「筋肉に良いパン」は何なのか、皆さんはご存知でしょうか？
筋肉をつけるためには、鶏肉や白米などを食べた方が良いという印象を持っている人が多いと思います。
実際、鶏肉や白米などは筋肉をつけたい場合には効果的であることに間違いはありませんが、
商品や種類によってはパンも筋肉に良い効果をもたらしてくれるのです。
なので今回は、筋肉に良いパン5選！栄養成分や効果についてプロトレーナーが解説します！
筋肉に良いパン5選！栄養成分や効果についてプロトレーナーが解説します！
筋肉に良いパン5選
筋肉に良いパン5選をご紹介致します！
①BASE BREAD
②ソイマジック PROTEIN BREAD
③ベーグル
④HIGH PROTEIN PAN
⑤全粒粉パン
１つ１つ詳しく解説していきます。
①BASE BREAD
筋肉をつける上でおすすめなパンが、「BESE BREAD」です。
コンビニにも置いてある商品で、手軽にたんぱく質からビタミンなどの栄養補給ができる商品として人気です。
BESE BREADのたんぱく質含有量は1個あたり13.5gであり、ビタミンやミネラルなどのたんぱく質以外の栄養素も豊富に含まれています。
◆筋トレにたんぱく質は「不要」？良い影響や悪影響、効果について。
特に、たんぱく質の大代謝を促してくれるビタミンB6などが豊富に含まれており、筋肉をつけるには非常に優れたパンと言えます。
さらに、味の種類もプレーン、チョコレート、シナモン、カレーと豊富に揃えられているため、飽きずらいという点もオススメな理由です。
BESE BREADの主な栄養成分（プレーン味1個あたり） カロリー：205kcal たんぱく質：13.5g 脂質：5.4g 炭水化物：23.9g 亜鉛：1.6mg カルシウム：114mg 鉄：1.4mg マグネシウム：68mg ビタミンA：176μg ビタミンC：19mg ビタミンD：1.2μg ビタミンK：26.5μg 参照：BASE BREAD®︎には、どんな栄養素が含まれていますか？
②ソイマジック PROTEIN BREAD
「ソイマジック PROTEIN BREAD」は、ボディメイクや低糖質ダイエットに最適なロールパンとしてお勧めです。
1個当たりたんぱく質が20.1gも入っているにもかかわらず、糖質はなんと9.0gと低糖質なパンです。
糖質は抑えられていますが食物繊維は19.1g含まれているため、ダイエットなどで不足しがちな食物繊維をしっかりと取ることもできます。
◆食物繊維は筋トレに必要なのか！プロのトレーナーが徹底解説！
食物繊維は、便通を整えて便秘を防ぐうえで欠かせないものです。 また、脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して身体の外に排出する働きがあるため、これらを摂り過ぎることによって引き起こされる肥満や脂質異常症（高脂血症）・糖尿病・高血圧など生活習慣病の予防・改善にも効果が期待できます。
引用：食物繊維 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
また、カロリーも一般的な菓子パンなどと比べても低カロリーですので、筋トレに良いと言えます。
「ソイマジック PROTEIN BREAD」の主な栄養成分（1個あたり） カロリー：230kcal たんぱく質：20.1g 脂質：8.3g 炭水化物：28.1g 食塩相当量：0.7g 参照：PROTEIN BREAD 7pcs – SOY MAGIC
③ベーグル
スーパーやパン屋などでも売られている「ベーグル」もおすすめです。
一般的なベーグルには、たんぱく質が10g前後含まれており、脂質の含有量が少ないという特徴があります。
ベーグルを作る際に「最強力粉」という小麦粉を使っており、穀物由来のたんぱく質が他のパンより多いことからたんぱく質量も多くなっています。
また、脂質が少ない理由としては、他のパンとは異なり牛乳やバターなどを使わずに作られるため、低脂質なパンになります。
さらに、噛みごたえもあることから満腹感も得られることから、ダイエットにも向いているパンとして紹介されることもあります。
ベーグルの栄養成分（100gあたり） カロリー：276kcal たんぱく質：9.22g 脂質：1.19g 炭水化物：59.34g 鉄：0.81mg マグネシウム：18.46mg カルシウム：13.31mg 参照：ベーグル - カロリー/栄養成分/計算 | カロリーSlism
④HIGH PROTEIN PAN
「HIGH PROTEIN PAN」はたんぱく質が31.4gも入っており、脂質を1.7gまで抑えたパンとして販売されています。
1回でたんぱく質が31.4g取れるのは、筋肉をつける上では非常に魅力的と言えます。
さらに、糖質も普通のロールパンよりも44％カットした商品であり、味もプレーンとチョコがあり、好みに合わせて選ぶことができます。
また、女性向けにミニサイズも用意されているため、一度にたくさん食べられない方でもたんぱく質を取ることができます（ミニサイズでもたんぱく質15.6g含まれています）。
HIGH PROTEIN PANの主な栄養成分（プレーン味通常サイズ1個あたり） カロリー：283kカロリー たんぱく質：31.4g 脂質：1.7g 炭水化物：34.3g 食塩相当量：0.8g 参照： ハイプロテインパン – HIGH PROTEIN PAN
⑤全粒粉パン
スーパーやパン屋などでも売られている「全粒粉パン」も非常におすすめです。
全粒粉パンは、小麦の表皮、胚芽、胚乳を全て粉にした小麦粉で作られたパンのことで、精製した小麦粉を使ったパンと比べて、食物繊維、ビタミン、ミネラルの含有量が非常に豊富です。
◆筋トレにマルチビタミンは不要？歴10年以上トレーナーが教えます！
全粒粉パンの主な栄養成分（1枚（6枚切）） カロリー：149kcal たんぱく質：4.9g 脂質：2.1g 炭水化物：28.5g 食物繊維：2.1g 参照：【カロリー】「全粒粉パン」の栄養バランス(2023/6/27調べ)
筋肉を付けるうえでの基礎知識・ポイント
筋肉を付けるうえでの基礎知識・ポイントについて、大きく３つご紹介致します。
①バランスの良い食事
②十分な睡眠
③筋トレ
１つ１つ詳しく解説していきます。
①バランスの良い食事
筋肉を付けるうえで「バランスの良い食事」は非常に重要になります。
たんぱく質を多く取る食事をイメージするかと思いますが、実はそれだけでは筋肉は付きにくく、たんぱく質を効率よく消化吸収するために糖質とビタミンB2、B6などの栄養成分も必要です。
さらに、その糖質をより効率よく消化吸収するためにはビタミンB1、B2が必要であったり、食べたものを消化吸収するための消化器官の機能を維持するためには、食物繊維やその他ビタミン、ミネラルも必要不可欠です。
なので、たんぱく質ばかりに目を向けるのではなく、その他の栄養素にも気を配り、バランスの良い食事を取ることが大切です。
◆栄養バランスの良い食事とは。メディアに騙されない知識をつけよう。
②十分な睡眠
「筋トレ」「食事」ばかり重視されますが、「十分な睡眠」も筋肉を作る上では非常に大切です。
睡眠中は筋肉を始め、体のさまざまな部分の修復を行っているタイミングですので、睡眠時間が短くなると修復する時間が短くなり、筋肉が合成されにくくなります。
成長ホルモンの分泌は、寝ている間に起こります。睡眠しはじめてから約1時間後、深い眠り（ノンレム睡眠）に入った時に出てくるのです。それによってタンパク質の合成が高まり、トレーニングによって壊された筋肉が補修され、成長します。その作業時間は数時間続くとされています。
引用： 筋肉の成長と睡眠は関連する？：“筋肉博士”石井直方の筋肉まるわかり大事典：日経Gooday（グッデイ）
1日7〜8時間の睡眠時間が推奨されているので、それを目安に睡眠時間をしっかりと確保するように心がけましょう。
◆筋トレに睡眠が重要な理由とは！睡眠を妨げる習慣３選について！
③筋トレ
筋肉をつけるには、今ある筋肉に十分な刺激を与える必要がありますので、『筋トレ』は欠かせません。
前述致しましたが、筋肉をつけたいからと言って、『筋トレ』にばかり比重を置くのはよくありません。
大事なポイントは、『食事』『睡眠』『筋トレ』の３つのポイントを全て意識することが重要です。
パンを食べるうえでの注意点
パンを食べるうえでの注意点として、栄養の偏りやビタミン不足＆ミネラル不足には注意が必要です。
パンには糖質や食物繊維、たんぱく質を含むものがありますが、ビタミンやミネラルの含有量が少ないものが多くあります。
栄養素の不足や偏りは、効率よく筋肉をつけることができません。
ビタミン・ミネラルが不足しないよう、パン以外の食材とうまく組み合わせて摂取するようにしましょう。
◆【注意】太りやすい習慣１０選！予防と対策についてプロトレーナーが解説します。
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は、筋肉に良いパン5選！栄養成分や効果についてプロトレーナーが解説しました。
今回ご紹介させて頂いた5選はこちら。
①BASE BREAD
②ソイマジック PROTEIN BREAD
③ベーグル
④HIGH PROTEIN PAN
⑤全粒粉パン
筋肉をつける上で欠かすことができない、「たんぱく質」を多く含むパンがおすすめです。
また、筋肉を付けるには「筋トレ」はもちろん大切ですが、「食事」「睡眠」も同じくらい重要です。
ここを疎かにすると、せっかく筋トレを頑張っても筋肉は発達してくれませんので、十分な睡眠を取り、バランスの良い食事をこころがけた上で、筋トレに取り組むことが大切です。
是非、今回ご紹介した5つのパンをうまく活用して、より良い筋トレLIFEが送れることを願っております。
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