皆さんは、ラテラルレイズという筋トレ種目についてご存知でしょうか？
肩のトレーニング法の代表的な種目に「サイドレイズ」がありますが、ラテラルレイズもジムなどで聞いたことがあるのではないでしょうか。
ですが、ラテラルレイズについて詳しく知らなかったり、肩を鍛えようとして僧帽筋が痛くなる方が多いと思います。
ラテラルレイズとサイドレイズの違いは何なのでしょうか？
肩だけ鍛える方法やポイントはないのでしょうか？
なので今回は、ラテラルレイズはサイドレイズより効果的？肩だけ鍛える方法やポイントについてプロトレーナーが解説します！
ラテラルレイズはサイドレイズより効果的？肩だけ鍛える方法やポイントについてプロトレーナーが解説します！
ラテラルレイズはサイドレイズより効果的？
結論から申し上げると、「ラテラルレイズ」と「サイドレイズ」は、呼び方が違うだけで動作自体は同じです。
そのため、どちらが効果的というよりも、「どちらも同じ効果が得られる」が正解ということになります。
「ラテラルレイズ」とは、肩の筋肉である「三角筋」の内、中部（体の横側にある）を鍛える種目です。
「ラテラル（Lateral）」という言葉は、「側方」という意味があり、「サイド（Side）」は「横」という意味ですので、どちらも横方向に「挙げる（レイズ：Raise）」という意味になります。
そもそも、「三角筋」は「前部・中部・後部」という３つに分けることができ、「前部」は、肩の筋肉の中でも前側（胸側）についており、「中部」は肩の横側、「後部」は肩の後ろ側を指します。
「ラテラルレイズ」「サイドレイズ」は、体の横方向に重りを挙げていくため、「三角筋中部」をメインに鍛えることができるトレーニング種目です。
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「ラテラルレイズ」「サイドレイズ」のポイント
「ラテラルレイズ」「サイドレイズ」は、ダンベルを使い、立位または座位で行うことが多い種目です。
ただし、基本的な動作は立位、座位共に同じですのでポイントだけしっかりと抑えておきましょう。
①腕を上げる角度
腕を上げる角度は、身体の後方にある肩甲骨の向きに合わせて上げることがポイントです。
「ラテラルレイズ」「サイドレイズ」は、横方向に腕を上げていきますが、真横に上げれば良いという訳ではなく、腕を上げる角度には決まりがあります。
肩甲骨は体に対して真横には向いておらず、外側が少し前方向に向いており、上から見た時(頭上から人の体を見た時)、若干ハの字になっていますので、肩甲骨の延長線上に腕をあげてくる必要があります。
なので、腕の角度は身体の真横ではなく、「やや前方・斜め方向」に上げてくるフォームがもっとも肩に負担が少ない角度になります。
②肩をすくませない
よくある間違ったフォームとして、肩がすくむ動きが行われてしまうことがあります。
三角筋は、鎖骨〜肩甲骨から上腕骨に向かって付いているので、動作中は腕のみが上下動を繰り返すことが理想です。
しかし、首付近に付いている僧帽筋が動いてしまうことで、肩をすくませるような動きが行われてしまいます。この動きが起きてしまうと、三角筋に対する負荷が抜けてしまいます。
『動きに慣れていない』『ダンベルが重すぎる』ことが原因であることが多いので、重量を少し落として正しいフォームを意識しましょう！
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ラテラルレイズマシンの使い方
ジムで「ラテラルレイズマシン」を見かけても、どうやって使っていいかわからない方が多いと思います。
ですので、ここでは「ラテラルレイズマシン」の使い方を解説します。
①椅子に姿勢を正して座る
②パッドを身体の横から肩の高さまで持ち上げる
③肩の高さで１秒停止し、ゆっくりとスタート位置まで戻す
④上記を繰り返し、１往復を１回とする
詳しく解説していきます。
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①椅子に姿勢を正して座る
マシンを行う時の姿勢は、背筋を伸ばした状態を保ちましょう。
姿勢が悪くなると、肩甲骨の向きが変わってしまい、それに伴って腕の上げる角度も変わります。
肩に負担のかかる角度で腕を上げていると、怪我の原因に繋がるため、良い姿勢で動作を行うようにしましょう。
②パッドを身体の横から肩の高さまで持ち上げる
マシンに座った際、肘のあたりにパッドがあたるように椅子の高さを調整します。
肘の位置にあるパッドを肩の高さまで持ち上げることで、三角筋中部を鍛えることができます。
この時に肩がすくんでしまわないよう、しっかりと肩を落とした状態をキープし、僧帽筋に力が入りすぎないようにしましょう。
③肩の高さで１秒停止し、ゆっくりとスタート位置まで戻す
三角筋中部を鍛えたい場合は、正しいフォームでゆっくり丁寧に動作を繰り返すことが重要です。
三角筋中部は、他の筋肉と比べて鍛えることが難しい部位の一つです。
ダンベルやパッドを肩の高さまで持ち上げた後、その位置で1秒程度止め、下ろす時はゆっくりと下げていくと、三角筋中部を使っている感覚が掴みやすいです。
④上記を繰り返し、１往復を１回とする
脇を閉じた状態からスタートし、重りを肩の高さまで持ち上げて1秒キープ、その後、ゆっくりと重りを下げていく動きで1回とカウントします。
対象筋に刺激が入らない(肩がすくむ、三角筋中部以外の筋肉に疲労を感じるなど)場合は、扱っている重さを下げるなどの方法を取ると良いでしょう。
ラテラルレイズマシンのポイント
続いて、「ラテラルレイズマシン」を行う時のポイントの解説です。
ラテラルレイズマシンを使ってみても上手く鍛えれない方は是非ご覧ください。
肩の位置とマシンの支点を合わせる
パッドが動く支点と、自分の肩の位置が同じところにくるように椅子の高さを調整しましょう。
アイソレーション種目(単関節運動：一定方向のみの運動)のマシンを扱う場合、マシンのアームが動く支点と、自分の体の中で動かす関節の場所を合わせることが大切です。
例えば、レッグカールやレッグエクステンションなどであれば、マシンのアームの支点と膝の位置を合わせることで、効果を最大限得ることができます。
脚は閉じ、姿勢を正して座る
脚はしっかりと踏ん張り力が発揮できるスタンスにしましょう。
脚を開きすぎると、姿勢が悪くなりやすくなります。
姿勢は、背筋を伸ばした状態をキープしましょう。ダンベルを使った「ラテラルレイズ」「サイドレイズ」と同じです。
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は、ラテラルレイズはサイドレイズより効果的？肩だけ鍛える方法やポイントについてプロトレーナーが解説しました。
結論は、サイズレイズもラテラルレイズもどちらも同じということでした。
ダンベルを使って行う場合のポイントは、大きく２つあります。
①腕を上げていく角度に注意(怪我に繋がる) ②肩をすくませない(三角筋中部以外の筋肉を使わない)
また、ジムによっては「ラテラルレイズマシン」が置いてあるところもあります。
【ラテラルレイズマシンの使い方】
①姿勢良く座る
②パッドを体の横から肩の高さまで上げる
③肩の高さで1秒停止し、ゆっくりとスタート位置まで戻る
④上記の動きを繰り返し、1往復で1回マシンの特性は動き(軌道)が固定されていることですので、使い方をしっかりと理解して行えば、初心者の方でもしっかりとトレーニングができます。
【動作時のポイント】
・肩の位置と、マシンの支点を合わせる
・姿勢を正して座る三角筋中部は他の筋肉と比べて、トレーニングをしても効いている感覚が掴みにくいです。
他の筋肉が関与しやすかったり、動作中にチーティングしやすかったりすることが原因です。
正しいフォームを覚えることは、トレーニング効率を良くし、効果を最大限得られることにつながります。
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最後に、筋肉を付ける方法やバルクアップについての知識や考え、経験などの全てをご紹介すると、あまりにも長すぎるため、基礎的な要点をお伝えしました。
noteでは、
「具体的な食事の頻度、メニュー内容、意識している事」
「筋トレの具体的メニュー、トレーニング理論、部位分けや重量設定など」
「体のケアの具体的方法、心掛けていること」
などなど、より詳細なところまでご紹介しています。
以下リンクです。
このnoteは、バルクアップ・増量や筋力アップを成功させて欲しい思いにこだわっております。
ですので、ダイエットを目的としている方、細身になりたい方は購入しないでください。
「筋肉を付けたい」「食べても体重が増えない方」「デカくなりたい方」「力強くなりたい方」等の方には必ず有益です。
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