ランニングは何分が効果的か、具体的な距離と消費カロリーについて、皆さんはご存知でしょうか？
よくダイエットの為にランニングやウォーキングを行われる方も多いと思います。
ですが、有酸素運動の代名詞でもあるランニングですが、一体何分が効果的なのでしょうか？
実際、24時間ジムにおいても「何分走るのが良いですか？」とお問い合わせがあります。
なので、今回はランニングは何分が効果的？具体的な距離と消費カロリーについて徹底解説致します。
ランニングは何分が効果的？具体的な距離と消費カロリーについて徹底解説！
ランニングは何分が効果的なのか
結論から言います。
ランニングは、最低でも20分以上継続させると効果的です。
また、毎日継続して20分以上ランニングを行うと、徐々に基礎代謝が上がっていき、カロリー消費量の増加、筋力UPなどに期待することができます。
その際に配慮すべきポイントは、以下の3つがあります。
・時間帯は朝か午後もしくは夕方
・食前にランニングを行う
・頻度は週3回がベスト
それぞれのポイントについて、1つ1つ見ていきましょう。
時間帯は朝もしくは午後から夕方
ランニングは基本的に、「朝」もしくは「午後から夕方」に行うのが理想的です。
まず、「朝」だと脂肪燃焼を期待できる時間帯であり、交感神経が活発に働く状況でランニングを行うことで脂肪燃焼を促進します。
「午後から夕方」だと、1日の中でも体が温まっている時間帯となるので、ランニングを行うとトレーニングとしても効果的です。
ランニングでは、下半身の筋肉なども発達させていくことができるので、脱水症状などに注意しながら継続して行っていきましょう！
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食前にランニングを行う
ランニングは食前に行うことで、脂肪燃焼を促進させることができます。
どうしてもダイエットなどを考える時に、食べてからランニングを行う人がいらっしゃいます。
ですが、食前にランニングを行うことで、脂肪が蓄積しづらい体作りに期待できます。
ランニング後の食事では、タンパク質を多く含んだ食事にすることで、筋肉の成長にも効果的ですのでおすすめです。
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頻度は週3回がベスト
適度なランニングは週3回がベストと言われており、効率よく脂肪燃焼することが期待できます。
毎日健康のためにランニングを取り入れている人もいますが、関節や筋肉を痛めたりフォームが疲労で崩れるケースがありますので注意が必要です。
効率よく脂肪燃焼を行うことができ、さらに怪我のリスクも低い週3回がベストといえるでしょう。
20分以上継続したランニングを取り入れていく際には、これらのポイントを押さえていくことが重要です。
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ランニングの消費カロリー
ランニングはペースにもよりますが、距離や時間によって消費カロリーが変化します。
簡単に下記にまとめていますので、ご覧ください。
・１㎞：約70キロカロリー ・５㎞：約350キロカロリー ・10km：約700キロカロリー
距離別に解説していきます。
１㎞：約70キロカロリー
個人差はありますが、一般的に1㎞ランニングを行うと約70キロカロリー消費すると考えられています。
1㎞とはいえ運動量は多いので、脂肪は燃焼されていきます。
５㎞：約350キロカロリー
5㎞ほどランニングを行うと、個人差はありますが約350キロカロリー消費するといわれています。
ハイスピードでなくても、自分なりのペースで走ることによって、着実に5㎞のランニングでカロリー消費を期待できます。
10km：約700キロカロリー
10kmのランニングでは約700キロカロリー消費すると考えられています。
この距離になると体に対する負担も大きくなっていくので、しっかりと疲労回復や怪我の予防も視野に入れて行うことが重要です。
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ランニングのおすすめの距離
ランニングで20分以上継続させる時に、2kmから8㎞がおすすめといわれています。
無理のない距離となるので、継続してランニングを行う際にモチベーションを保つことができます。
そしてランニングでは個人差はありますが時速換算で、4km～8km程度で進めていくのが望ましいです。
これ以下だとウォーキングと同じくらいのスピードになってしまい、ランニングによる効果のレベルは期待できません。
反対にハイスピードになると筋肉などに負担をかけてしまうので、ケガにつながることもありますので注意しましょう。
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ランニングの注意点
ランニングには、大きく3つに注意が必要です。
・関節のケガ
・水分補給
・コースの選定
一つ一つ詳しく解説していきます。
関節のケガ
足腰への負担が大きくなるランニングでは、関節のケガには注意しなければなりません。
場合によっては足や股関節、腰などを痛めてしまいます。
特にランニングを始めたばかりだと関節や筋肉が慣れていないので、ケガのリスクを高めてしまいます。
いきなり距離を伸ばしたり速度を上げる前に、自分に見合った距離やスピードを把握して無理なくランニングができるようにしましょう。
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水分補給
適度に水分補給を行うことで、脱水症状を回避できランニングの代謝を高めてくれます。
特に夏場が要注意で、日頃から慣れた距離やスピードでランニングをしても、水分が体内から一気に無くなっていきます。
脱水症状や熱中症対策としても水分補給は重要で、ある程度走ったところでしっかりと体内に取り入れていきましょう。
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コースの選定
自分に見合ったコースを選ぶことも重要です。
週3回程度気持ちよくランニングを行えるコース選定を行いましょう。
過度に上り坂などをコースに取り入れてしまうと、時には体の負担が大きくなってケガの原因になってしまいます。
また、怪我はモチベーション低下にもつながってしまうので、継続してランニングができるように楽しめるコース作りに努めましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は、ランニングは何分が効果的？具体的な距離と消費カロリーについて徹底解説致しました。
まとめると、ランニングは、最低でも20分以上継続させると効果的です。
また、効果的にランニングを行うために下記3つのポイントを意識しましょう！
・時間帯は朝か午後もしくは夕方 ・食前にランニングを行う ・頻度は週3回がベスト
注意点として、自分に見合った距離を考え、適度なスピードで走り抜けていくことが重要です。
また、ケガや脱水症状にも気を配りながら、適度にランニングを行っていくようにしましょう。
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そして何より、効果を実感するためには継続することが重要で、モチベーションの維持も大切です。
ランニングに対して楽しむ気持ちを持って、継続して取り組むようにしましょう。
もしこの記事が参考になったと思った方は是非、高評価＆コメントをお願い致します。
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