ディセンディングセット法のやり方や効果について、皆さんはご存知でしょうか？
ディセントディングセットといえば、短時間で自分を追い込むために行うトレーニング方法のことです。主に、重力設定が変更可能なマシンで使われる手法です。
そんなディセンディングセット法ですが、果たして効果があるのでしょうか。
また、ディセンディングセット法のやり方について気になる方も多いと思います。
なので今回は、ディセンディングセット法とは！やり方や効果について、プロトレーナーが解説！
ディセンディングセット法とは！やり方や効果について、プロトレーナーが解説！
ディセンディングセット法とは？
ディセンディングセット法とは、ダンベルやバーベルを使ったウェイトトレーニングなどで限界まで動作を行った上で、「70％程度の重量に迅速に変更」し、そのまま再び限界まで行うトレーニング方法のことをいいます。
ディセンディングセット法は、ドロップセット法とも呼ばれています。
負荷の高い重量から自分を追い込んで、徐々に重量を落としていくことで、本当の限界まで追い込むことが出来ます。
短時間で自分を追い込むことができることから、筋肉を刺激させ、筋肥大化の向上を期待できます。
また、高速に回数をこなして負荷をかけるため、心肺機能や筋持久力効果もあります。
ディセンティングセット法の効果
ディセンディングセット法は、高い負荷から徐々に重量を落としていくトレーニング手法であることから、短時間で効率よくバルクアップ向上の効果が見込めます。
インターバルを挟まずにトレーニングを続けるため、短時間で限界まで追い込むことができます。
ディセンディングセット法は、負荷の高い重量で疲れるまで自分を追い込んだうえで、負荷を軽くしていくことがポイントです。
自分の限界まで追い込むことで、効果を最大限発揮することができるので、短期的にトレーニングの効果を得たい方にオススメしたいトレーニング方法です。
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ディセンディングセット法のメリット
ディセンディングセット法のメリットについて、3つご紹介致します。
・バルクアップの促進
・筋トレ時間の短縮
・筋持久力アップ
1つ1つ詳しく解説していきます。
バルクアップの促進
ディセンディングセット法は、高い負荷重量で疲労を蓄積させて自分を追い込めることから、バルクアップ促進に期待できます。
通常のトレーニングよりも休憩なしで、負荷を減らして筋肉を追い込んでいく方法のため、無駄なく筋肉に刺激を与えながら筋肥大を実現できます。
今まで筋肉の追い込みが足りなかったり、なかなか筋肉量が増えなくて悩んだりした方は、ディセンディングセット法は効果的なトレーニングです。
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筋トレ時間の短縮
ディセンディングセット法は、他のトレーニング方法と比べてインターバルなしで筋トレを実践するため、筋トレ時間の短縮が可能です。
インターバルを挟まないことで、トレーニング時間の時短ができることはもちろん、効率的に筋トレを行うことができます。
ただし、ダンベルなどの重量変更をするときにスムーズに取り替えるよう気をつけましょう。
また、重量変更がうまくいかないと、インターバルが発生するため、ディセンディングセット法を最大限効果を得られるのが難しくなります。
インターバルがなく効率的に筋トレを行うためにも、重量変更するときは落ち着いて行動しましょう。
筋持久力アップ
ディセンディングセット法は、自分の限界まで追い込んでトレーニングする方法であることから、筋持久力アップを期待できます。
自分を追い込むことで大きな負荷がかかり、乳酸などが生成され、成長ホルモンが分泌され、筋持久力のアップにつながります。
成長ホルモンが増加すると、筋肉の成長だけでなく、脂肪燃焼の向上や心血管疾患の予防にも効果的です。
ディセンディングセット法のやり方
ディセンディングセット法のやり方について、2つご紹介致します。
・回数制限を設けない
・反動動作を考慮して限界まで追い込む
1つ1つ詳しく解説していきます。
回数制限を設けない
ディセンディングセット法のやり方で重要なのは、回数制限を設けないことです。
筋トレ中に回数を制限すると、限界まで追い込むことができなくなります。
筋肉を限界まで追い込むことができないと、ディセンティングセット法の効果が薄くなってしまいますので、ギリギリまでトレーニングで自分を追い込みましょう。
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反動動作を考慮して限界まで追い込む
ディセンディングセット法のコツの一つとして、反動動作を考慮して限界まで追い込むことをオススメします。
他のトレーニングでは、反動動作を行うと筋トレ効果が半減しますが、ディセンディングセット法は少しの反動動作であれば、自分の限界まで追い込むきっかけにもなります。
ただし、反動動作を勢いよく行うと、ケガするリスクがあがります。
反動動作もやりすぎると、フォームが崩れやすくなる原因にもなるので、適度に行うよう気をつけましょう。
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ディセンディングセット法の注意点
ディセンディングセット法の注意点について、3つご紹介致します。
・正しいフォームを意識する
・オーバーワークに注意
1つ1つ詳しく解説していきます。
正しいフォームを意識する
ディセンディングセット法はインターバルがなく、全力でトレーニングすることから、正しいフォームを意識して筋トレを行うことが重要です。
トレーニング中に高い負荷がかかるため、フォームが崩れてしまわないよう気をつけましょう。
フォームが崩れたままトレーニングをすると、ケガの原因にもなりますので、正しいフォームを意識しながら注意して筋トレしましょう。
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オーバーワークに注意
ディセンティングセット法は、他のトレーニングに比べて自分を限界まで追い込むため、オーバーワークに注意が必要です。
筋肉疲労が溜まりやすい傾向があるので、オーバーワークにならないようにトレーニングメニューを調整するなど工夫しましょう。
また、負荷の高いトレーニング方法であるため、体がしんどいと感じたときはトレーニングを一時的に中断して体の回復に時間を充てることが大切です。
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まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回は、ディセンディングセット法とは！やり方や効果について、プロトレーナーが解説しました。
改めて、ディセンディングセット法は、限界を迎えたらインターバルを取らずに70％程度の重量に落とし、さらに自分の限界まで追い込むトレーニング方法であることから、効率的にバルクアップ向上効果に期待できることがわかるかと思います。
他のトレーニングに比べて休憩なしで高い負荷で筋トレを行うため、筋トレ時間の短縮にもつながります。
ただし、自分の限界を追い込むトレーニングのため、フォームが崩れないように正しいフォームを意識してトレーニングを心掛けましょう。
▼ケガの予防にはマッサージガンがおすすめ！
短期間でトレーニング効果を高めたい方や自分を追い込みたい方は、ぜひディセンティングセット法を実践して効率よくトレーニングしていきましょう。
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