ダイエット法を一覧にして、「どんな方法があるのか」「どんな効果が得られるのか」、見たいと思った方はいますでしょうか？
近年では「断食ダイエット」「活性炭ダイエット」「朝バナナダイエット」などなど、様々なダイエット法があり、聞いたことがあるダイエット法もあると思います。
ですが、それぞれやり方や具体的な効果を調べていては面倒と感じる方も多いと思います。
なので今回は、ダイエット法を一覧にして厳選15選をご紹介！やり方や効果についてプロトレーナーが解説します！
【ダイエット法一覧】厳選15選をご紹介！やり方や効果についてプロトレーナーが解説！
ダイエット法一覧 厳選15選をご紹介！
様々なダイエット法の中で厳選した15選について、詳しく解説していきます。
①豆腐ダイエット ②ガムダイエット ③レコーディングダイエット ④梅干しダイエット ⑤酸素ダイエット ⑥ナッツダイエット ⑦黒酢ダイエット ⑧MCTオイルダイエット ⑨朝バナナダイエット ⑩活性炭ダイエット ⑪グルテンフリーダイエット ⑫蕎麦ダイエット ⑬寒天ダイエット ⑭キャベツダイエット ⑮きゅうりダイエット
1つ1つ詳しく解説していきます。
豆腐ダイエット
豆腐ダイエットとは、「1日1回分の食事の主菜を豆腐に変える」というダイエット方法です。
主な効果は大きく4つです。
・低カロリー
・たんぱく質が豊富
・腸内環境の改善
・美肌効果
やり方として、豆腐ダイエットは主に夕食の主菜を豆腐に置き換える方法が一般的です。
朝、昼は仕事や家事などでエネルギーが必要であり、人体のエネルギー源として最も最適なのは炭水化物ですので、活動量が多い時間帯は炭水化物をしっかりと取る方が良いでしょう。
豆腐ダイエットの方法としては、豆腐に置き換える場合は「1/2丁〜1丁」を目安に取るようにしましょう。
豆腐には「にがり」が使われており、下痢を促す作用があるため取りすぎないように気をつけましょう。
また、豆腐にはさまざまな種類がありますが、豆腐ダイエットに向いているものは、「木綿豆腐」「絹ごし豆腐」「寄せ豆腐」「高野豆腐」がおすすめです。
◆豆腐ダイエットの効果とは？注意点や痩せるポイントについてプロトレーナーが解説します！
ガムダイエット
ガムダイエットとは、「食事の15分前から20分前にガムを噛む」ことで満腹中枢を刺激し食欲を抑えるダイエット法です。
主な効果は、大きく3つです。
・満腹中枢の刺激 ・噛むことによる顔の筋肉の強化 ・唾液分泌の促進
ガムダイエットの具体的な方法について、大きく３種類をご紹介致します。
置き換え法
置き換え法とは、普段に食べている間食を「ガムを噛むこと」に置き換え、ガムを噛むことで満腹中枢を確保する方法です。
食前法（食欲の減少）
食前法とは、食前にガムを約20分噛んでおき、満足感が得られた状態で食事をすることで必要最低限の食事量で済ませる方法です。
食後法（少量で満足できる）
食後法とは、食後にガムを噛むことで唾液の分泌を促し、消化不良を未然に防ぐ方法です。
◆ガムダイエットの効果とは？痩せる仕組みや方法についてプロトレーナーが解説します！
レコーディングダイエット
レコーディングダイエットとは、毎日の食事や間食、飲んだもの、体重などをメモして記録をとりながら行うダイエット方法のことです。
主な効果は、大きく2つです。
・カロリーの見える化（数値化）
・改善改良が行いやすい
レコーディングダイエットの方法は、まずは「毎日の体重測定」と「大まかな食事内容」の2つの記録から始めましょう。
レコーディングダイエットの方法は大きく2つの手順です。
①体重測定は可能であれば「毎朝、寝起き後の排泄を済ませたタイミング」で測り記録しましょう。
※昼や夜に測定すると、その日の食事内容や水分摂取量、発汗量、運動量など、さまざまな要因によって体のコンディションが変わってしまいます。
なるべく同じ条件で体重を記録し変動をみるのであれば、朝に測ることをおすすめします。
②食事内容の記録は、最初は大まかに「何を食べたか」程度から記録していきましょう。
※どの程度の量を食べたというところまで記録できると、より細かい食事内容の改善改良につなげることができます。
少しずつ記録することに慣れてきたら、記録を見ながら自分の体重が減少していくカロリーがどれくらいかを理解し、毎日の摂取カロリーの設定を行いましょう。
毎日カロリーを若干下回るように食事内容をコントロールしていくと、少しずつ体重が落ちていくはずです。（目安となる摂取カロリーは大まかな数値で結構です）
◆レコーディングダイエットの効果とは？痩せる仕組みや方法についてプロトレーナーが解説します！
梅干しダイエット
梅干しダイエットとは、「毎日の食事に梅干しを追加して、梅干しに含まれている効果を得ながらダイエットを行う方法」のことです。
主な効果は大きく4つです。
・便秘改善
・血糖値、中性脂肪濃度を下げる
・脂肪燃焼作用
・血行促進効果
梅干しダイエットの実施方法は、1日の食事に毎食梅干しを１粒食べるようにしましょう。
◆梅干しダイエットの効果と実践方法!健康的なダイエットには梅干しが効く！
酸素ダイエット
酵素ダイエットとは、ファスティングの一種のダイエット法です。
酵素ダイエットとは、生の野菜や果物を発酵させて作った「酵素ドリンク」を食事の代わりに飲み、水分を多く取ることで体内の毒素を抜き、むくみ改善、体重減少などの効果が期待できるダイエット方法です。参照：酵素ドリンクを使った ファスティングによる痩身効果
主な効果は大きく3つです。
・便秘改善 ・むくみ解消 ・腸内環境改善
酸素ダイエットの方法としては、基本的に1回の食事を酵素ドリンクに置き換える方法が一般的です。
ファスティングと一緒に行う場合は、準備期間・断食・復食期間というスケジュールがある中で、断食の期間に入った時には酵素ドリンクと水がメインの食事になります。
ファスティングと一緒に行わない場合も、基本的に1回の食事を酵素ドリンクに置き換えることで摂取カロリーを抑えたり、腸内の負担を軽減したりすることが可能です。
◆酵素ダイエットの効果的なやり方とは？気をつけるべきポイントについてプロトレーナーが解説します！
ナッツダイエット
ナッツダイエットとは、その名の通りナッツを食事に取り入れるダイエット方法のことです。
主な効果として、大きく2つあります。
・ダイエット効果 ・健康効果
ナッツダイエットの方法として、摂取のタイミングは、「寝る前以外」であれば基本的にいつでも問題ありません。また、ナッツの摂取量の目安は、おおよそ1日25g程度を目安にしましょう。
ナッツ25gのカロリーは150〜180kcalと言われているので、間食として問題なく摂取できます。
寝る前はなるべく胃の中に食べ物が少ない状態の方が睡眠の質も上がり、内臓に負担をかけずにすむため、避けるようにしましょう。
基本的には間食として25gを一度に食べても良いですし、半分ずつや小分けにして食べてもらっても大丈夫です。
◆ナッツダイエットの効果と方法について、現役トレーナーが解説します！
黒酢ダイエット
黒酢ダイエットとは、黒酢の持つ効果を利用してダイエットを行う方法のことです。
主な効果は大きく3つです。
・痩せやすい体質づくり ・美肌効果 ・健康効果
黒酢ダイエットの方法は、1日コップ1杯の黒酢を飲むというものです。
ですが、黒酢を原液で飲むと胃への刺激が強すぎてしまいますので、黒酢を20ml（大さじ2杯）入れて、水または炭酸水などで割って飲むようにしましょう。
10倍〜20倍に薄めると美味しく飲むことができますので、おすすめです。
黒酢を飲むタイミングですが、最もおすすめなのが「トレーニング前」または「トレーニング後」です。
黒酢に含まれるアミノ酸には脂肪燃焼を促進する作用があるため、トレーニング前または直後に飲むとその効果を最大限利用することができます。
◆黒酢ダイエットで健康的に痩せよう！効果とやり方を徹底解説！
MCTオイルダイエット
MCTオイルとは、中鎖脂肪酸油（Medium Chain Tyiglycerides）というココナッツやパームに含まれる脂肪酸を抽出した食用油のことであり、このMCTオイルをダイエットに活用する方法を「MCTオイルダイエット」と呼びます。
主な効果は大きく3つです。
・ダイエット効果
・美容効果
・スポーツパフォーマンス向上
MCTオイルダイエットの方法は、MCTオイルが消化吸収分解が早く摂取から約3時間後に消化吸収され体内に入り、10時間ほどで分解が完了すると言われていますので、1日1〜3回程度を目安に分けて摂取しましょう。
可能であれば3回ほどに分けてこまめに摂取すると、持続的に脂質を摂取することができ、体内のエネルギーが切れることなく過ごすことができますのでオススメです。
◆MCTオイルダイエットの基本と効果的なやり方とは！メリットについてプロトレーナーが解説します！
朝バナナダイエット
朝バナナダイエットとは、その言葉通り「朝食をバナナに変える」ダイエット方法のことです。
主な効果として、大きく4つあります。
・食物繊維が豊富 ・便秘解消効果 ・血糖値の上昇を抑える効果 ・食欲を抑制する効果
朝バナナダイエットの方法としては、朝食にバナナを1〜2本だけ摂取しましょう。
可能であれば、バナナ以外にもヨーグルトや牛乳、プロテインやサプリメントなどを一緒に取ると栄養バランスの偏りを防ぐことができます。
昼食、夕食は、好きなものを食べてもらって良いですがカロリーが高いものは避けましょう。
朝の摂取カロリーを抑えても、昼夜と高カロリー食を食べてしまうとカロリーオーバーになってしまいます。
あくまでも「摂取カロリー＜消費カロリー」にするための手段ですので、摂取カロリーが消費カロリーを下回るようにカロリーを調整するようにしましょう。
◆朝バナナダイエットのメリットとデメリットを徹底解説！痩せる仕組みとは？
活性炭ダイエット
活性炭ダイエットは炭といっても私たちが普段目にする木炭ではなく、「活性炭（チャコール）」と呼ばれるヤシ殻や石炭、おがくずなどを炭化させた炭のことで、それの使用して行うダイエット方法が活性炭ダイエットとなります。
主な効果として、大きく2つあります。
・デトックス効果 ・腸内環境の改善
活性炭ダイエットの方法は非常に簡単で、パウダー状になっているものが多いので、それを普段飲むドリンクやスープ、料理などに混ぜて摂取するだけです。
摂取量に関しては、1日に「耳かき2〜3杯程度」が摂取量の目安です。
活性炭自体には味があるわけではなく無味無臭なため、ドリンクやスープ、料理などに入れても味に影響はありません。
ただ、見た目が黒くなってしまうのが欠点ではありますが、味に影響は出ないのでそこまで気にする必要はないでしょう。
◆活性炭ダイエットの効果とは？注意点や痩せるポイントについてプロトレーナーが解説します！
グルテンフリーダイエット
グルテンフリーダイエットとは、グルテンを含む食材をカットして行うダイエット方法です。
主な効果は大きく3つです。
・腸内環境の改善 ・睡眠の改善 ・肌荒れの改善
グルテンフリーダイエットの方法はシンプルで、グルテンを含むものを避けた食事を摂るだけです。
グルテンは小麦を使った食材以外に、調味料などにも含まれていることがありますので、グルテンが含まれていないか確認しながら食材、食品を選ぶことが重要になります。
また、減量としてのダイエットを成功させるためには、通常のダイエットと同じくカロリーのバランスを確認し、1日をアンダーカロリー（摂取カロリー＜消費カロリー）で終えるよう意識しましょう。
◆グルテンフリーダイエットの効果とは？痩せる仕組みや方法についてプロトレーナーが解説します！
蕎麦ダイエット
蕎麦ダイエットとは、文字通り「蕎麦」を活用して行うダイエット方法のことを指します。
主な効果は大きく3つです。
・血糖値の急上昇を抑える
・糖質や脂質の代謝を助ける
・便秘改善
蕎麦ダイエットの方法は1日3食のうち、１食以上で主食を蕎麦に置き換えることで摂取カロリーを抑える方法です。
◆蕎麦ダイエットの効果とは？注意点や痩せるポイントについてプロトレーナーが解説します！
寒天ダイエット
寒天ダイエットとは、その名前の通り「寒天」を使って行うダイエット方法のことです。
主な効果として、大きく2つあります。
・食物繊維による腸内環境の改善 ・食べ過ぎ防止
寒天ダイエットの方法は、主に間食として利用する方が効果的であり、1回で摂取する量は約100〜150g程度を目安にしましょう。
摂取タイミングとして、大きく２つのタイミングをお勧めいたします。
・食前に摂取 ・空腹時の間食として
◆寒天ダイエットで健康的に痩せよう！効果とやり方を徹底解説！
キャベツダイエット
キャベツダイエットとは、1日の食事のうち、1食をキャベツのみ置き換えるダイエット方法のことを指します。
主な効果として、4つあります。
・ダイエット効果
・デトックス効果
・血糖値の調整
・美肌効果
キャベツダイエットの方法については、以下のような手順で行います。
- 1日3食のうち、1食をキャベツのみで食べるようにする。
キャベツダイエットの基本は、1日の食事のうち1食をキャベツのみにすることです。この際、生のキャベツや蒸しキャベツなど、調理方法は自由に選べることができます。 - 他の食事にも野菜を多く取り入れる。
キャベツダイエットは、野菜を多く摂ることが重要ですので、キャベツ以外にも野菜を多く摂るようにしましょう。 - 運動を取り入れる。
キャベツダイエットを行う場合でも、運動を取り入れることでより結果を出すことができます。
有酸素運動や筋力トレーニングなど、自分に合った運動を行いましょう。 - 適量の水分を摂る
キャベツダイエットを行う際には、適量の水分を摂ることが必要です。
以上が、キャベツダイエットの基本的な方法です。
個人差があるため、自分に合った方法を見つけ、無理のない範囲で行うようにしましょう。
◆キャベツダイエットで痩せる！効果的な方法と注意点を解説！
きゅうりダイエット
きゅうりダイエットとは、その名前の通り「きゅうり」を使って行うダイエット方法のことです。
1日3食のうち1食をきゅうりに交換する方法が一般的で、きゅうりを摂取することで、食べ過ぎを防ぎ、腸内環境を整えることが期待できます。
主な効果は大きく3つです。
・ダイエット効果
・デトックス効果
・栄養補給効果
きゅうりダイエットの方法とは、以下のような手順で行います。
- きゅうりを中心に食事をする
1日の食事のうち、きゅうりを中心に食べるようにします。朝食、昼食、夕食のいずれかをきゅうりを中心に摂ることができます。 - 適量のタンパク質を摂る
きゅうりダイエットではたんぱく質が不足しますので、適量のタンパク質や炭水化物も摂るようにします。 タンパク質は、肉や魚、豆類などから摂取することができます。 - 水分をしっかり摂る
きゅうりには水分が多く含まれていますが、水分補給はしっかりと行うようにしましょう。1日に1.5〜2Lの水分を摂ることが推奨されています。 - 適度な運動をする
きゅうりダイエットに運動を取入れることで、より効果的なダイエットが期待できます。 ウォーキングやジョギング、筋トレなど、自分に合った運動を取り入れましょう。
◆きゅうりダイエットで効果的に痩せる方法とは！プロトレーナーが解説します！
ダイエット法の共通の注意点
最後に、どのダイエット法でも注意すべき点についてご紹介致します。
・食べ過ぎによるオーバーカロリー
・栄養バランスの偏り
1つ1つ詳しく解説していきます。
食べ過ぎによるオーバーカロリー
どれほどダイエットに向いている食材であっても、食べ過ぎてしまうとオーバーカロリーになる可能性があるので注意が必要です。
オーバーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーよりも多くなることであり、ダイエットの大原則は、「摂取カロリー＜消費カロリーが上回る（アンダーカロリー）」が重要です。
いくら栄養バランスが良い食事をとっていたとしても、オーバーカロリーになっていては痩せることはできません。
この大原則を常にキープできるように、例え低カロリーな食品であっても食べすぎないように注意しましょう。
◆筋トレも食事制限もしてるのに体重落ちない？3つの原因と改善策をプロのトレーナーが解説します。
栄養バランスの偏り
「栄養バランスの偏り」には十分に注意しましょう。
ダイエットでビタミンや食物繊維などは不足しやすい栄養になります。
これらが欠如すると免疫力が低下し、体調を崩しやすくなるだけでなく腸内環境が悪くなったり、便秘になったりと、ダイエット停滞の原因になる可能性があります。
毎食どちらかが必ず入っている食事であれば、ビタミンや食物繊維が不足することはなくなりますので、栄養の偏りが出ないように気をつけながら食事メニューを決めていきましょう。
◆【解説】栄養バランスの良い食事とは。メディアに騙されない知識をつけよう。
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は、【ダイエット法一覧】厳選15選をご紹介！やり方や効果についてプロトレーナーが解説しました。
今回ご紹介したダイエット法15選は下記の通りです。
①豆腐ダイエット ②ガムダイエット ③レコーディングダイエット ④梅干しダイエット ⑤酸素ダイエット ⑥ナッツダイエット ⑦黒酢ダイエット ⑧MCTオイルダイエット ⑨朝バナナダイエット ⑩活性炭ダイエット ⑪グルテンフリーダイエット ⑫蕎麦ダイエット ⑬寒天ダイエット ⑭キャベツダイエット ⑮きゅうりダイエット
▼筋トレ初心者にお勧めなプロテイン
また、どのダイエット法でも注意すべき点について、改めてご紹介します。
・食べ過ぎによるオーバーカロリー ・栄養バランスの偏り
どのダイエット法も非常に効果的なダイエット法ですので、自分自身に合いそうなものを選んで行うようにしましょう。
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