健康的な食事って何なのか、皆さんはご存知でしょうか？
健康とは、日本中の誰しもが気になる課題だと思います。
「太り過ぎ」「痩せすぎ」「栄養不足」「衰えを感じる」など、様々なことから健康を見直すことは多いです。
そこで、何か変えようとまず手をつけるのが「食事」が多いのではないでしょうか？
よくテレビや動画では、「健康的な食事」と紹介されてるレシピやメニューがありますが、なぜ健康的な食事と言えるのでしょうか。
「野菜の量が多い」「塩分が少ない」「脂質が少ない」などタイトルのみで解決していませんか？
この記事では、健康的な食事とは何なのか、簡単に分かりやすく解説いたします。
これから健康を目指し、食事から見直そうと考えている方は是非この記事を参考に、栄養とは何なのかを知っていきましょう！
健康的な食事とは？たった5分で覚えれる基礎知識をプロトレーナーが解説します！
健康的な食事とは
「健康とは、病気でないとか、弱っていないということではなく、肉体的にも、精神的にも、そして社会的にも、すべてが満たされた状態にあることをいいます。（日本WHO協会訳）」
上記の通り、肉体的・精神的・社会的の全てが満たされていなければ健康とは言えません。
ここでは、そのうちの一つである「肉体的」を満たすために必要な食事について解説していきます。
まず、食事を理解するためには、食事とは何故おこなうのかの理解が必要です。
食事は、そもそも何故おこなうのか
皆さんが何気なく行っている食事ですが、人間は何故食事を行う必要があるのでしょうか。食事をすることによって体では何が行われているのでしょうか。
簡潔に申し上げると、食事は栄養を摂取するためにおこなっています。
栄養がなければ人間の身体は動きません。
ですが、栄養も摂り過ぎによる過剰摂取も良いわけではありません。
適切な量を適切なタイミングで摂取することが最も健康的に近づく食事です。
だからこそ、「栄養を理解する事」が最も大切なのです。
栄養の理解って、難しそうと考えた方も多いと思います。そしてそれは正しいです。栄養の理解はとても困難です。
ですが、必要最低限の知識があれば問題ありません。ですので、本日はこの記事の内容だけでも覚えておきましょう！
栄養ってなに？
栄養と一言に言っても様々な種類、働きがあります。
ここでは、必要最低限の栄養に対する知識をご紹介致します。
三大栄養素
三大栄養素とは「糖質」「脂質」「タンパク質」の3つの総称のことです。主に、生きていくためのエネルギー源であったり、身体の組織をつくる働きをます。
五大栄養素
五大栄養素とは、三大栄養素に「ビタミン」「ミネラル」を加えた総称のことです。
ビタミン・ミネラルは身体のエネルギーになりませんが、タンパク質、脂質、糖質の分解や合成を助ける働きを持ち、体調管理には欠かせない栄養素です。
栄養素の食品例
たんぱく質：筋肉や内臓を構成する成分であり、筋肉の発達・分解の抑制に効果があります。
例）鶏肉・牛肉・卵・魚肉
脂質：神経などを構成する成分であり、ビタミンの運搬の補助・肌への潤いを与えるなどの効果があります。ですが、摂取量が多いと脂肪として蓄えられます。
例）ごま油、レバー、えごま油、オリーブオイル
糖質：身体や脳を動かすエネルギー源です。ですが、摂取量が多いと脂肪に蓄えられます。
例）白米・パン・麺類
ビタミン・ミネラル：体の機能を正常に維持するために不可欠な栄養素です。
例）緑黄色野菜、果物
エネルギーとは
人間は食事をすることにより、栄養素をエネルギーに変換させます。
なので、エネルギーについても理解する必要があります。
カロリー
カロリーとはエネルギーの単位です。
人間は食事からエネルギーを摂取し、運動によって消費されます。
また、摂取した各栄養素ごとにカロリーが決まっております。
たんぱく質1gあたり：4キロカロリー
脂質１gあたり：９キロカロリー
炭水化物１gあたり：４キロカロリー
例）たんぱく質20g 脂質10g 炭水化物100gの食事を取った場合のカロリーは570キロカロリーということになります。
代謝
代謝とは体に蓄えられたエネルギーを消費する活動の事を指し、代謝は大きく「基礎代謝」「運動代謝」「食事誘発性熱生産」の3種類に分けられます。
基礎代謝とは生きるために、消化吸収など人体が必要最低限必要なエネルギー消費量です。身体情報（筋肉量）や年齢性別で異なる代謝で、一番消費が多い代謝でもあります。
運動代謝とは、その名の通り身体を動かすことにより生まれるエネルギー消費です。
食事誘発性熱生産とは、食事を行い、消化するときに発生するエネルギー消費です。
カロリー摂取と消費による体の影響
人間はカロリーを7,200キロカロリー摂取することにより、体重が1kg増えると言われております。
それとは逆に、カロリーを7,200キロカロリー消費することにより体重が1kg減ります。
なので、自分はどのくらいのカロリー消費があるから、どのくらいのカロリー摂取をおこなうのかの理解をする必要があります。
※基礎代謝の把握が一番馴染みのないものだと思うので、簡単に基礎代謝を把握できるサイトのリンクを載せております。 基礎代謝量｜高精度計算サイト
太りすぎている人は、カロリー消費をおこなうか、カロリー摂取を減らす。
また、痩せすぎている人はカロリー消費を抑えるか、カロリー摂取を増やすことが必要です。
理想の栄養バランス
これまでで、栄養素とエネルギーについて理解していただけたと思います。
では、エネルギーを摂取する上で重要なバランスについてお伝えします。
今回は健康がテーマなので、厚生労働省が報告している三大栄養素のバランスは「蛋白質：15〜20%」「脂質：25〜30%」「糖質：50〜60%」とされています。
これを、総摂取カロリーから割り当てて考えます。
例えば、1日の摂取カロリーを2,000キロカロリーの人がいると仮定したときの栄養バランスをご紹介させていただきます。
2000キロカロリーを、蛋白質「400」「脂質：600」「糖質：1,000」に振り分け、それを上記で紹介した、1グラムあたりのカロリーに割り当てます。そうすると、
蛋白質：100g
脂質：66.6g
糖質：250g
となります。
健康な食事をおこなう為には、「摂取カロリーに応じた栄養バランスを目安に食事をする」と言うことが大切ということです。
まとめ
今回は、「食事」「栄養」「カロリー」について簡単にお伝えさせていただきました。いかがだったでしょうか。
「健康的な食事をおこなう」と一言にいっても、生活習慣や生活環境、どんな風になりたいのかで、取るべき栄養は変わってくることが、ご理解頂けたと思います。
ですので、「この食材をこれだけ食べると健康になる」とは断言することができません。
健康的な食生活を送る為には、今回お伝えした内容を加味した上で、自分にあった食事スタイルを見つけていくことが重要です。
今回お伝えさせていただいた内容の他にも、把握しておくべきことや、皆さんの疑問も今だ多くあると思います。
「どんなタイミングでとればいいのか？」「一回当たりの食事の量は？」「カロリーと三大栄養素だけ守ってればいいのか？」「どの栄養素から摂るのがおすすめなのか？など、次回以降はより深くお答えして行きますので、お楽しみに！
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