メラトニンは筋トレにおいて重要ではない?その実態について皆さんはご存知でしょうか?
睡眠の質を向上させると噂されたメラトニンですが、筋トレを行っている人は積極的に摂取している人も居ると思います。
ですが、最近ではメラトニンは筋トレにおいて重要ではないという事が明らかになっているそうです。
睡眠は筋トレにおいて重要でありますが、睡眠を高めるためには他の方法が効果的なのです。
なので、今回は過大評価されているメラトニンは、筋トレにおいて重要ではない?睡眠ホルモンの実態について解説致します。
メラトニンは筋トレにおいて重要ではない?睡眠ホルモンの実態について
メラトニンは筋トレにおいて重要ではない?
メラトニンは、筋トレと直接関係がありません!
というのが結論なのですが、驚いた方もいらっしゃるのではないのでしょうか。
メラトニンといえば睡眠の質を上げるためによく話題になる物質ですが、
「とにかくメラトニンを摂れば睡眠の質が上がる!」(メラトニン=睡眠)
「筋トレは睡眠が大切!」(筋トレ=睡眠)
両者をつなげて、
「メラトニンを摂れば、筋トレに効果的!」(メラトニン=筋トレ)
と考えてしまう場合があるようです。
無理もありません。
筋トレに真剣だからこそ、結果を出したいからこその考えです。
それでは、なぜメラトニンは重要でないのか見ていきましょう。
今から正しい知識を身につけて、筋トレを成功させましょう!
【参考文献】
・精神科医が教えるぐっすり眠れる12の法則 日本で一番わかりやすい睡眠マニュアル(樺沢紫苑、シオン出版局)
・脳を鍛えるには運動しかない! 最新科学でわかった脳細胞の増やし方(ジョンJ.レイティ、NHK出版)
メラトニンとは
神経ホルモンの一種で、睡眠や覚醒のリズムを調整する作用があります。その他、季節のリズムや概日リズム(サーカディアンリズム)も調整します。
睡眠ホルモンと呼ばれるほど、睡眠とは深い関係があり「入眠を促す」というのが代表的な役割です。先に断っておくと、「メラトニンは睡眠にとって重要」というのは間違いありません。
では、どこに誤解があるのでしょうか。
◆トレーニーのリュックの中身や持ち物についてこちらの記事で解説していますので、参考にしてください。
筋トレにおいて重要ではない理由
メラトニンについての誤解が生まれてしまうのは、「メラトニンを摂る=質の良い睡眠」という考え方に少し問題があるようです。
確かに、メラトニンが上手く作られないことで睡眠の質が落ちていることはあります。だからといって、「メラトニンを摂れば解決する」わけではありません。
「メラトニンを上手く作れていない」ことが問題なのです。
よって、メラトニンを「摂る」ことより「作る」ことに焦点を当てなければなりません。
また、メラトニンは睡眠や覚醒のリズムを調整しますが、睡眠の質はこの「調整」だけが左右するわけではありません。他にも原因はあります。
以上より、「睡眠の質を上げるためにメラトニンを意識する」のではなく
「睡眠の質が低くなっている原因を探る(メラトニンだけでなく)」が正確な考え方であると言えます。
メラトニンだけを意識していては筋トレにはあまり意味がなく、睡眠の質全体を意識する必要があるのです。
では、どのようにして睡眠の質を上げればよいのでしょうか?
◆筋トレで伸び悩んでいる方は、この記事も是非ご覧ください。
メラトニン以外の睡眠に関係するホルモンとは
睡眠の質を上げるためには、メラトニン以外のホルモンを考えると良いです。
それは、「セロトニン」と「トリプトファン」です。
セロトニン
メラトニンと太陽と月のような関係にあります。
というのも体内では、日中はセロトニンが分泌されますが、夜になるとセロトニンを基にメラトニンを作ります。そして、朝になるとメラトニンの代わりにセロトニンが分泌されます。
つまり、日中にたくさんセロトニンを分泌させることができれば、メラトニンをたくさん作ることができ、ひいては睡眠の質が上がる、となります。
トリプトファン
セロトニンをつくる材料になります。
トリプトファン⇒セロトニン⇒メラトニンと作り変えられていくわけです。
睡眠の質を上げるためには、トリプトファンとセロトニンを増やす努力をすればいいということになります。
次項では、これらを踏まえた睡眠の質を上げる方法について見ていきます。
睡眠の質を高める方法3選
今回は比較的簡単に実践できるものを紹介します。
Ⅰコーヒーを飲むタイミングを考える。 Ⅱ運動をする。 Ⅲ食事を意識する。
一つ一つ詳しく解説していきます。
Ⅰコーヒーを飲むタイミングを考える
毎日コーヒーを飲むという方は結構いらっしゃるのではないでしょうか。
コーヒーと言えばカフェインですが、カフェインにはメラトニンの働きを抑制する作用があります。
カフェインの効果は5~7時間程持続すると言われており、思ったより長時間持続します。
よって、寝る5~7時間前には飲まない方が良いことになります。
例えば0時に寝る場合、17~19時以降はコーヒーを控える方が良いということです。
カフェインは、コーヒー以外に、緑茶、紅茶、エナジードリンクなどに含まれていますから、何を飲むかを考える必要がありそうですね!
◆コーヒーは脂肪燃焼に効果的?効果や理由など詳しく解説しておりますので、合わせてご覧ください。
Ⅱ運動をする
運動をすることでセロトニンの分泌を促進することができます。
セロトニンは幸福ホルモンと呼ばれ、睡眠以外にも重要な役割があります。
そもそも筋トレは運動ですが、有酸素運動と筋トレのような無酸素運動の両方を取り入れたほうがより効果的です。
一つだけ注意しなければならないのは、運動のタイミングです。
寝る直前に運動をすると、興奮状態になって、返って不眠の原因になります。
少なくとも1~2時間前には運動を終えている状態にするのが良いですが、できるだけ早く終えている方が良いでしょう。
仕事終わりであれば、19時~20時くらいの運動がオススメです。
◆どのジムに通えばいいか悩んでいる方は、是非この記事を参考にして下さい。
Ⅲ食事を意識する
これはトリプトファンを取り入れるためですが、筋トレには食事管理が必須ですので、まだ食事管理を行っていない人は食事管理を検討してみてください。
トリプトファンを多く含む食材は、大豆製品、乳製品、穀類です。
日々の食事を少し意識するだけで、睡眠を含め、筋トレに大きな効果が表れるようになります。
「筋トレはバーベルを持っている時だけが筋トレではない」ということになりますが、そう難しく考えず「美味しくて栄養のある食事をしよう」と気楽に考えたほうが長く続くと思います。
筋トレを本格的に始めると健康的になるというのは、睡眠や生活習慣を見直すことにつながるからでしょう。
◆筋肉をバルクアップさせるための食事メニューを大公開していますので、是非ご覧ください。
まとめ
いかがだったでしょうか?
今回は、メラトニンは筋トレにおいて重要ではない?睡眠ホルモンの実態について見てきました。
メラトニンと筋トレは直接的な関係があるわけではなく、メラトニンを含めた「睡眠の質」について考えることが重要であることがわかりました。
睡眠の質を考えることは食事についても考えることで、筋トレはとても健康的な活動であると言えます。
また、セロトニンが増えると幸福を感じやすくなることから、心にも良いことがわかります。
筋トレは人を幸せにするという、哲学的な結論にたどり着いた気がします。
筋トレに励んでいるみなさん、自信をもって続けてくださいね!幸せはすぐそこです。
この記事が参考になったと思った方は是非、高評価とコメントをお願い致します!
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