ヴィーガンのダイエット効果について、皆さんはご存知でしょうか？
ヴィーガンとは、ベジタリアンとは異なり、肉や魚を食べないことだけでなく、卵・乳製品・はちみつなどの「動物由来」となっているものも口にしない完全菜食主義者のことです。
近年においても注目されており、TVやSNSなど様々な媒体でヴィーガンを主張する方も多く、ヴィーガンに対してご存知の方も多くいらっしゃると思います。
そんなヴィーガンですが、ダイエットに対しての効果はどの程度あるのでしょうか？
また、そもそもヴィーガンにメリットやデメリットは何があるのでしょうか？
なので今回は、ヴィーガンのダイエット効果とは！メリットやデメリットについてプロトレーナーが解説します！
ヴィーガンのダイエット効果とは！メリットやデメリットについてプロトレーナーが解説します！
ヴィーガンのダイエットの効果とは？
結論から言います。ヴィーガンダイエットの効果は、個人差がありますが体重を減らすことを目的とした場合は「効果がある」と言えます。（脂肪を落とす（除脂肪）を目的としたダイエット効果を期待する場合は不向きと言えます。）
そもそも「ヴィーガン」とは、肉や魚などの動物性食品を一切食べない食生活を送る人たちのことを指し、主な食事は野菜や果物、豆類、全粒穀物が主体となります。さらに、油もオリーブオイルのような植物から抽出される油を使用する食生活を送ります。
そのため、たんぱく質・脂質などの「総摂取カロリーが減少」し、体重の減少に繋げることに期待できます。
食物繊維が豊富な食事に変わるため、食生活が合っている人であればダイエット効果が期待できます。
ですが、この世の食材の大半が動物性由来でありますので、人体に必要な「三大栄養素並びに五大栄養素」を摂取するためには、必要以上に食事内容と食事量に気を配る必要があります。
◆五大栄養素とは！必要不可欠な栄養についてプロのトレーナーが解説します！
また、野菜主体ではたんぱく質を十分に摂取することが難しいため、多くの方はたんぱく質不足となり、筋肉量も併せて落とすという意味でのダイエットとなってしまう可能性が高いため、脂肪を落とす（除脂肪）を目的としたダイエット効果を期待する場合は不向きと言えます。
ヴィーガンとベジタリアンの違いは？
ベジタリアンとは「菜食主義」のことであり、ベジタリアンの中で様々な種類があり、その中でも最も制限内容が厳しい種類「完全菜食主義」がヴィーガンとなります。
なので、ベジタリアンの中には、「魚や卵、乳製品を食べるタイプ」もいますが、
ヴィーガンは、「全ての動物性食品を避ける」ものと考えるとよいでしょう。
| 肉 | 魚 | 卵 | 乳製品 | |
| ヴィーガン | × | × | × | × |
| ラクト・ベジタリアン | × | × | × | 〇 |
| ラクト・オボ・ベジタリアン | × | × | 〇 | 〇 |
| ペスコ・ベジタリアン | × | 〇 | 〇 | 〇 |
上記の通り、ベジタリアンの中でも「大きく３種類」に分かれており、基本的には野菜や果物、豆類などの食品を中心に食べ、肉や魚などは避ける食事をとりますが、卵や乳製品などの動物性食品を食べる場合もあります。
ヴィーガンとベジタリアンは一見似たような食事方法をとっている人たちに見えますが、ベジタリアンよりヴィーガンの方がより厳しい食事の制限があるということがわかると思います。
あくまでもダイエット効果を期待して行いたい場合は、食生活を野菜などを中心としたヘルシーな食事内容に変える程度として、ヴィーガンよりもベジタリアンの方が取り組みやすいと思います。
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ヴィーガンダイエットのメリット
ヴィーガンダイエットのメリットとして、大きく３つご紹介致します。
・ダイエット効果
・健康維持
・腸内環境の改善
１つ１つ詳しく解説していきます。
ダイエット効果
ヴィーガンダイエットを行うことで、部分的にダイエット効果を得ることが期待できます。
主な理由として、高カロリーな食事を避けることができ、総摂取カロリーが減少することで体重を落とすことができるためです。
動物由来の食材には脂質が多く含まれておりますので総摂取カロリーが多くなり、結果としてダイエットが成功しにくくなります。
体重減少の大原則として、「摂取カロリー＜消費カロリー」となる必要がありますので、食事内容がヘルシーになることで摂取カロリーが抑えられ、体重を落とすことができるということです。
ですが、冒頭でも解説しておりますが、野菜主体ではたんぱく質を十分に摂取することが難しいため、多くの方はたんぱく質不足となり、筋肉量も併せて落とすという意味でのダイエットとなってしまう可能性が高いため、脂肪を落とす（除脂肪）を目的としたダイエット効果を期待する場合は不向きと言えます。
◆筋トレにたんぱく質は「不要」？良い影響や悪影響、効果について。
健康維持
ヴィーガンダイエットを行うことで、健康維持に期待ができます。
野菜や穀物、果物などを中心とした食事内容を続けることで、コレステロールや肥満度、血圧を低くすることが期待できます。
健康的な食事が高血圧を予防・改善するために効果的であることが最新の調査で明らかになった。野菜や果物を十分に食べている人では、高血圧の発症が少ないという結果になった。
引用：高血圧の予防・改善に効果的な食品 誰でも簡単にできる食事療法 | ニュース | 糖尿病ネットワーク
こちらも前述しておりますが、この世の食材の大半が動物性由来でありますので、人体に必要な「三大栄養素並びに五大栄養素」を摂取するためには、必要以上に食事内容と食事量に気を配る必要があります。
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腸内環境の改善
ヴィーガンダイエットを行うことで、腸内環境を改善する効果が期待できます。
ヴィーガンは野菜や穀物、果物を中心に取るため、通常の食事で不足しやすい食物繊維やビタミン、ミネラルをしっかりと取ることができます。
食物繊維をしっかり摂取することで、腸内の汚れやゴミを便と一緒に排出することができ、腸内環境をよくすることができます。
肉などは消化に時間が掛かるため、胃や腸に負担をかけてしまいますが、食物繊維を適切に摂取することで腸内環境を改善することができるため、ヴィーガンに関わらず野菜は適切に摂取するようにしましょう。
◆食物繊維は栄養素？知られていない豆知識をプロのトレーナーが教えます。
ヴィーガンダイエットのデメリット
ヴィーガンダイエットのデメリットとして、大きく２つご紹介致します。
・栄養が偏る ・外食が難しい
1つ1つ詳しく解説致します。
栄養が偏る
ヴィーガンは完全菜食主義者故に、野菜が主食となりますので炭水化物やビタミン、ミネラルはしっかりと確保できますが、たんぱく質と脂質の摂取量が少やすい食事法となります。
たんぱく質：肌や髪、骨、筋肉、内蔵、血液、ホルモンなど、体のあらゆる場所で使われる非常に重要な栄養素です。 脂質：粘膜の維持やホルモン生成、肌の艶の維持などに関与する重要な栄養素です。
◆詳しくはこちらの記事も併せてご覧ください。
たんぱく質の摂取量が低下すると、ビタミンやミネラルなどをしっかりととっていても髪に艶がなくなってしまったり、肌がカサカサになってしまったりしてしまいます。
また、避けられがちな脂質ですが、実は必要量を摂取しなければ、ホルモンバランスが崩れてしまうなどの悪影響が出るおそれがあります。
なので、菜食メインで3大栄養素、5大栄養素を正しく摂取することは非常に困難と言えますので、栄養素がどうしても偏ってしまうという点がデメリットとなります。
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外食が難しい
ヴィーガンは認知度は高い食事ですが普及率が非常に低いため、飲食店では動物性食品を扱っていることが多くあります。
そのため、現代において動物由来以外を販売・提供している飲食店は限られてしまいますので、外食をすることが非常に難しくなります。
ヴィーガンを大切にし、食事を制限することは悪いことではありませんが、人付き合いなどのコミュニケーションが悪くなる可能性もありますので、外食をする場合には工夫が必要となるでしょう。
ヴィーガンダイエットの注意点
ヴィーガンダイエットを行い際の注意点として、大きく２つ解説致します。
・加工食品を避ける
・摂取カロリーに注意
こちらも１つ１つ詳しく解説していきます。
加工食品を避ける
ヴィーガンを心掛ける場合は「加工食品」を避けるようにしましょう。
加工食品は見た目では動物性食品を使っていないとしても、加工する過程で動物性食品を使っていたり、見た目や味ではわからないように動物性食品を加工していたりする場合があります。
そのため、ヴィーガンダイエットをする場合は加工食品は避けるようにし、自分で調理して食事を行うことが最も徹底したヴィーガンとして行えます。
摂取カロリーに注意
前述致しました栄養素の偏りも当然ですが、ヴィーガンは「摂取カロリー」にも注意しましょう。
ヴィーガンはダイエットには効果的と述べましたが、当然菜食類でもカロリーは存在しますので、「摂取カロリー＞消費カロリー」となってしまった場合は体重増加に繋がります。
たんぱく質量や脂質量の調整も重要ですが、食べる量を間違えると今度は摂取カロリーが多くなりすぎ、ダイエットがうまく進まないということにも繋がります。
特に、お米やパスタなどはヴィーガン食でも食べることができますので、栄養素の偏りを意識しながら摂取カロリーにも注意しましょう。
◆筋トレで痩せる仕組みとは！【プロのトレーナー解説】
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は、ヴィーガンのダイエット効果とは！メリットやデメリットについてプロトレーナーが解説しました。
改めて、ヴィーガンダイエットの効果は、個人差がありますが体重を減らすことを目的とした場合は「効果がある」と言えます。（脂肪を落とす（除脂肪）を目的としたダイエット効果を期待する場合は不向きと言えます。）
普段の食事内容が肉や魚などの動物性食品を中心としている人の場合は、より効果が出やすいと思います。
ですが、「栄養の偏り」に気をつけなければならなかったり、「外食が難しい」などのデメリットもある方法です。
特に、「摂取カロリーと消費カロリー」を心掛けながら「栄養バランス」を適切に保つことは、菜食主義では至難の業です
体重を減らす方法の1つとして取り組むことは大切ですが、デメリットや注意点があることを抑えたうえで、行うようにしましょう。
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最後に、持論ではありますがヴィーガンで重要なポイントは「考え方」であり、皆さんが共感しヴィーガンとして食事を行うことは良いですが、他者の考え方を否定したり、他者へ考え方を押し付けたりしないようにしましょう！
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