筋トレと豚肉の相性や、具体的な栄養・ダメな理由について、皆さんはご存知でしょうか？
よく筋トレと言えば鶏肉・牛肉がたんぱく質が豊富で有名だと思います。
豚肉は「とんかつ」「かつ丼」など、スタミナが付く食材として有名ですが、筋トレの相性がそこまでよくないのです。
一件筋肉に向いていると思われる豚肉ですが、具体的な栄養や、ダメな理由は何なのでしょうか？
なので今回は、筋トレに豚肉は相性最悪？具体的な栄養やダメな理由についてプロのトレーナーが解説します。
筋トレに豚肉は相性最悪？具体的な栄養やダメな理由についてプロのトレーナーが解説します。
筋トレに豚肉は相性最悪なのか？
結論から言います。最悪ではありませんが、できるならば避けるようにし、鶏肉や牛肉をメインに食べるようにしましょう。その理由として大きく2つあります。
・鶏肉に比べて低タンパク質
・脂質が多く含まれている
詳しく解説していきます。
鶏肉に比べて低タンパク質
豚肉は鶏肉と比べてタンパク質の量が約30％も少ない食材です。
決して豚肉のタンパク質が少ないというわけではありませんが、鶏肉と比較すると低タンパク質です。
比較する部位によりますが、ほとんどの部位で豚肉は鶏肉よりもタンパク質が少ないです。
◆筋トレにたんぱく質は「不要」？良い影響や悪影響、効果について。
脂質が多く含まれている
豚肉は、柔らかく食べやすいのが特徴ですが、その分脂質が多く含まれております。
そのため、カロリーが高くなってしまい、そのカロリーは鶏むね肉の３倍以上のカロリーになります。
特に、豚バラ肉、豚ロース、豚肩ロースは高カロリーなうえ、赤身部分と脂身部分の分離が難しいため、筋トレ（特に減量期）との相性がよくありません。
◆【脂質の働き】意外と知らない脂質について徹底解説
豚肉の具体的な栄養
| 部位（100g） | カロリー | タンパク質（ｇ） | 脂質（g） | 炭水化物（g） |
| ロース（脂身なし） | 150 | 22.7 | 5.6 | 0.3 |
| ロース（脂身あり） | 263 | 19.3 | 19.2 | 0.2 |
| 肩肉（脂身なし） | 127 | 18.5 | 14.6 | 0.2 |
| 肩肉（脂身あり） | 204 | 18.5 | 14.6 | 0.2 |
| もも肉（脂身なし） | 143 | 21.9 | 5.3 | 0.2 |
| もも肉（脂身あり） | 225 | 19.5 | 15.1 | 0.2 |
豚肉は、ビタミンB1が豊富に含まれている点が豚肉の特徴で、ビタミンB1は他の肉と比べ5〜10倍も含まれています。また、豚肉には筋トレ中のエネルギー補給を円滑にしてくれる、クレアチンを含んでいます。
クレアチンがエネルギー補給を円滑にしてくれるので、ハードなトレーニングをすることが可能になり、結果的に筋肥大や筋力増加につながります。
ただし、クレアチンは、熱に弱く加熱することにより減少してしまいますので、サプリメントから摂取することが最も効果的になります。
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注意点
豚肉を食べる際の注意点として、2つご紹介させて頂きます。
・生焼けの豚肉を食べるのはNG
・濃い味付けは注意
1つ1つ解説していきます。
生焼けの豚肉を食べるのはNG
豚肉の中心部がまだ赤い状態（生焼け）で食べると、「E型肝炎ウイルス」の感染や「寄生虫」による汚染のリスクがあります。最悪な場合、重篤な肝障害を起こす可能性もあります。
豚レバーなどは生で食べると、サルモネラや、カンピロバクター等の細菌による食中毒のリスクがあるほか、世界では、豚からの有鉤条虫、旋毛虫等の寄生虫への感染も報告されています。
厚生労働省（https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000049964.html）
加熱することにより予防が可能ですので、中心温度75℃で1分以上肉の中心部の色が変わるまでしっかり火を通すようにしましょう。
濃い味付けは注意
糖やみりんを大量に使って味付けをしてしまうことで、摂取カロリーをアップさせてしまわないように注意しましょう。
カロリーを気にして脂の少ない部位を選ぶことで、味が淡白になりやすく、照り焼きのなどのこってりした味付けにしてしまいがちです。しかし、これは糖質からの摂取カロリーのアップにつながります。
カレー粉などのスパイスを使うことで、糖質やカロリー、ドレッシングの使用量を抑えることができるため、ぜひ試してみてください。
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おすすめの食べるタイミングと摂取量
ここでは豚肉を食べる場合のおすすめの食べるタイミングと摂取量についてご紹介いたします。
おすすめの食べるタイミング
おすすめの食べるタイミングは、「トレーニング後1〜2時間後」から、きちんとした食事を摂るようにしましょう。
トレーニング直後は筋肉の方に血液がまわっているため、消化器官には血液がまわりにくい状態になっています。
そのため消化能力が低くなっていることがあり、トレーニング後は傷ついた筋肉を修復しようとしているため、筋肉の材料となる栄養が必要なのです。
このタイミングで栄養が不足していると、体が今ある筋肉を分解して傷ついた部分を修復しようしますので、筋肉を削って修復しようとします。
さらに、豚肉は疲労回復効果が期待できるビタミンB1 を豊富に含んでいるので、トレーニング後に食べることをおすすめします。
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摂取量
豚肉を毎日食べた場合、健康な体を維持する上で適切な豚肉摂取量の目安は、「１日あたり60〜80g」とされています。
カロリーを摂取しすぎている場合は、翌日などで豚肉をほかの食材に置き換えるなどして、摂取量を調整するといいでしょう。
ビタミンB1の摂取量の目安は、成人男性で1.4mg、成人女性で1.1mgとされていますので、女性なら豚ヒレ肉を100g食べれば、ほぼ1日の必要量を満たせます。
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は、筋トレに豚肉は相性最悪？具体的な栄養やダメな理由についてプロのトレーナーが解説します。
改めて、「豚肉は筋トレとの相性が最高！」というわけではありません。
その理由は、鶏肉の方が豚肉よりも低カロリーで高タンパク質で、「豚バラ肉」「豚ロース」「豚肩ロース」は高カロリー部位かつ、赤身部分と脂身部分を切り分けるのは困難なため、筋トレ（特に減量期）との相性がよくありません。
しかし、豚肉にはビタミンB1が他の肉の5〜10倍含まれており、疲労回復効果が期待できますので、食べてはいけないという訳ではありません！
豚肉はトレーニング1〜2時間後に食べるのがおすすめで、生焼けで食べないことと、濃い味付けには注意しましょう。
生焼けで豚肉を食べると、食中毒やE型肝炎ウイルスに感染する可能性があります。
なので、中までしっかり火を通して食べるようにしましょう。
また、味付けは糖やみりんを大量に使った濃い味付けをして、摂取カロリーを増やしてしまわないように注意しましょう。
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