筋トレメニューの組み方を、皆さんはご存知でしょうか？
皆さんは筋トレにおいて、「どうやってメニューを組んでいくのか」悩んだことはないでしょうか？
実際僕の務めるフィットネスジムにおいても、多くのお客様から同様のご質問を受けます。
人によっては週2回、週3回トレーニングする方もいますし、筋トレの順番も人によって違います。
なので今回は、「筋トレメニューの組み方」についてプロのパーソナルトレーナーが解説致します。
筋トレメニューの組み方をプロのトレーナーが解説！【実例あり】
筋トレメニューの組み方
筋トレメニューの組み方として主流なのが「部位分け」です。
分け方として、 人によっては「胸（上部）」「背中（下部）」など細かく分ける方もおられると思いますが、基本的には5分割の 「胸」「背中」「肩」「脚」「腕」 で問題ありません。
部位分けをしたうえで、週1回なのか週3回なのかの筋トレ頻度によってメニューを組んでいく必要があります。
◆部位分け方法について簡単に解説していますので、是非ご覧ください。
超回復を意識しよう
トレーニングや練習を行うことによって起こる、エネルギーの枯渇や筋線維の損傷。あるいは蓄積する疲労など、カラダにさまざまなストレスがかかることで、一時的に体力は低下します。その後、適切な休息をとることで筋肉が回復していき、その結果として筋力の向上や筋肥大などの成果が現れるのです。
トレーニング後に起こるこの現象を「超回復」といい、その理論を超回復理論と呼びます。
https://melos.media/training/38384/
つまり、メニューを組む際はこの回復時間も考慮して組むことで、より効果的に筋トレができるのです。
▼筋トレ初心者にお勧めなプロテイン
部位別回復時間
- 前腕筋 24時間
- 腹筋 24時間
- 大胸筋 48時間
- 僧帽筋 48時間
- 上腕二頭筋 48時間
- 大腿四頭筋 72時間
- ハムストリングス 72時間
頻度別で考えよう
トレーニングを全身行うにあたって、「毎日、全身同じメニュー」では効率があまりよくありません。
前述した超回復時間も考量し、部位分けすることが効率が良いということです。
なので、頻度別に「実際にお客様にオススメする筋トレメニュー」をお伝え致します。
週1回
全身（すべての部位）をトレーニングしましょう。
一度トレーニングした部位は、一週間後まで十分に筋肉を回復することができるので問題なくできます。逆に全身のトレーニングをしなければそもそも筋肉の成長自体が著しく遅くなってしまいます。
週2回
上半身（胸・背中・肩・腕）、下半身（脚）の2分割をお勧めします。
全身のトレーニングをしてしまうと、筋トレ時間が1時間と決まっている場合どうしても各部位ごとの筋肉へのダメージが少なくなってしまい、成長速度が悪くなってしまうからです。
週3回
胸、肩 ・背中、腕 ・脚の3分割をお勧めします。
一つの部位に対してトレーニングに費やせる時間が増えるため、しっかり追い込むことができます。
また、超回復的にも回復期間の周期に近い状態でトレーニングできるため、筋トレ効果も高くなります。
週4回
胸 ・肩、腕 ・背中 ・脚の4分割をお勧めします。
各トレーニングの間に、休息日が残り3日入ると思いますので超回復的にも十分に回復することができます。
週5回
胸 ・背中 ・腕 ・肩 ・脚の5分割をお勧めします。
一日1部位を追い込むことで、限界まで筋肉へダメージを与えることができるため、成長も早くなります。
注意点
よく毎日筋トレしていいのか？というご質問を受けますが、上記のように部位分けを行っていれば毎日別の部位を鍛えるわけですので問題ありません。
ですが、同じ部位を2日連続ですることはお勧めしません。
回復途中の部位に再びダメージを与えてしますと、十分な回復ができないため効果が薄くなる可能性があります。
▼筋トレ初心者にお勧めなプロテイン
まとめ
いかがだったでしょうか。
筋トレメニューの組み方として、部位別トレーニングを頻度ごとに実例を含めてご紹介いたしました。
このように超回復を考えたうえで部位分けを行うことで効果的に筋トレを行うことができるのです。
実際、僕自身も週2回しかできない場合は上半身・下半身の2分割。
週5回できる場合は5分割と臨機応変に変えています。
なので、予定や仕事などによって頻度も変わると思うので、頻度に合わせ筋トレメニューを組むことをお勧めします。
◆3か月で15㎏増量した副店長の部位ごとのトレーニングメニューを紹介しています。
◆各部位ごとの筋トレメニューを総集編としてまとめています。
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