大胸筋が発達しない人へ!プロのパーソナルトレーナーが教える攻略法とは

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皆さんは大胸筋が思うように発達せず、悩んでいませんか?

筋トレを始めたころはベンチプレス100㎏を目指して日々トレーニングを行い、ある程度筋肉が付いてきて重い重量も扱えるようになったころ、重量に伸び悩み100㎏手前にして中々発達しないなんてことよくありますよね。

下手に重量ばかり追い求めすぎると、肘や肩を怪我するリスクもありますが、軽い重量過ぎても大胸筋は成長しません。

そこて今回は、どうやって大胸筋を発達させるのか解説致します。

筋肉を付けたい、バルクアップしたい方はこの記事を必ず見てください。

大胸筋が発達しない人へ!プロのパーソナルトレーナーが教える攻略法とは

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大胸筋を発達させる攻略法

大胸筋を発達させるために、必要な要素として大きく3つご紹介いたします。
既に知ってるよ!と思う方もいるかもしれませんが、この3つの基礎が重要ですので再認識するためにもご確認下さい。

①強度、トレーニング時間
②栄養摂取、サプリメント
③休息

一つ一つ解説していきます。

①強度、トレーニング時間

筋肉を付けるには筋トレをしなければいけません。

その際、負荷が足りていなかったり、トレーニング時間が少なすぎると発達も遅くなってしまいます。
よく20回以上を効かせるトレーニングとして行ってしまっている人を見かけますが、効率が悪いのでお勧めしません。

筋肉はより強い刺激に耐えるために太く、強くなっていくので、筋肥大に最適とされている8回~12回を目安に行う必要があるのです。

また、トレーニングは質と考え30分~1時間しかしない方もよく見かけますが、僕が発達できた最大の理由はこのトレーニング時間です。

時間が許す限り行うべきと考え、僕自身は1時間30分~3時間で行っています。

なので、大胸筋が発達しない方は「トレーニングボリューム」を増やし負荷を上げましょう。

大胸筋が間違いなく発達する「胸」のトレーニングメニューはこちらをご覧ください。

②栄養摂取、サプリメント

筋肉を付けるには、「基礎代謝+消費カロリー<摂取カロリー」にならなければいけません。

よく勘違いをしている人が多いので、改めてお伝えいたしますが痩せながら筋肉を付けることはできません。

ダイエット⇒筋肉を残しながら脂肪を減らす
バルクアップ⇒筋肉も脂肪も付くが、筋肉の付く割合を多くするよう栄養に気を付ける

つまり、筋肉を付ける(大胸筋を発達させる)には摂取カロリーが消費カロリーを上回ることが絶対条件なのです。

ここで理想の栄養バランスで摂取することで脂肪を付けずに筋肉だけを付けることを目指すのです。

理想の栄養バランスに関してはこの記事をご覧ください。

バルクアップに最適な食事に関してはこの記事をご覧ください。

③休息

筋肉は筋トレによって損傷したのちに回復することで強く、太くなります。(超回復理論とも言います)

トレーニングボリュームを上げると、さらに筋肉の損傷は強くなります。
そのため、徹底した回復が重要になります。

疲労が取れているのに1週間以上空いてしまっているのであれば、トレーニング頻度を短くしましょう。逆に疲労感が全く取れないのであれば、トレーニング頻度を長くし、睡眠や食事をもう一度見直してみましょう。

応用編

ここまでご説明した内容で、既に全て改善したけど発達しない!という方は、「神経の発達」「刺激の変化」に目を向けましょう。

神経の発達

そもそも胸のトレーニングをしているのに、胸の筋肉にうまく刺激が入らず、腕や肩ばかり発達する方は胸の発達は見込めません。大胸筋と脳をつなぐ神経をうまく発達させなければ、うまく大胸筋に効かせることができないのです。

なので、意識した筋肉(対象筋)に効かせることのできる状態(マッスルコントロール)を習得しましょう。

筋トレを効率よく行うための筋肉・骨格の基礎知識はこちらで解説しています。

刺激の変化

人間の身体には適応能力があります。

寒い環境で育った人は寒さに強く、寒さに弱い。
熱い環境で育った人は暑さに強く、熱さに弱い。

ランニングを毎日欠かさず行っている人は、体力が付きますし、筋トレをしている人は普通の人が持ち上げることができないような重量を軽々と持ち上げます。

つまり同じ重量や同じ種目、順番で行ってしまうと、その刺激に慣れてしまい筋肉の発達が遅くなってしまいます。

筋トレの原理原則についてはこの記事をご覧ください。

まとめ

いかがだったでしょうか。

今回は、大胸筋が発達しない人へ向けて僕自身の経験を含めた攻略法をお伝えいたしました。

まとめると、下記の通りです。

①強度、トレーニング時間
②栄養摂取、サプリメント
③休息

「基礎代謝+消費カロリー<摂取カロリー」の絶対条件を踏まえた上で、ハードなトレーニングと休息をとることで、停滞を突破できます。

皆さんも今一度、原点に立ち返り、筋トレの基礎を思い出しましょう!

この記事が参考になったと感じたら、是非コメントをお願い致します。

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