ナッツダイエットの効果と方法について、皆さんはご存知でしょうか？
ナッツダイエットとは、その名の通りナッツを食事に取り入れるダイエット方法のことです。
朝バナナダイエットや断食ダイエット、グルテンフリーダイエットなど様々なダイエット法が流行していますが、ナッツダイエットもダイエット法の中の１つです。
そんなナッツダイエットですが、効果やメリットは何があるのでしょうか？
また、具体的な方法や摂取量の目安はどうすればよいのでしょうか？
なので今回は、ナッツダイエットの効果と方法について、現役トレーナーが解説します！
ナッツダイエットの効果と方法について、現役トレーナーが解説します！
ナッツダイエットとは？
ナッツダイエットとは、その名の通りナッツを食事に取り入れるダイエット方法のことです。
ナッツというとカロリーが高く、一見ダイエットには不向きと思われますが、実は取り方さえ気をつければ健康にも非常に良い食材です。
そのため、ナッツは一般の方だけでなくアスリートでも取り入れている方も多いほど、重要な食品です。
ナッツと言ってもさまざまな種類がありますが、特におすすめは「アーモンド」「くるみ」「ヘーゼルナッツ」「カシューナッツ」です。
1種類のナッツを食べても良いですが、食感や味を楽しみたいのであれば「ミックスナッツ」を選んでも良いでしょう。
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ナッツダイエットの効果的な方法
ナッツダイエットの効果的な方法について、3つのポイントを抑えながら説明していきます。
・適量の摂取量と摂取タイミング
・選び方について
・美味しく食べるコツ
１つ１つ詳しく解説していきます。
適量の摂取量と摂取タイミング
ナッツの摂取量の目安は、おおよそ1日25g程度を目安にしましょう。
ナッツ25gのカロリーは150〜180kcalと言われているので、間食として問題なく摂取できます。
ナッツの摂取のタイミングは、「寝る前以外」であれば基本的にいつでも問題ありません。
寝る前はなるべく胃の中に食べ物が少ない状態の方が睡眠の質も上がり、内臓に負担をかけずにすむため、避けるようにしましょう。
基本的には間食として25gを一度に食べても良いですし、半分ずつや小分けにして食べてもらっても大丈夫です。
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選び方について
ナッツの選び方について、「無塩無油タイプ」のものを選ぶようにしましょう。
１日の塩分の推奨摂取量は実はかなり少なく、ナッツの1日の摂取量が少ないとしても有塩のものをとると塩分摂取量が増加してしまいます。
日本では塩分の摂取がまだ多く，一般の人の食塩摂取量について，男性は1日7.5g未満，女性は6.5g未満とされていますが，欧米のいくつかの国では，一般の人にも6g未満を推奨しています。また，世界保健機関（WHO）も，すべての成人の減塩目標を5gにしました。
減塩・栄養委員会｜日本高血圧学会
塩分の取りすぎは脂肪蓄積とは直接関係はありませんが、高血圧などの生活習慣病のリスクが高くなってしまいます。
また、ナッツ自体の脂質は良質ですが、加工で使われる脂質は悪質な脂質です。
なので、余計な塩分や脂質を摂取しないためにも、ナッツを選ぶ時は「無塩無油タイプ」を選ぶようにしましょう。
▼おすすめのナッツはこちら
美味しく食べるコツ
ナッツは、そのまま食べても非常に美味しいです。
スーパーなどで売られているナッツはローストされていて、香ばしい風味とナッツ本来の味を楽しむことができます。
他にも、「ナッツを砕いてサラダの上に散らして食べる方法」も食感のアクセントにもなり、美味しく食べながら良質な脂質を摂取することもできます。
◆脂質の働きや意外と知らない脂質の効果について、プロトレーナーが徹底解説！
ナッツダイエットで期待できる効果
ナッツダイエットで期待できる効果として、代表的な２つについてご紹介致します。
・ダイエット効果
・健康効果
１つ１つ詳しく解説していきます。
ダイエット効果
ナッツに含まれるビタミン群（B1、B2、B6）や脂質、食物繊維により、ダイエット効果が期待できます。
ビタミンB群は各栄養素の代謝に関与しており、糖質や脂質、たんぱく質などを効率よく消化吸収するためにはビタミンB群が必須です。
また、ナッツに含まれる脂質は「オメガ３脂肪酸」と呼ばれる脂質で、オリーブオイルなどにも含まれており、脂肪燃焼を促進する作用があります。
東京大学大学院医学系研究科 村上 誠 教授らは、脂質を代謝する酵素の生理的役割に関する研究から、白色脂肪組織に常在するM2マクロファージ*1から分泌される脂質分解酵素がオメガ3（ω3）脂肪酸*2を作り出し、脂肪の燃焼を促進して肥満の進行を遅らせることを発見しました。
体に優しいオメガ3脂肪酸を動かし肥満を抑える新しい脂質代謝酵素の発見 | 国立研究開発法人日本医療研究開発機構
さらに、ナッツに含まれる食物繊維は不溶性食物繊維で、腸内で水分を含んで膨らみ、それによって腸を刺激して蠕動運動（ぜんどううんどう）を活発にしてくれます。
蠕動運動とは、消化管に見られる運動の1つで、消化管の一部の輪状筋が収縮し、収縮輪が次第に口側から肛門側に移動することにより腸内容を肛門に向かって送る運動。
蠕動運動 :医療・ケア 用語集 |ディアケア
腸内環境が整うことで内臓代謝も上がり、食べ物の消化吸収もよくなるため、ダイエットには効果的です。
健康効果
ナッツに含まれるビタミンEの効果により、老化防止に繋がると言われております。
ビタミンＥは強い抗酸化作用を持つ脂溶性のビタミンで、体内の脂質の酸化を防ぎます。
ビタミンE｜栄養素カレッジ｜大塚製薬
酸化とは、鉄が錆びるような状態になることを指し、これが人の体に置き換わると細胞が酸化することでシワやシミ、そばかすなどの現象として現れます。
この酸化作用を防いでくれるのがビタミンEであり、そのビタミンEを多く含んでいるのがナッツです。
他にも、ナッツに含まれる脂質の効果により動脈硬化の予防改善効果もあります。
この作用はオレイン酸と呼ばれる脂質による効果で、オレイン酸は血中の悪玉コレステロール値を減少させる効果があり、それによって動脈硬化の予防改善に繋がります。
牛肉や豚肉に多く含まれるオレイン酸には、血中のコレステロールを適正に保つ働きがあります。コレステロールには悪玉（LDL）コレステロールと善玉（HDL）コレステロールがあり、悪玉コレステロールは動脈硬化や心臓病、高血圧の原因となりますが、善玉コレステロールには動脈硬化を予防する働きがあります。
オレイン酸で生活習慣病を予防 | 「お肉」の参考書～健康に欠かせない「肉の効能」～ | エバラ食品
ナッツダイエットと運動を合わせて行おう
ナッツダイエットと運動を合わせて行うことで、より高いダイエット効果を得ることができます。
運動との相乗効果
ダイエットの大原則として「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態が必要であり、消費カロリーを上げる運動や筋トレなどの動きは必要不可欠と言えます。
消費カロリーを多くすることで痩せやすくなるほか、痩せた時の体型を綺麗に見せるためには運動が必要です。
ナッツダイエットと運動を組み合わせることで、運動と食事の両面からダイエットにアプローチができ、より効率よく痩せることができます。
◆筋トレで痩せる仕組みとは！【プロのトレーナー解説】
おすすめの運動方法
ダイエットにおすすめの運動方法は、シンプルな「筋トレ＋有酸素運動」の組み合わせです。
筋トレは、筋肉を鍛えることで体型を維持することができる上、基礎代謝アップにも繋がります。
有酸素運動としてランニングを行う方もいますが、ほんのり汗が出るくらいの速度でウォーキングまたはジョギングを20〜40分程度継続して行う方法もオススメです。
なので、筋トレをして代謝を上げた後、有酸素運動を行う方法が最も効果的と言えます。
◆有酸素運動は20分以上やるべき？脂肪燃焼効果を高める理想の時間とは！
ナッツダイエットの注意点
ナッツダイエットの注意点として、大きく２つご紹介致します。
・過剰摂取について
・アレルギーに注意
１つ１つ詳しく解説していきます。
過剰摂取について
ナッツの過剰摂取には十分に注意しましょう。
ナッツには良質な脂質が含まれていると説明しましたが、脂質であることに違いはありませんので、食べ過ぎればカロリー過多につながり、ダイエット失敗の原因となってしまいます。
また、加工されているナッツなどは良質ではない脂質や塩分も多く含まれており、取りすぎは肌荒れ、ニキビなどの原因にもなりますので、取りすぎには注意しましょう。
あくまでも1日25gという目安をしっかりと守って行うようにしましょう。
◆【注意】太りやすい習慣１０選！予防と対策についてプロトレーナーが解説します。
アレルギーに注意
ナッツはアレルギー反応を起こす可能性が考えられるため、注意が必要です。
ナッツ類を食べて口内や喉が痒くなったり、蕁麻疹がでたりした場合はアレルギー反応がでている可能性がありますので、その場合はすぐに食べるのをやめて、医療機関を受診しましょう。
アーモンドやココナッツなどは洋菓子類の粉体材料（パウダー）として使用されることが多い。製品の外見だけではわかりにくいため、必ず原材料の確認を行うことが必要である。ただし特定原材料ではないので、表示されない可能性もあることに留意する。
種実（ナッツ）類アレルギー｜食物アレルギー研究会
また、アレルギーはいつ発症するかわからず、急にアレルギー反応がでたということもありますので、注意が必要です。
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は、ナッツダイエットの効果と方法について現役トレーナーが解説しました。
ナッツは脂質が多く、高カロリーな食材なためダイエットには不向きと思われやすいですが、実は含まれている脂質は良質なものであり、ダイエットだけでなく健康にも良い効果をもたらしてくれます。
ですが、高カロリー食品であることは事実ですので、食べる量には注意が必要です。
ナッツダイエットの場合、１日25ｇを目安に摂取するよにしましょう。
また、市販で売られているナッツの中には食べやすいように塩分が追加されていたり、油を使って加工されていたりするものもありますので、必ず「無塩無油タイプ」のものを選ぶようにしましょう。
▼おすすめのナッツはこちら
そして最後に、ダイエットのためにナッツを有効活用することは良いことですが、それだけでは痩せません。
運動と普段の食事をしっかりとコントロールしながら、継続して取り組むことが大切です。
是非、当記事を参考にして頂き、ナッツダイエットを正しく取り入れて頂ければと思います。
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