皆さんは「ダンベルだけで鍛える方法」ってご存知でしょうか？
僕は昔ジムに通っていなかった頃は、父に買ってもらったダンベルセットだけで鍛えていました。
今では様々なジムがあり、いろんなマシンや器具が増えているので鍛える方法も何百通り以上もあります。
ですが、いきなりジムで重たい重量は扱えないものです。
今回はダンベルのみでできる筋トレメニュー！について実例を含めてご紹介致します。
ダンベルのみでできる筋トレメニュー！1週間で基礎を作ろう！【実例あり】
ダンベルのみでできる筋トレメニューとは
今回は週3回・1時間程度でのトレーニングを想定し作成しています。
また、週3回のトレーニングに合わせて部位分けは「胸、肩」「背中、腕」「脚」の3分割で構成しています。
▼筋トレ初心者にお勧めなプロテイン
※週3回以上できる方、分割法を5分割で行いたい方などは下記の記事を参考にしてください。
▲筋トレメニューの組み方について解説している記事
▲部位分け方法について詳しく解説している記事
【実例】筋トレスケジュール
1日目：胸、肩
2日目：脚
3日目：背中、腕
4日目：休み
5日目：胸、肩
6日目：脚
7日目：背中、腕
1週間の間に身体の動きや可動域を意識し、重たい重量を扱っていく準備段階として鍛えましょう。
全身のトレーニングが終わったらしっかり休息して身体を回復させてあげましょう。
【実例】部位別トレーニングメニュー
◆胸、肩
・インクラインダンベルプレス
・ダンベルフライ
・ダンベルショルダープレス
・ダンベルサイドレイズ
・ダンベルリアレイズ
※インクラインダンベルプレス・ダンベルフライに関しては床でもできますが、ベンチ台などが最適です。POINT
・胸のトレーニングはしっかりストレッチを意識し、腕を遠くに伸ばすイメージで行いましょう。
・肩のトレーニングは軽い重量でも問題ないので、しっかり可動域を意識して大きな動作で行いましょう。
▲胸のトレーニングのオススメはこちらで解説しています。
▲肩のトレーニングのオススメはこちらで解説しています。
◆脚
・ワイドスクワット
・ブルガリアンスクワット
POINT
・ダンベルを使用した脚のトレーニングは殆どありません。ダンベルを加重（重さ）として加えることはありますが、ほとんどが自体重でできます。
なので、自体重で丁寧にスクワットを行いましょう。
▲脚 のトレーニングのオススメはこちらで解説しています。
◆背中、腕
・ダンベルベントオーバーロー
・ダンベルアームカール
・ダンベルフレンチプレスPOINT
・背中のトレーニングに関しても、ダンベルを使用したトレーニングは多くありません。
ですので、ダンベルを使用しない場合は「懸垂（チンニング）」を行いましょう。
・腕のトレーニングは重量をある程度意識し、こちらも可動域を大きくとって動作を行いましょう。
▲背中のトレーニングのオススメはこちらで解説しています。
▲腕のトレーニングのオススメはこちらで解説しています。
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は週3回・1時間程度でのトレーニングを想定し作成しました。
ダンベルのみで鍛えることはできますが、正直マシンやダンベル・自重を組み合わせて鍛えることが最も効率が良いのも事実です。
また、筋トレ自体が目的によって変化するので、「筋肉を付けたい」「痩せたい」「引き締めたい」「競技力を上げたい」などの目的別で考えるようにしましょう。
▼筋トレ初心者にお勧めなプロテイン
◆筋トレの目的別の重量設定や回数設定についてはこちらの記事で解説しています。
もしこの記事が参考になったと思った方は是非、高評価＆コメントをお願い致します。
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