皆さんは筋トレにおいて、「どうやってメニューを組んでいくのか」悩んだことはないでしょうか？

実際僕の務めるフィットネスジムにおいても、多くのお客様から同様のご質問を受けます。
人によっては週2回、週3回トレーニングする方もいますし、筋トレの順番も人によって違います。

なので今回は、「筋トレメニューの組み方」についてプロのパーソナルトレーナーが解説致します。

筋トレメニューの組み方をプロのトレーナーが実例を含めて解説。

筋トレメニューの組み方
注意点
まとめ

筋トレメニューの組み方

筋トレメニューの組み方として主流なのが「部位分け」です。

分け方として、人によっては「胸（上部）」「背中（下部）」など細かく分ける方もおられると思いますが、基本的には5分割の 「胸」「背中」「肩」「脚」「腕」 で問題ありません。

部位分けをしたうえで、週1回なのか週3回なのかの筋トレ頻度によってメニューを組んでいく必要があります。

◆部位分け方法について簡単に解説していますので、是非ご覧ください。

筋トレの部位分けってどうやるの？24時間ジム店長が徹底解説。

皆さんはトレーニングを始めてから部位分けについて悩んだことはありませんか？全身のトレーニングばかりしていると、次第に筋肉痛の来る部位があったりなかったり、時間がかかりすぎてしまったり、成長が全然しなかったりと、最適な部位分けを考え始めると思...

超回復を意識しよう

　トレーニングや練習を行うことによって起こる、エネルギーの枯渇や筋線維の損傷。あるいは蓄積する疲労など、カラダにさまざまなストレスがかかることで、一時的に体力は低下します。その後、適切な休息をとることで筋肉が回復していき、その結果として筋力の向上や筋肥大などの成果が現れるのです。
　トレーニング後に起こるこの現象を「超回復」といい、その理論を超回復理論と呼びます。
https://melos.media/training/38384/

つまり、メニューを組む際はこの回復時間も考慮して組むことで、より効果的に筋トレができるのです。

◆部位別回復時間

前腕筋　24時間
腹筋　24時間
大胸筋　48時間
僧帽筋　48時間
上腕二頭筋　48時間
大腿四頭筋　72時間
ハムストリングス　72時間

頻度別で考えよう

トレーニングを全身行うにあたって、「毎日、全身同じメニュー」では効率があまりよくありません。
前述した超回復時間も考量し、部位分けすることが効率が良いということです。

なので、頻度別に「実際にお客様にオススメする筋トレメニュー」をお伝え致します。

◆週1回
・全身（すべての部位）をトレーニングしましょう。

一度トレーニングした部位は、一週間後まで十分に筋肉を回復することができるので問題なくできます。逆に全身のトレーニングをしなければそもそも筋肉の成長自体が著しく遅くなってしまいます。

◆週2回
・上半身（胸・背中・肩・腕）、下半身（脚）の2分割をお勧めします。

全身のトレーニングをしてしまうと、筋トレ時間が1時間と決まっている場合どうしても各部位ごとの筋肉へのダメージが少なくなってしまい、成長速度が悪くなってしまうからです。

◆週3回
・胸、肩　・背中、腕　・脚の3分割をお勧めします。

一つの部位に対してトレーニングに費やせる時間が増えるため、しっかり追い込むことができます。
また、超回復的にも回復期間の周期に近い状態でトレーニングできるため、筋トレ効果も高くなります。

◆週4回
・胸　・肩、腕　・背中　・脚の4分割をお勧めします。

各トレーニングの間に、休息日が残り3日入ると思いますので超回復的にも十分に回復することができます。

◆週5回
・胸　・背中　・腕　・肩　・脚の5分割をお勧めします。

一日1部位を追い込むことで、限界まで筋肉へダメージを与えることができるため、成長も早くなります。