皆さんは「BIG3」という3種目をご存知でしょうか？

筋トレの代表的なトレーニングである「スクワット」「デッドリフト」「ベンチプレス」の3つの総称がBIG３と言います。

筋トレを始めた人は、このBIG３の重量を伸ばしていきたいという目標もあると思います。
「ベンチプレス100kg上げてみたい！」なんて男性であれば憧れますよね！

そんなとき、こんな疑問は無いでしょうか？

「男性、女性のBIG３の平均重量ってどのくらいなんだろう？」

実際、僕が店長を務めるジムにおいても良く尋ねられます。

なので今回は、Big3の平均重量を男女別に解説！重量を伸ばすコツについても合わせて解説致します！

Big3の平均重量を男女別に解説！重量を伸ばすコツとは

Big3の平均重量

冒頭でも解説致しましたが、BIG３とは「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」の3つの総称です。

なので、各種目ごとの平均重量と、男女別の平均重量についてご紹介致します。

【目安】
初心者:筋トレ未経験者
初級者:筋トレ１年未満
中級者:１年以上
上級者:３～５年以上
エリート:５年以上になります。

※すべての平均値は世界共通として利用されておりますstrengthlevelを引用しています。

ベンチプレスの平均重量

男性のベンチプレスの平均は約40kg程度です。

女性のベンチプレスの平均は約20kg程度です。

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2021.08.04

スクワットの平均重量

男性のスクワットの平均は約60kg程度です。

女性のスクワットの平均は約30kg程度です。

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2021.08.14

デッドリフトの平均重量

男性のデッドリフトの平均は約70kg程度です。

女性のデッドリフトの平均は約35kg程度です。

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2021.08.07

BIG３（3種目合計）の平均重量

男性のBIG3の平均は約250kg程度です。

女性のBIG3の平均は約120kg程度です。

重量を伸ばすコツとは

重量を伸ばすコツは人によって様々な見解があると思いますが、当サイトでは大きく3つご紹介致します。

◆他にも筋トレで伸び悩んだ時の打開策について解説していますので、是非合わせてご覧下さい。

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2021.10.18

トレーニングギアを身に着ける

トレーニングギアと呼ばれる関節を保護したり、腹圧を高めたりすることで通常よりも高重量を扱うことが出来るようになります。

代表的なものとして下記の物があります。

・トレーニングベルト
・エルボースリーブ
・ニースリーブ
・パワーグリップ
・リストラップ

これらは重量を上げる目的だけではなく、関節の保護によって「怪我の防止」にも繋がりますので、おすすめの商品です。

店長

ギアで悩んでいる方は、リストラップから揃えるとあらゆる種目で使えるのでおすすめです。

◆筋トレ初心者は道具を買おう！効率よく鍛える裏技？こちらも合わせてご覧ください。

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2021.02.21

多関節種目を行う

BIG３の重量を伸ばすためには「多関節種目」を行う必要があります。

多関節種目とは、複数の関節が稼働する種目のことであり、ベンチプレスですと「肩関節」「肘関節」などが稼働します。

対して単関節種目と呼ばれるトレーニングは、一つの関節のみが稼働するトレーニングです。
一般的にはマシンで行うトレーニングがこれに該当します。

更に、マシンで行うトレーニングは、基本的に動作が一定方向にしか動かないように固定されており、起動が決まっております。

店長

筋肉の繊維に沿って動かすだけで鍛えることが出来るので、初心者でも簡単に効かせることができます。

これらは逆に、スクワットなどの多関節種目では膝や足首、腰などあらゆる関節と筋肉を連動させる必要がありますので、マシントレーニングばかり行っていると、BIG３の重量は伸びにくくなります。

なので、多関節種目を行い、全身の関節・筋肉をうまく連動できるようになると重量は向上するということです。

店長

膝関節は痛めると回復に本当に時間がかかりますので、ニースリーブは「ケガの予防」として本当にお勧めです。

栄養をしっかり摂る

人間はエネルギーが無ければ力が発揮されません。

よく、ダイエットや減量を行っている人が、どんどん力が落ちていく姿を見たことがあると思いますが、それらもエネルギー不足によるものです。

日本のことわざにも「腹が減っては戦はできぬ」とありますが、まさにこの通りです。

高重量を上げるためには、しっかりとした栄養摂取が必要となります。

◆筋肥大、バルクアップ向けの食事メニューはこの記事をご覧下さい。

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2021.08.10

まとめ

いかがだったでしょうか？

今回は、Big3の平均重量を男女別に解説！重量を伸ばすコツについて解説致しました。

まとめると下記のとおりです。

【ベンチプレスの平均重量】
男性：約40kg程度
女性：約20kg程度

【スクワットの平均重量】
男性：約60kg程度
女性：約30kg程度

【デッドリフトの平均重量】
男性：約70kg程度
女性：約35kg程度

【BIG３の平均重量】
男性：約250kg程度
女性：約120kg程度

皆さんは平均を大きく超えることはできていますでしょうか！

この機会に身体を鍛え、たくましい身体を目指しましょう！

最後に、僕自身のバルクアップに必要な「知識」「経験」「考え」すべてをnoteにまとめていますので、是非こちらもご覧ください。

noteでは、
「具体的な食事の頻度、メニュー内容、意識している事」
「筋トレの具体的メニュー、トレーニング理論、部位分けや重量設定など」
「体のケアの具体的方法、心掛けていること」

などなど、より詳細なところまでご紹介しています。

以下リンクです。

バルクアップ・増量の悩みはこれ一つで全てが解決。【プロのパーソナルトレーナーが全てを語ります】｜某24時間ジム店長のFitness Is Life

自己紹介 みなさんさん初めまして。 Fitness Is Lifeを執筆しております、某24時間ジムの「店長」です！ 今現在は、有名24時間ジムでスーパーバイザーとして、複数の店舗運営を行いながらパーソナルトレーナーも行っています。 自己紹...

note.com

このnoteは、バルクアップ・増量や筋力アップを成功させて欲しい思いにこだわっております。

ですので、ダイエットを目的としている方、細身になりたい方は購入しないでください。
「筋肉を付けたい」「食べても体重が増えない方」「デカくなりたい方」「力強くなりたい方」等の方には必ず有益です。

もしこの記事が参考になったと思った方は是非、高評価＆コメントをお願い致します。