トレーニングの中でディップスは超重要なトレーニングであるということを、皆さんはご存知でしょうか？
大胸筋を鍛えるメニューとして有名な種目ですが、よく「腕のトレーニングじゃないの？」「胸に効いている感じがしない」などの声をよく聞きます。
ディップスは自重で行うトレーニングの中でも、負荷がかなり高く怪我のリスクも高くなります。
ですが、大胸筋や上腕三頭筋の発達には欠かせないと言ってもいい種目になります。
今回は、ディップスの特徴やポイントについて解説致します。
トレーニングの中でディップスは欠かせない？大胸筋をバランスよく鍛えるコツとは。
ディップスは欠かせない？
ディップスは上半身の強化には最適なトレーニングです。
特に、大胸筋や上腕三頭筋、肩関節・肘関節も強くなるため、ベンチプレスなどのプレス系種目の重量を伸ばすのに欠かせない種目です。
改めて、主に鍛えられる筋肉をまとめてみました。
・大胸筋
・上腕三頭筋
・三角筋
・広背筋
・体幹ディップスは上半身のスクワットと呼ばれるほどに多くの筋肉を使用します。
姿勢維持のために背面や体幹部も使用しますので、上達にも時間がかかると思います。
なので、ディップスのポイントやコツを知り、効率よく鍛えるようにしましょう。
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ディップスの特徴
大胸筋のトレーニングとして有名なディップスですが、特徴を3つご紹介します。
・自重で負荷が掛かる
・初心者でも始めやすい
・大胸筋、上腕三頭筋、三角筋に良く効く一つ一つ詳しく解説していきます。
自重で負荷が掛かる
ディップスは基本的に自分の体重を使用して負荷を与えます。
自分の体重を負荷とするので、高負荷のトレーニングになります。
例えば、体重70㎏の方は70㎏の重さを持ち上げることと同義なのです。
なので、トレーニング負荷は高いほど筋肉への刺激も強く鍛えることができますので、自重に慣れてきたら加重（体に重さを加える）などもチャレンジしてみましょう。
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初心者でも始めやすい
ディップスは動作がシンプルなため、初心者でも簡単に始めることができます。
ですが、自身の全体重を負荷とするため高負荷であり、筋肉がストレッチされやすい種目ですので怪我のリスクには注意しなければいけません。
よくトレーニングにバーベルやダンベルを使用した種目がありますが、安全性の確保が重要になってきます。プレート一枚であっても、重くて20㎏以上しますので使用方法によっては危険です。
その点、怪我のリスクはあれど安全性があるので、初心者でも始めやすいトレーニングと言えます。
◆実例を含めて筋トレメニューの組み方を解説していますので、是非合わせてご覧ください。
大胸筋、上腕三頭筋、三角筋に良く効く
ディップスは大胸筋や三角筋、体幹など幅広く上半身を鍛えることができます。
特に上半身の中でも大きい筋肉を一度に動かすことができるので、成長を実感しやすくモチベーションアップにもつながります。
なので、続ければ続けるほど楽しくなる種目とも言えます。
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ディップスの魅力
ディップスは上半身を鍛える種目として最適であり、身体に対して良い効果をもたらしてくれるのです。
・基礎代謝の向上
・体幹強化になる
・上半身強化になる一つ一つ解説していきます。
基礎代謝の向上
上半身の筋肉の中でも「大胸筋」「広背筋」の占める割合は非常に高いです。
筋肉量が増えると、多くのエネルギーを消費するため基礎代謝が上がり、必要なエネルギー量も増える為、脂肪が燃えやすくなるのです。
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上半身強化になる
何度もお伝えしておりますが、ディップスは上半身を鍛えることができ、男性はたくましい胸板や腕、女性はメリハリのある美しい身体を作ることができます。
ディップスは見た目の改善にもつながるので、自分の気に入った服装も選べるようになります。
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体幹強化になる
ディップスは自分の身体を使用して行うトレーニングですので、全身の筋肉をうまく使用してバランスを維持しなければいけません。
よく、腕立て伏せをするときに腹筋や腰がしんどくなったりすることがあると思います。
これも姿勢維持に筋力を使用している為、疲れるのです。
このように身体の軸を安定させるために筋力を使うので、体幹の強化にも効果的ともいえるのです。
◆筋トレ初心者向けの「全身トレーニングメニュー」はこちらでご紹介していますので、合わせてご覧ください。
ディップスのやり方
ディップスは椅子や平行棒などの、2本の棒が必要です。
通常のディップスであれば身体を上に持ち上げる動きが強いので、大胸筋下部に刺激が入りやすいです。
①平行な棒を両手でつかむ
②肘を真っすぐにし、身体を浮かしてバランスをとる
③前傾姿勢で脚を曲げる
④息を吐きながら肘を90度まで曲げる
⑤限界まで曲がったら息を吸いながら状態を戻す
※肘に痛みを感じる場合はすぐにやめるようにしましょう。
大胸筋に効かせるには上体の傾きがポイントです。
真っすぐに身体を落としてしまうと上腕三頭筋に効きやすいので、前傾姿勢を意識し身体を傾けて動作を行うようにしましょう。
ディップスのポイント
ディップスをより効果的に効かせるためのポイントを大きく3つご紹介いたします。
・前傾姿勢で行う
・ストレッチをしっかり意識する
・肘と肘をくっつける意識で腕を伸ばすこちらも一つ一つ解説していきます。
◆筋トレの効率を上げる「超回復」について簡単に解説していますので、合わせてご覧ください。
前傾姿勢で行う
ディップスは基本的に前傾姿勢で行います。
前屈みになることで上腕三頭筋へ負荷が逃げず、大胸筋にしっかり刺激を与えることができるのです。
人間誰もが楽したいと考える生き物です。そのためトレーニングにおいても楽な姿勢を取りたくなってしまうのです。
ですので、前傾姿勢を意識し姿勢を固め、大胸筋に刺激を与えるようにしてきましょう。
ストレッチをしっかり意識する
ディップスは、ゆっくりストレッチを意識することが重要です。
肩関節を痛める可能性があるので可動域には注意が必要ですが、可動域が狭くならないことを意識しましょう。
よく、可動域が極端に狭い人を見かけますが、非常に効率が悪くなってしまいます。
ディップスのポイントはストレッチが重要ですので、しっかり可動域ギリギリまでストレッチさせることを意識しましょう。
◆可動域で変わる筋トレの効率化について解説していますので、ご覧ください。
肘と肘をくっつける意識で腕を伸ばす
ディップスは腕を伸ばす動作ではなく、肘と肘をくっつけるイメージで伸ばします。
肘を支点に伸ばすことを意識してしまうと、上腕三頭筋に効きやすくなってしまいますので、開いた肘をくっつけることを意識しましょう。
ダンベルプレスなどの種目にておいても、肘を支点に伸ばすよりも肘と肘をくっつけると聞きやすくなりますので、基本的に胸の種目は肘と肘をくっつけることを意識しましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は、トレーニングの中でディップスは欠かせない？大胸筋をバランスよく鍛えるコツについて解説致しました。
まとめると以下の通りです。
【ディップスの特徴】
・自重で負荷が掛かる
・初心者でも始めやすい
・大胸筋、上腕三頭筋、三角筋に良く効く
【ディップスの魅力】
・基礎代謝の向上
・体幹強化になる
・上半身強化になる
【ディップスのポイント】
・前傾姿勢で行う
・ストレッチをしっかり意識する
・肘と肘をくっつける意識で腕を伸ばすディップスは初心者でも始めれるトレーニングであり、高負荷で鍛えることができますのでお勧めです。
皆さんもこの機会に是非ジムに通って、ディップスをしてみてください！
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