりスタイルがよく見えたり、バストトップの位置を維持したりする効果が期待できます。
「大胸筋」は文字の通り、人の胸の部分にある広く大きい筋肉であり、トレーニングの王道種目であるベンチプレスやダンベルプレス、ダンベルフライなどにより鍛えることができます。
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②上腕三頭筋、上腕二頭筋
続いて鍛えることにより見た目が変わる筋肉が、どちらも腕の筋肉である「上腕三頭筋」「上腕二頭筋」です。
男性であれば、「太い腕」や「力こぶの見える腕」はTシャツや半袖Yシャツをきた時に見栄えがよくなります。
男性らしい太く逞しい腕は女性ウケもよいため、鍛えて損はないでしょう。
女性の場合は、二の腕のたるみをなくし、スラッとした引き締まった腕になることで、ワンピースやドレスなどの腕が露わになる服装でも美しい見た目になります。
「上腕三頭筋」を鍛えるには、フリーウエイト種目ではスカルクラッシャーやライイングトライセプスエクステンション、バーベルナロープレスなどがあります。
「上腕二頭筋」は、バーベルアームカール、スパイダーカールなど、腕を曲げる動きをすることで鍛えることができます。
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③腹筋
「腹筋」は、見栄えの良い筋肉といえば思い浮かぶことが多いかと思います。
「腹筋」は服をきている時にはあまり目立ちませんが、夏のプールや海に行った時に「腹筋」がしっかりと割れて見えていると非常にかっこよく見えます。
女性の場合も、引き締まりうっすら縦線が入るくらいの「腹筋」を持っていると、非常にスタイルもよく見えます。
「腹筋」は、シックスパックやエイトパックを作り出す「腹直筋」と、その横にある「外腹斜筋」「内腹斜筋」が見えるとよりかっこよく見えます。
「腹筋」を鍛えるには、クランチやサイドクランチ、レッグレイズ、や腹筋ローラーなどを使うことによって鍛えることができます。
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④大腿四頭筋
見た目がよくなる筋肉は上半身だけではなく、太ももの前側にある「大腿四頭筋」も鍛えることにより、見栄えの良い身体になります。
男性の場合、上半身ばかり筋肉がついていても下半身が細いと弱々しく見えてしまいます。
下半身にある「大腿四頭筋」がしっかりと鍛えられていると、身体全体的に立体感が生まれ、よりかっこよく男らしく見えます。
女性は「大腿四頭筋」を鍛えると足が太く見えるというイメージがあることから敬遠されがちですが、実は鍛えてあげることで筋肉が引き締まり、見た目の良い脚を手に入れることができます。
よくある「脚のトレーニングで足が太く見える」ことの最も大きな要因は、姿勢の悪さや筋肉の緩みによる影響や脂肪の蓄積にあります。
足が太く見えないようにしたいのであれば、鍛えないのではなく、しっかりと筋肉を動かして引き締めるように意識をしましょう。
「大腿四頭筋」を鍛えるには、「レッグエクステンション」というマシンを使って鍛えたり、通常のスクワットやシシースクワット、ランジなどといった種目がおすすめです。
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⑤広背筋
「広背筋」を鍛えることにより、背中の筋肉であり人の目に見えることの多い筋肉です。
男性であれば広く逞しい背中、逆三角形の背中を手に入れることができます。
女性もすっきりとした背中になり、ドレスなどの背中の空いた服装が似合うようになったり、女性らしいくびれを作りたい時に鍛えた方がよい筋肉です。
「広背筋」は、チンニング（懸垂）の他、ラットプルダウンやシーテッドロウという種目などで鍛えることができます。
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筋肉を付けるポイント
見栄えの良い筋肉を付けたくても、効率よく筋肉を付けたいと思いますので、大きく4つのポイントについてご紹介いたします。
①筋トレをする
②栄養をしっかりと取る
③十分な睡眠をとる
④体のケアを行う
1つ1つ詳しく解説していきます。
①筋トレをする
筋肉をつけるためには、当たり前のことですが「筋トレ」は必要不可欠です。
可能であれば週3〜5日、しっかりと筋肉を追い込むような中〜高負荷のトレーニングを行うことが重要です。
初心者の方でも週1回から、まずはトレーニングを行うことから初めて行きましょう。
見栄えの良い筋肉をメインとする場合は、部位ごとにトレーニングを行うことをお勧めいたします。
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②栄養をしっかりと取る
「筋トレ」のみが注目されがちですが、重要なのが「栄養をしっかりと取る」ことです。
筋トレは筋肉を破壊する行為であり、破壊された筋肉を元の状態に戻し、以前よりも太く大きくするために「栄養」は欠かせません。
筋肉の源となる「たんぱく質」は当然必要ですが、「炭水化物」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」など、さまざまな栄養素をバランス良く取ることが大切です。
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③十分な睡眠をとる
筋肉をつけるために「睡眠」は非常に大切であり、意外と見落としがちなポイントです。
睡眠は、疲労をとるだけでなく、筋肉を大きくするにも必要不可欠であり、睡眠をとっている間に筋肉を合成する「成長ホルモン」が多く分泌されます。※成長ホルモンは深夜1時〜2時ごろ分泌のピークを迎えるとされています。
成長ホルモンのピーク帯までにより深い睡眠状態（ノンレム睡眠）にあることで、効果を最大限受けることができます。
ノンレム睡眠に入るまでには時間がかかることがありますので、遅くても0時には寝付けるように時間管理をしておきましょう。
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④体のケアを行う
筋トレを続けていくためにも、「体のケア」は重要になります。
筋トレをした身体は筋肉が固くなっている状態であり、ケアをせずにいると元々持っている筋肉の筋長や柔軟性が失われてしまう可能性が考えられます。
▼ケガの予防にはマッサージガンがおすすめ！
筋長や柔軟性が低下すると、筋トレの効果を最大限受けることができないだけでなく、「怪我」などにつながる可能性もあります。
怪我を起こさずに筋トレの効果を高めるためにも、筋トレ前後のストレッチやマッサージ、筋膜リリースなど、身体のケアにも気を配るようにすると良いでしょう。
◆筋トレでよくある怪我の予防と対策について【プロのトレーナー解説】
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は、見栄えの良い筋肉とは？見た目が変わる筋肉上位５選についてトレーナーが解説しました！
男女共に『見栄えの良い筋肉』をつけることで、他人からの第一印象がよくなる可能性が高くなります。また、同性異性どちらかも魅力的な人として認識されるようになります。
見栄えがよくなるためには、特に「大胸筋」「上腕三頭筋・上腕二頭筋」「腹筋」「大腿四頭筋」「広背筋」の5つ筋肉を中心に鍛えると良いでしょう。
大胸筋や上腕二頭筋、上腕三頭筋、広背筋は鍛えることで洋服を着ていてもかっこよく見えますし、洋服の下に隠れる腹筋や大腿四頭筋は、夏のプールや海で上半身裸になったり、短パンを履いたりした時にチラ見えするとかっこよく見えます。
見栄えのよい身体を作るためには、「筋トレ」を行うことはもちろんのこと、「栄養」「睡眠」「体のケア」といった部分にも気を配りながら日々の生活を送る事で、効率よく筋肉をつけることができます。
▼ケガの予防にはマッサージガンがおすすめ！
「見栄えのよい身体」になるために、是非本記事の内容を活かしてみてください。
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