五大栄養素が必要不可欠な栄養だということを、皆さんはご存知でしょうか。
大抵の方は小中学校の家庭科で習うので、聞いたことくらいはあるかと思います。
もしかしたら、健康意識の高い人ですと「三大栄養素」についても、既にご存知の方はいらっしゃるかも知れませんね。
三大栄養素とは、「たんぱく質」「脂質」「炭水化物（糖質）」の事を意味し、そこに「ビタミン」「ミネラル」加えた総称を五大栄養素とされています。
これらは、食べ物の裏面に栄養成分表示として記載されていたり、コマーシャル等の広告でもよく見かけると思います。
五大栄養素は人間が生命維持活動を続ける為、簡単に言うと生きていく為に必ず必要な栄養素です。
では、それぞれの栄養素がどのような働きがあり、どのような割合で摂取することが理想とされるのでしょうか？
今回は、そんな知っている様で、あまり知らない「五大栄養素」について詳しくご紹介致します。
五大栄養素とは！必要不可欠な栄養についてプロのトレーナーが解説します！
五大栄養素とは
人間の身体を形成する事に必要な栄養素と言われている「たんぱく質」「脂質」「炭水化物（糖質）」を「三大栄養素」と言います。
その三大栄養素に身体の調子を整える「ビタミン」「ミネラル」を加えたものた総称を「五大栄養素」と言います。
では、「たんぱく質」や「脂質」など1つ1つの栄養素には、どんな効果があるのでしょうか？
続いては、それらを細かくご紹介していきます。
たんぱく質
たんぱく質とは、筋肉や骨、皮膚、臓器、髪や体毛、血液、などをつくる原料です。
人体の「水分」と「脂肪」以外の殆どがたんぱく質でできています。
このたんぱく質は、約20種類の「アミノ酸」が結合してできているとされいます。
アミノ酸は、体内で合成することができない「必須アミノ酸」と、体内で合成することができる「非必須アミノ酸」の２つに分類できます。
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必須アミノ酸
必須アミノ酸とは、体内では合成されず、必ずサプリメントや食事から摂取しなければならないものです。
必須アミノ酸は、大きく9種類に分類され、有名所をご紹介すると、「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の三つがあげられます。
これら3つの必須アミノ酸は鎖状になっており、「分枝鎖アミノ酸（BCAA）」と言われ。筋肉を構成するアミノ酸の約40％がこの「分枝鎖アミノ酸BCAA」と言われています。
非必須アミノ酸
非必須アミノ酸とは、体内で合成できるため、字の通り摂取を必ず行わなければいけないことはありません。
非必須アミノ酸は、大きく11種類に分類されます。
摂取しなくても大丈夫だとしても、各アミノ酸ごとに様々な働きがあることや、筋肉を発達させる為にはアミノ酸を均等に摂取しなければならないことから、積極的に摂取する事をおすすめしています。
脂質
脂質とは、身体活動の為の大きなエネルギー源でありながら、ホルモンのバランスを整える働きや、神経などを構成する成分です。
ビタミンの運搬の補助・肌への潤いを与えるなどの効果もあります。
ですが、摂取量が多いと脂肪として蓄えられますので、摂取量には気を付けなければいけません。
また、脂質も大きく「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」の2種類に分類され、それぞれ異なる役割があります。
飽和脂肪酸
常温で固まる性質があり、摂り過ぎると中性脂肪やコレステロールが増え、動脈硬化が進む恐れがあると言われています。
皆さんがよく想像する、体に悪い油がこれにあたります。
例）バター、ラード、ココナッツオイル
不飽和脂肪酸
魚の脂や植物などに多く含まれるものが不飽和脂肪酸といい、大きく「一価不飽和脂肪酸」「多価不飽和脂肪酸」の2種類に分類されます。
一価不飽和脂肪酸：血液中のコレステロールを下げる効果がある。
例）オリーブオイル、ナッツ類
多価不飽和脂肪酸：動脈硬化を防ぎ、血圧を下げ、コレステロールを減らす効果がある。
例）フィッシュオイル、植物油
初心者の方は「不飽和脂肪酸」が「良い油」と覚えておきましょう！
炭水化物
炭水化物は、脳や筋肉が働くためエネルギーの原料です。
炭水化物には大きく分けると、体内に吸収されてエネルギー源になる「糖質」と、消化吸収されずエネルギーにならない「食物繊維」の2種類があります。
糖質
糖質は、大きく「単糖類」「少糖類」「多糖類」の3つ分解されます。
身体に摂取された糖質は、単糖類であるブドウ糖に分解され、小腸で吸収され、肝臓に送られ、血液を通して体内を廻り、活動するためのエネルギーとして活用されます。
過剰に摂取した場合、「グリコーゲン」として筋肉や肝臓にエネルギーとして貯蓄されます。
しかし、グリコーゲンの貯蔵量には限界があり、蓄えられなかった余分なブドウ糖は脂肪に変化し、体脂肪として体に蓄えられます。
なので、過剰な摂取は肥満に繋がり、不足した場合は疲労の原因となるため、脂質と同様に摂取のバランスには気をつけなければいけません。
食物繊維
食物繊維は摂取した際に、身体に吸収されることはなく、そのまま便として体外に排出されます。
また、大きく「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」の2種類に分類されます。
食物繊維は厳密には栄養素ではありません。しかし、近年では六大栄養素と呼ばれ、五大栄養素にならんで必要だと言われております。
そんな食物繊維について詳しくご紹介しておりますので、合わせてご覧ください。
ビタミン
ビタミンは全部で13種類ある栄養素で、大きく分けて「水溶性ビタミン」「脂溶性ビタミン」の2つに分類されます。
これらは体の中では作られず、食物から摂取する必要があり、主に体の調子を整える働きがあります。
また、三大栄養素がエネルギーや体に変わる際に潤滑油として、その働きのサポートします。
ビタミンが足りなくなると、ビタミン欠乏症となり様々なリスクを伴います。
食品から摂取することができる量はそれぞれほんのわずかなのですが、常に不足しないように心がけておくことが必要です。
また、過剰摂取もリスクがあるので、適度な摂取を心がけましょう。
ミネラル
大きく分けて「多量ミネラル」「微量ミネラル」に分類され、ビタミン同様、体の中では作られず、食物から摂取する必要があります。
ミネラルは主に、身体の構成成分になる働きがある他、体の調子を整える栄養素です。
消化や吸収などの活性化もおこない、ビタミンと同様に、不足も過剰摂取もリスクがあります。
また、ビタミンとバランスよく摂取することにより、お互いに良い影響を与えることができる効果もあります。
まとめ
いかがだったでしょうか
今回は五大栄養素についてご紹介致しました。
今回の内容をまとめると、五大栄養素とは「炭水化物」「脂質」「タンパク質」である三大栄養素に加えて、「ビタミン」「ミネラル」の2つを合わせたの５つの総称のことであり、この５つの栄養が無ければ人間の身体は動きません。
各栄養素に様々な働きがあり、栄養バランスが偏ると身体に異常が発生します。
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適切な知識を持って食事を行い、今後のFitnessLifeをより良いものにして頂きたいと思います。
次回以降は、各項目をさらに深いところまでご紹介致しますので、是非お楽しみに！
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