ウォーキングは何分が効果的なのか、消費カロリーやおすすめの距離について、皆さんはご存知でしょうか？
よくダイエットや健康に良いとされているウォーキング。
早朝ウォーキングやランニングマシンでウォーキングするなど、有酸素運動の代名詞といっても過言ではないほど注目されております。
ですが、実際ウォーキングは何分が効果的なのでしょうか？
また、距離によってどの程度の消費カロリーになるのでしょうか？
今回は、そんなウォーキングは何分が効果的？消費カロリーやおすすめの距離についてトレーナーが解説します！
ウォーキングは何分が効果的？消費カロリーやおすすめの距離についてトレーナーが解説します！
ウォーキングは何分が効果的なのか
有酸素運動の一種となるウォーキングは、20分以上継続して行うことで脂肪を着実に燃焼させていきます。
また日々続けていくことによって筋力や基礎代謝もアップするので、徐々に太りづらい体へ変えていくことも期待できます。
ウォーキングを20分以上続けていく上で把握しておきたいメリットは、以下の3つとなります。
・脂肪燃焼に適している
・楽しくウォーキングができる
・忙しくても適度な時間となっている
一つ一つ見ていきましょう。
脂肪燃焼に適している
医学的に20分から30分程度の有酸素運動が、脂肪の燃焼に効果があると考えられています。
日常生活でも20分以上動き回って、家事などを行っていくこともあり、その中で脂肪が燃焼されていることもあり、気がついたら痩せていると感じる人もいることでしょう。
運動することによって、神経が徐々に刺激されていきホルモンも増加します。これが脂肪の分解に活用され、糖質と一緒に体内のエネルギーになり消費していきます。
この現象は運動開始から10分から20分程度で出てくるので、ウォーキングは効果的といえます。
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楽しくウォーキングができる
関節などに負担も20分程度だとダメージが入りにくいので、気軽にウォーキングを楽しむことができます。
エネルギーを激しく消耗すると、どうしても運動不足だと負担が大きくなってしまいます。負担がかかって苦しいと感じてしまうと、ウォーキングを長期間継続させることができません。
しかし、20分程度だと脂肪燃焼に適しており、日常生活でも取り入れやすい運動時間となります。
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忙しくても適度な時間となっている
仕事の前にわざわざ時間を作らなくても平日は通勤するという人は、自然と20分ほど日常生活でウォーキングをしていることがあります。
歩く機会が少ないという時には、一駅程度歩くことで20分程度のウォーキングが成立することがあります。
休日も自宅周辺を軽く散歩感覚でウォーキングすれば、20分程度体を動かす可能性が高いです。
常に適した時間ウォーキングすることになるので、自然と体の変化を感じるかもしれません。
これらのメリットによって、結論として20分以上のウォーキングが効果的です。
ダイエットなどで最初から長時間もしくは長距離ウォーキングをしようとしても、怪我の原因になってしまいます。
体に合わせて少しずつ距離や時間を意識して、ウォーキングが効果的に体に働くように検討していくようにしましょう。
ウォーキングの消費カロリー
ウォーキングの消費カロリーを距離別にご紹介いたします。
1㎞:約50キロカロリー
個人差はありますが、1km：約50キロカロリーほど消費することになります。
15分程度、1日数回行うだけで健康に対して効果的と厚生労働省も発表しています。
日常生活でも取り入れやすい距離で、例えば自転車や自動車で近くに買い物へ行こうとする時にウォーキングに変更すると1km程度になることがあります。
ウォーキングを取り入れることによって、体力アップなどの期待もできます。
5㎞:約200カロリー
5km：約200キロカロリーほど消費することになります。
ダイエットを検討している人にとっては、20分以上ウォーキングすることによって脂肪燃焼していきます。
また運動としても十分筋肉などを鍛えていくことができるため、着実に5㎞のウォーキングによって体重を落としていくことを期待できます。
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10km:約300カロリー
10km：約300キロカロリーほど消費することになります。
脂肪燃焼などの効果は20分ほど経過したところから出てきますが、10kmのウォーキングだと2時間以上かかってしまうこともあります。また距離が10kmとなると、体への負担も大きくなっていきます。
ダイエットにも効果はあるものの、長期間10kmのウォーキングを続けていくことが困難になってきます。
モチベーションも低下していくので、距離の長さ以上に継続することを意識してもいいでしょう。
ウォーキングのおすすめの距離
一般的に1回のウォーキングに適した距離は、2㎞～5㎞といわれています。
これは有酸素運動となるウォーキングを、20分以上続ける際に移動する距離となります。
脂肪燃焼効果も20分以上ウォーキングすることによって活発にさせたり、筋力アップも5㎞程度までならば負担をさほど大きく抱えずに期待できます。ダイエットでウォーキングを取り入れる時には、有酸素運動として20分程度にしておきましょう。
脂肪燃焼を活発にさせて基礎代謝もアップしますが、長時間ウォーキングを続けると体への負担を大きくしてしまいます。
いきなり長距離だと負担もかかるので健康維持のために、最初は継続してウォーキングができるように検討していきましょう。
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ウォーキングの注意点
ウォーキングは長時間行うと、様々な危険が伴うことがあります。
主に考えられるのが3つありますが、それぞれポイントを押さえて改善させていくことも重要です。
・関節のケガ
・水分補給
・コースの選定
注意すべきポイントを、一つ一つ見ていきましょう。
関節のケガ
長距離もしくは長時間ウォーキングをいきなり行うと、膝などの関節をケガしてしまうことがあります。
膝が歩いたら痛くなったり、弱いと感じている人は極力短時間もしくは短距離からウォーキングを始めていくようにしましょう。また距離に関係なく服装やシューズも検討が必要で、負担がかからないものを選択することが重要です。
特にシューズでは普段利用しているものだとウォーキング時に足に負担をかけてしまうことがあるので、クッション性がある程度高いシューズを履くようにしましょう。
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水分補給
暑い夏などにウォーキングをすると、脱水症状を引き起こしてしまうこともあります。
こまめに水分補給を行うことは重要で、ペットボトルや水筒を常備して喉が渇いた時にちゃんと飲むようにしましょう。
短距離でも気候によっては水分補給をしっかりと検討して、体に負担をかけずにウォーキングを行うことが重要です。
もしも水分補給が厳しい時には夏に行うのを避けて、気温もさほど高くない春や秋そして冬に行うことも考えましょう。
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コースの選定
ウォーキングを行う上で、体に無理のないコース選びも大切です。
長距離の場合は近隣にウォーキング用のコースがあれば選び、体に負担を与えないように考えていきましょう。
楽しく継続してウォーキングができるようにコースを選びながら、時には仲間と一緒に楽しんでいけるのが理想的です。
目標を定めてゴール地点を決めて、無理なく20分以上のウォーキングができるようにコースを決めていきましょう。
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まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は、ウォーキングは何分が効果的？消費カロリーやおすすめの距離についてトレーナーが解説致しました。
まとめると、
ウォーキングは適度な時間は20分以上と言われており、設定する距離によって体に効果的に働いていきます。
脂肪燃焼を期待できたり基礎代謝もアップするので、ダイエットにも向いています。
ただ安易に距離を伸ばしても疲労の蓄積などリスクも伴うので、ウォーキングの時間は20分から30分以上で2㎞から5㎞に距離を設定しておくといいでしょう。
またウォーキングを行う中で注意したいのが関節のケガや水分補給といった体に生じるリスクで、体に大きな負担を与えないように考えることも重要です。
楽しく長期間ウォーキングできるように、理想的なコースを選定することも忘れずに行いましょう。
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