チーズが筋トレに良いのか？オススメのチーズ3選と栄養や効果について、プロのトレーナーが解説致します！
チーズと聞くと「栄養価は高いけれど、牛乳から作られるので脂肪が多くカロリーが高い。」「筋トレと相性が良くない。」と思っている人もいるのではないでしょうか。
ですが、チーズは正しく食べることで筋トレ効果を高めてくれる素晴らしい食品なのです。
なので今回は、【チーズは筋トレに良いの？】オススメ3選と栄養や効果についてプロのトレーナーが解説します！
【チーズは筋トレに良いの？】オススメ3選と栄養や効果についてプロのトレーナーが解説します！
チーズは筋トレに良いのか？
チーズは食べ方を正しく守って食べることで、筋トレの効果をさらに高めてくれる優秀な食材です。
具体的におすすめの理由を5つ紹介します。
たんぱく質が豊富に含まれている
チーズには、筋肉を作るのに欠かせない必要な栄養素であるたんぱく質が豊富に含まれています。
また、たんぱく質の含有量は「たまご」にも並ぶほどの量が含まれています。
チーズを食べることで、たんぱく質を豊富に摂取することができるため、筋トレで鍛えた筋肉を大きくする材料となります。
◆筋トレにたんぱく質は「不要」？良い影響や悪影響、効果について。
ガゼインプロテインを摂取できる
チーズに含まれているプロテインは「カゼインプロテイン」と言われるものです。
カゼインプロテインは、ゆっくりと吸収される性質を持っています。
そのため、１日を通して継続的にたんぱく質を摂り続けることができるので、筋肉の分解を防ぎ、筋肉を付きやすい体の状態にしてくれます。
どこでも手軽に購入できる
チーズはスーパー、コンビニ、ドラッグストアなど、どこにでも購入することができます。
なので、購入するために手間がかからないのも、筋トレ民にチーズがおすすめできる理由です。
どこでも手軽に購入することができるチーズは、「買いに行くにが面倒くさい」ということになりづらく継続しやすくお勧めです。
チーズの脂肪は燃えやすい
チーズには「中鎖脂肪酸」と呼ばれる脂肪が含まれています。
中佐脂肪酸は、普通の脂肪よりも燃焼されやすい性質を持っており、体に溜まりにくい脂肪と言えます。
さらに、チーズに含まれているビタミンB2が「脂肪燃焼効果を高めてくれる」ので、筋トレをして太りにくい体質作りをサポートしてくれます。
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ロイシンが含まれる
筋肉を作るために必要な必須アミノ酸の一種である「ロイシン」は、体が筋肉を作る作業を活性化させる物質です。
ロイシンは乳製品に多く含まれており、チーズにも豊富に含まれています。
朝食にチーズを食べることで、朝から体が活発に筋肉を作り始めるので筋トレの効果をより高めてくれます。
チーズの栄養素
チーズの栄養素・栄養成分についてご紹介いたします。
今回は、皆さんの身近なチーズの栄養素を一覧にしております。
| 種類 | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| エダムチーズ | 178kcal | 14.5g | 12.5g | 0.7g |
| エメンタールチーズ | 215kcal | 13.7g | 16.8g | 0.8g |
| カッテージチーズ | 53kcal | 6.7g | 2.3g | 1.0g |
| カマンベールチーズ | 155kcal | 9.6g | 12.4g | 0.5g |
| クリームチーズ | 173kcal | 4.1g | 16.5g | 1.2g |
| ゴーダチーズ | 190kcal | 12.9g | 14.5g | 0.7g |
| チェダーチーズ | 212kcal | 12.9g | 16.9g | 0.7g |
| パルメザンチーズ | 238kcal | 22.0g | 15.4g | 1.0g |
| ブルーチーズ | 175kcal | 9.4g | 14.5g | 0.5g |
| マスカルポーネチーズ | 147kcal | 2.2g | 14.1g | 2.2g |
| モッツアレラチーズ | 138kcal | 9.2g | 10.9g | 2.1g |
| リコッタチーズ | 81kcal | 3.6g | 5.8g | 3.4g |
筋トレにお勧めのチーズ３選
ここでは「筋トレにお勧めのチーズ3選」をご紹介いたします。
・カッテージチーズ
・モッツアレラチーズ
・カマンベールチーズ
それぞれお勧めのポイントについて詳しく解説していきます。
カッテージチーズ
見た目はポロポロとした木綿豆腐のような見た目をしているのが特徴の「カッテージチーズ」です。
おすすめポイントは、生乳から乳脂肪分を取り除いた脱脂乳を原料に作られているので、「低カロリー、低脂質、低糖質」な点です。
さらに、ビタミンB群も豊富に含まれているため疲労の回復に役立ちます。
ただし、他のチーズと比べてたんぱく質の量は少ないため、たんぱく質補給という点ではお勧めできません。
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◆筋肉に牛乳は効果的？おすすめの飲み方や摂取量、栄養成分について解説します。
モッツアレラチーズ
モッツアレラチーズは、「低脂肪・低カロリー・高タンパク」で筋トレやダイエットをしている人におすすめのチーズとなっています。
丸い見た目で柔らかさが特徴のフレッシュタイプチーズで、牛乳を固めて熱湯を加えて作られておりますので加熱によってよく伸びるのが特徴です。
グラタンやピザによく使われており、もっちりとした食感は、食べ応えがあるので食事だけでなく間食にもおすすめです。
▼オススメのモッツァレラチーズはこちら
カマンベールチーズ
カマンベールチーズは「健康維持のために1日1切れのカマンベールを」と言われるほど、栄養が豊富なので、たった1切れでも有効な栄養補給をしてくれます。
カマンベールチーズは白カビを生やして作ったチーズで、柔らかくて中身はトロっとした食感が特徴です。
白カビと聞くと、苦手と感じる人もいるかと思いますが、市販のカマンベールチーズには日本人の味覚に合わせて作られたものも売られています。
カロリーや脂質は他のチーズと比べて高いので、食べ過ぎないように注意しましょう。
▼オススメのカマンベールチーズはこちら
おすすめの摂取量、食べるタイミング、注意点
ここではおすすめの摂取量、食べるタイミング、注意点について解説していきます。
おすすめの摂取量
チーズの種類で、栄養素にバラつきがあるので、今回は「プロセスチーズ」で解説しています
カルシウムやたんぱく質を効率よく吸収すること、塩分や脂質を摂りすぎないことを考慮すると、消費カロリーが2000〜2500kcal/日 程度の人は、3枚（約60g）が目安と言われています。
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食べるタイミング
おすすめの食べるタイミングは、「寝る前」「トレーニングの1〜2時間」に食べると効果的です。
寝る前に食べることにより、チーズに含まれるカゼインプロテインがゆっくり吸収されるので、寝ている間も血中アミノ酸濃度を高い状態を維持してくれます。
トレーニングの1〜2時間前は、筋トレ中の血中アミノ酸濃度を高くするためにオススメです。
食べ過ぎには注意
様々なメリットのあるチーズですが、食べ過ぎには注意が必要です。
チーズに含まれる脂肪酸は燃焼されやすいと言っても、やはり大量にチーズを食べれば、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまいます。
あくまで適量を心がけ、筋トレ効率を上げるためにも上手に活用するようにしましょう。
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まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は、【チーズは筋トレに良いの？】オススメ3選と栄養や効果についてプロのトレーナーが解説しました。
まとめると下記の通りです。
【チーズがオススメな理由】
・たんぱく質が豊富に含まれている
・カゼインプロテインを摂取できる
・どこでも手軽に購入できる
・チーズの脂肪は燃えやすい
・ロイシンが含まれる筋トレにおすすめのチーズは「カッテージチーズ」「モッツァレラチーズ」「カマンベールチーズ」です。
味や栄養内容もそれぞれ違うので、みなさんの目的や好みに合うものを選ぶようにしましょう。
ただし、高たんぱくで栄養満点のチーズですが「食べ過ぎ」には注意するようにしましょう。
正しくチーズを摂取し、効率よく筋トレLIFEが送れることを願っております！
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