Big3の平均重量を男女別に解説!重量を伸ばすコツとは

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皆さんは「BIG3」という3種目をご存知でしょうか?

筋トレの代表的なトレーニングである「スクワット」「デッドリフト」「ベンチプレス」の3つの総称がBIG3と言います。

筋トレを始めた人は、このBIG3の重量を伸ばしていきたいという目標もあると思います。
ベンチプレス100kg上げてみたい!」なんて男性であれば憧れますよね!

そんなとき、こんな疑問は無いでしょうか?

「男性、女性のBIG3の平均重量ってどのくらいなんだろう?」

実際、僕が店長を務めるジムにおいても良く尋ねられます。

なので今回は、Big3の平均重量を男女別に解説!重量を伸ばすコツについても合わせて解説致します!

Big3の平均重量を男女別に解説!重量を伸ばすコツとは

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Big3の平均重量

冒頭でも解説致しましたが、BIG3とは「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」の3つの総称です。

なので、各種目ごとの平均重量と、男女別の平均重量についてご紹介致します。

【目安】
初心者:筋トレ未経験者
初級者:筋トレ1年未満
中級者:1年以上
上級者:3~5年以上
エリート:5年以上になります。

※すべての平均値は世界共通として利用されておりますstrengthlevelを引用しています。

ベンチプレスの平均重量

男性のベンチプレスの平均は約40kg程度です。

体重初心者初級者中級者上級者エリート
50kg23kg37kg55kg77kg101kg
55kg28kg43kg63kg86kg111kg
60kg33kg49kg70kg94kg121kg
65kg38kg55kg77kg103kg130kg
70kg43kg61kg84kg110kg139kg
75kg47kg67kg92kg118kg147kg
80kg52kg72kg97kg125kg155kg
85kg57kg78kg103kg132kg163kg
90kg61kg83kg109kg139kg171kg
95kg65kg88kg115kg145kg178kg
100kg70kg93kg120kg152kg185kg

女性のベンチプレスの平均は約20kg程度です。

体重初心者初級者中級者上級者エリート
40kg8kg18kg31kg49kg69kg
45kg10kg21kg35kg54kg75kg
50kg13kg24kg39kg58kg80kg
55kg15kg26kg43kg63kg85kg
60kg17kg29kg46kg67kg90kg
65kg19kg32kg49kg71kg95kg
70kg21kg34kg52kg74kg99kg
75kg22kg37kg55kg78kg103kg
80kg24kg39kg58kg81kg107kg

◆「胸」を鍛える筋トレメニュー【24時間ジム店長が徹底解説】

スクワットの平均重量

男性のスクワットの平均は約60kg程度です。

体重初心者初級者中級者上級者エリート
50kg33kg51kg75kg103kg134kg
55kg39kg59kg84kg114kg147kg
60kg46kg67kg94kg125kg159kg
65kg52kg75kg103kg136kg171kg
70kg58kg82kg112kg146kg183kg
75kg65kg90kg120kg156kg194kg
80kg71kg97kg129kg165kg204kg
85kg77kg104kg137kg174kg214kg
90kg83kg111kg145kg183kg224kg
95kg88kg117kg152kg192kg233kg
100kg94kg124kg160kg200kg242kg

女性のスクワットの平均は約30kg程度です。

体重初心者初級者中級者上級者エリート
40kg18kg32kg51kg75kg101kg
45kg21kg36kg56kg81kg109kg
50kg24kg40kg61kg87kg115kg
55kg27kg43kg65kg92kg122kg
60kg29kg47kg70kg97kg127kg
65kg32kg50kg74kg102kg133kg
70kg34kg53kg78kg106kg138kg
75kg37kg56kg81kg111kg143kg
80kg39kg59kg85kg115kg148kg
85kg42kg62kg88kg119kg152kg
90kg44kg65kg92kg123kg156kg

◆「脚」を鍛える筋トレメニュー【24時間ジム店長のおすすめ】

デッドリフトの平均重量

男性のデッドリフトの平均は約70kg程度です。

体重初心者初級者中級者上級者エリート
50kg43kg64kg91kg123kg159kg
55kg50kg73kg102kg136kg173kg
60kg57kg82kg113kg148kg186kg
65kg65kg91kg123kg159kg199kg
70kg72kg99kg132kg170kg211kg
75kg79kg107kg142kg181kg223kg
80kg85kg115kg151kg191kg234kg
85kg92kg123kg159kg201kg245kg
90kg98kg130kg168kg210kg256kg
95kg105kg137kg176kg220kg266kg
100kg111kg144kg184kg229kg276kg

女性のデッドリフトの平均は約35kg程度です。

体重初心者初級者中級者上級者エリート
40kg24kg40kg62kg89kg119kg
45kg27kg45kg68kg96kg127kg
50kg31kg49kg73kg102kg134kg
55kg34kg53kg78kg108kg141kg
60kg37kg57kg83kg113kg147kg
65kg40kg61kg87kg119kg153kg
70kg43kg65kg92kg124kg158kg
75kg46kg68kg96kg128kg164kg
80kg49kg71kg100kg133kg169kg

◆「背中」を鍛える筋トレメニュー【プロのトレーナーによる解説】

BIG3(3種目合計)の平均重量

男性のBIG3の平均は約250kg程度です。

体重初心者初級者中級者上級者エリート
50kg99152221203394
55kg117175249336432
60kg136198277368466
65kg155221303398500
70kg173242328426533
75kg191264353455564
80kg208284377480593
85kg226305399507622
90kg242324422533651
95kg258342443557677
100kg275361465581703

女性のBIG3の平均は約120kg程度です。

体重初心者初級者中級者上級者エリート
40kg5090144213289
45kg58102159231311
50kg68113173247329
55kg76122186263348
60kg83133199277364
65kg91143211292381
70kg98152222304395
75kg105161232317410
80kg112169243329424
85kg119177252341436
90kg126186260352448

重量を伸ばすコツとは

重量を伸ばすコツは人によって様々な見解があると思いますが、当サイトでは大きく3つご紹介致します。

◆他にも筋トレで伸び悩んだ時の打開策について解説していますので、是非合わせてご覧下さい。

トレーニングギアを身に着ける

トレーニングギアと呼ばれる関節を保護したり、腹圧を高めたりすることで通常よりも高重量を扱うことが出来るようになります。

代表的なものとして下記の物があります。

・トレーニングベルト
・エルボースリーブ
・ニースリーブ
・パワーグリップ
・リストラップ

これらは重量を上げる目的だけではなく、関節の保護によって「怪我の防止」にも繋がりますので、おすすめの商品です。

◆筋トレ初心者は道具を買おう!効率よく鍛える裏技?こちらも合わせてご覧ください。

多関節種目を行う

BIG3の重量を伸ばすためには「多関節種目」を行う必要があります。

多関節種目とは、複数の関節が稼働する種目のことであり、ベンチプレスですと「肩関節」「肘関節」などが稼働します。

対して単関節種目と呼ばれるトレーニングは、一つの関節のみが稼働するトレーニングです。
一般的にはマシンで行うトレーニングがこれに該当します。

更に、マシンで行うトレーニングは、基本的に動作が一定方向にしか動かないように固定されており、起動が決まっております。

店長
店長

筋肉の繊維に沿って動かすだけで鍛えることが出来るので、初心者でも簡単に効かせることができます。

これらは逆に、スクワットなどの多関節種目では膝や足首、腰などあらゆる関節と筋肉を連動させる必要がありますので、マシントレーニングばかり行っていると、BIG3の重量は伸びにくくなります。

なので、多関節種目を行い、全身の関節・筋肉をうまく連動できるようになると重量は向上するということです。

栄養をしっかり摂る

人間はエネルギーが無ければ力が発揮されません。

よく、ダイエットや減量を行っている人が、どんどん力が落ちていく姿を見たことがあると思いますが、それらもエネルギー不足によるものです。

日本のことわざにも「腹が減っては戦はできぬ」とありますが、まさにこの通りです。

高重量を上げるためには、しっかりとした栄養摂取が必要となります。

◆筋肥大、バルクアップ向けの食事メニューはこの記事をご覧下さい。

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回は、Big3の平均重量を男女別に解説!重量を伸ばすコツについて解説致しました。

まとめると下記のとおりです。

【ベンチプレスの平均重量】
男性:約40kg程度
女性:約20kg程度

【スクワットの平均重量】
男性:約60kg程度
女性:約30kg程度

【デッドリフトの平均重量】
男性:約70kg程度
女性:約35kg程度

【BIG3の平均重量】
男性:約250kg程度
女性:約120kg程度

皆さんは平均を大きく超えることはできていますでしょうか!

この機会に身体を鍛え、たくましい身体を目指しましょう!

最後に、僕自身のバルクアップに必要な「知識」「経験」「考え」すべてをnoteにまとめていますので、是非こちらもご覧ください。

noteでは、
「具体的な食事の頻度、メニュー内容、意識している事」
「筋トレの具体的メニュー、トレーニング理論、部位分けや重量設定など」
「体のケアの具体的方法、心掛けていること」

などなど、より詳細なところまでご紹介しています。

以下リンクです。


このnoteは、バルクアップ・増量や筋力アップを成功させて欲しい思いにこだわっております。

ですので、ダイエットを目的としている方、細身になりたい方は購入しないでください。
「筋肉を付けたい」「食べても体重が増えない方」「デカくなりたい方」「力強くなりたい方」等の方には必ず有益です。

もしこの記事が参考になったと思った方は是非、高評価&コメントをお願い致します。

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