筋トレにたんぱく質は「不要」なのか？良い影響や悪影響、効果について皆さんはご存知でしょうか？
「鍛えている人が摂ってるやつ」や「筋肉つけるために必要な栄養」などと、安易に理解をしているのではありませんか？
たんぱく質とは奥が深く、全人類が必ず必要な栄養素です。
ですが、「美容・健康」がフォーカスされてテレビなどで紹介されるようになり、誤った認識で受け取ってしまっているのではないかという方も見受けます。
今回は僕たちが、たんぱく質について改めてご紹介させていただきたいと思います！
「プロテインって飲んだほうがいいの？」「プロテイン飲むと太るんだよね？」など、疑問に思う方も必ず見て下さい。
「たんぱく質」についての知識が足りない方へ、24時間ジム店長＆副店長が徹底解説致します。
筋トレにたんぱく質は「不要」？良い影響や悪影響、効果について。
筋トレにたんぱく質は「不要」？
たんぱく質とは、筋肉や骨、皮膚、臓器、髪や体毛、血液、などをつくる原料となります。
人間の体の水と脂肪以外のほとんどがたんぱく質で形成されているのです。
また、たんぱく質は約20種類の「アミノ酸」が結合してできているとされており、体内で合成することができない「必須アミノ酸」と、体内で合成することができる「非必須アミノ酸」の２つ分類されます。
必須アミノ酸は字の通り、摂取が必須とされているアミノ酸ですので、積極的に摂取する事を心がけましょう！
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必須アミノ酸
必須アミノ酸とは、体内では合成されず、必ずサプリメントや食事から摂取しなければならないものです。
大きく9種類あるとされており、
バリン、イソロイシン、ロイシン、メチオニン、リジン（リシン）、フェニルアラニン、トリプトファン、スレオニン（トレオニン）、ヒスチジンがあります。
この中で有名所をご紹介すると、「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の三つがあげられます。
これら3つの必須アミノ酸は鎖状になっており、「分枝鎖アミノ酸（BCAA）」と言われ。筋肉を構成するアミノ酸の約40％がこの「分枝鎖アミノ酸」と言われています。
非必須アミノ酸
非必須アミノ酸とは、体内で合成できるため、字の通り摂取が必須ではありません。
ですが、各アミノ酸ごとに様々な働きがあるため、こちらも摂取したいアミノ酸になります。
大きく11種類あるとされており、
アルギニン、グリシン、アラニン、セリン、チロシン、システイン、アスパラギン、グルタミン、プロリン、アスパラギン酸、グルタミン酸があります。
摂取による効果
たんぱく質は、前述したとおり、筋肉や骨、皮膚、臓器、髪や体毛、血液、などをつくる原料です。
ですので、良質なたんぱく質を摂取する事は良質な身体造りに繋がります。
1日に摂取する栄養素の割合として、たんぱく質の割合が多ければ、筋肉や血液を作ることを促進します。
逆に、脂質などは摂取の割合が多く、適正量よりも多く摂取した場合は脂肪に変わりやすい性質があります。
たんぱく質は、摂取すればするほど身体を健康にし、筋肉が付きやすく、ダイエットの際は筋肉が分解されにくく、代謝も落ちにくくなるという成分です。
なので、筋肉をつける場合は積極的に摂取し、筋肉の発達を促進させましょう。
どのくらい摂取すればいいのか
たんぱく質の摂取量については厚生労働省が推奨している数値があります。
それは、成人男性であれば約60gです。
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
ですが、アスリートやトレーニングを行う方は、通常よりも筋肉への損傷が大きく、より多くのたんぱく質が必要となります。
スポーツの強度にもよりますので、一概に何g と明言する事はできないのですが、
自信の身体や目標や、目的、練習やトレーニングの強度に合わせて、摂取量を決定しましょう。
強度1（趣味程度）：自分の体重の1.2倍以上
強度2（競技力向上）：自分の体重の1.5倍以上
強度3（バルクアップ）：自分の体重の2倍以上
僕達が発達を感じやすかったたんぱく質の摂取量は体重の2倍～3倍です。
僕の体重は９５ｋｇなので、目安は190g～285gになります。
悪影響はあるのか
ここまでで、たんぱく質が如何に重要か理解していただけたかと思います。
ですが、皆さん疑問に感じると思います。
そんなに身体に良い成分なのなら、どれだけ摂取しても大丈夫なのか？と。
結論を申し上げると、「たんぱく質」の過剰摂取による悪影響があったという十分な研究結果は現在はありません。
ですが、たんぱく質の過剰摂取や、異常な栄養バランスの偏りにより発生する可能性があると考えられている悪影響はございます。
ですので、続いてこちらもについてご紹介致します。
内臓疲労
摂取したたんぱく質は、体内で分解や合成を行うので、肝臓・腎臓の働きが必要です。
分解の過程でアンモニアが発生するのですが、人体にとって有害物質であるため、肝臓で無害な尿素に変換され、腎臓で尿として排出されます。
なので、肝臓や腎臓にかかる負担が過剰摂取によって大きくなり、内臓疲労を引き起こしてしまう可能性があります。
体重増加
たんぱく質も栄養素の一つであり「カロリー」です。
なので、基礎代謝より多く摂取しつづけると脂肪として蓄えられる可能性があります。
自信の基礎代謝を知りたい場合はこちらの記事を参考にしてください。
低カロリーかつ高たんぱく質な食事を意識することはとても大切です。
そのため、よく鶏むね肉などが食べられるのはそのためです。
腸内環境の乱れ
たんぱく質を摂りすぎると、体に吸収されなかったタンパク質がそのまま腸内に送り込まれます。腸内に贈られたタンパク質は悪玉菌の減量となってしまうので、腸内環境の乱れが発生しやすくなります。
悪玉菌が増えてしまうと腸の運動が弱まり、食中毒菌や病原菌による感染の危険性、発がん性を持つ腐敗産物が多く作られてしまう可能性があります。
まとめ
いかがだったでしょうか。
たんぱく質について、簡単にまとめると以下の内容になります。
・必須アミノ酸は積極的に摂取しよう！
・摂取すればするほど筋肉が付きやすく、ダイエットの際は筋肉が分解されにくい
・最低60g、アスリートなどは体重の2倍～3倍は摂取しましょう。
・体重の5倍程の摂取は過剰摂取になり、様々な悪影響がある可能性がありますので、注意しましょう。
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次回以降は、たんぱく質についてより詳細な「アミノ酸」「非必須アミノ酸」についてご紹介していきますので、是非お楽しみに！
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