筋トレに「さつまいも」がオススメな理由5選を、効果や栄養と合わせて徹底解説致します！
よくYouTuberや筋トレをしている人が、さつまいもを良く食べているところを見かけると思います。
ダイエットの方は干し芋などを食べていたりと、何故さつまいもは好まれているのでしょうか？
24時間ジムでも、「サツマイモって何故筋トレに良いとされているのか？」とお伺いされることがあります。
なので今回は、筋トレにさつまいもがオススメな理由5選。効果や栄養について徹底解説致します。
筋トレにさつまいもがオススメな理由5選。効果や栄養について徹底解説！
筋トレにさつまいもがオススメな理由５選
筋トレにさつまいもがオススメな理由は、大きく5つあります。
・低カロリー
・食物繊維が豊富
・GI値が低い
・ビタミンが豊富
・入手が簡単
1つ1つ、詳しく解説していきます。
低カロリー
さつまいもは、白ごはんや食パンと比べると「低カロリー」です。
炊いた白ごはんの168kcal、食パンは260kcalなのに対して、皮付きの生のさつまいもは140kcalです。
サツマイモのような食べ応えのある食材で、低カロリーであるため、ダイエットに重宝されているのです。
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食物繊維が豊富
さつまいもには、「不溶性食物繊維」が豊富に含まれています。
食物繊維には水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」の2つ種類があり、さつまいもは不溶性食物繊維が豊富に含まれています。
不溶性食物繊維は、腸の動きを活発化させるため、便秘の改善にも繋がります。
また、食物繊維は腸内で膨らむ性質があるので、満腹感に貢献することもあります。
幸せを感じるホルモンであるセロトニンは、約9割が腸から分泌されるといわれています。
さつまいもに含まれる食物繊維が腸内環境を整えることで、セロトニンが分泌されて幸福度が高まるため、やる気も出て筋トレにも効果が期待できるためおすすめです。
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GI値が低い
さつまいもは、GI値が低い食材です。
GI値とは、食後の血糖値の上昇を示す数値のことです。
GI値が高ければ、早く体に糖が送られ血糖値が急激に上がりやすく、血糖値が上がると「インスリン」というホルモンが分泌され、筋肉だけではなく「体脂肪を合成する働き」もあります。
そのため、過剰なインスリンが出るのは筋トレをする人にとっては避けたいことです。
GI値の低いさつまいもは、体脂肪の蓄積を防ぐ効果だけでなく、消化吸収に時間がかかるので腹持ちもよく、筋トレだけでなくダイエットにもおすすめです。
ビタミンが豊富
さつまいもは、ビタミンCが豊富に含まれています。
他の食材と比較すると、リンゴの約10倍ものビタミンCがさつまいもには含まれています。
前提として、筋トレとビタミンCは切っても切り離せない関係にあります。
ビタミンCが不足すると、筋肉が萎縮してしまいますので、筋トレをしてもビタミンCが足りない状態になると、どんどん筋肉が減ってしまいます。
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入手が簡単
さつまいもは、スーパーに行けばほとんどのお店で置いています。
安く購入したい場合は、ネット通販を使えば10キロ、20キロと安く大量購入することができます。
また、スーパーなどで1年を通して焼き芋の販売もされていたりします。
すでに調理されているのですぐ食べられるものや、干し芋ならコンビニでも購入することができます。このようにさつまいもは、比較的どこでも入手することができます。
さつまいもの栄養成分
さつまいも 100ｇあたりの成分（皮付き生の場合）
| エネルギー | 水分 | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 灰分 | 飽和脂肪酸 | 不飽和脂肪酸 | コレストロール | 食物繊維 |
| 140kcal | 65.6g | 1.2g | 0.2g | 31.9g | 1.0g | 0.03g | 0.02g | (0)mg | 2.2g |
さつまいもには、主に7つの栄養素が含まれています。
その効果と合わせて解説します。
ビタミンC
さつまいもは、芋類の中でトップクラスのビタミンC含有量です。
体の細胞同士を結ぶコラーゲンを作るのに不可欠な栄養素で、皮膚や粘膜の健康維持に役立つ上にカルシウムやミネラルの吸収を促進する働きがあります。
通常ビタミンCは熱に弱いのですが、さつまいもに含まれるビタミンCは熱に強い特性があるといわれています。
食物繊維
水に溶けやすい水溶性食物繊維は小腸での栄養素の吸収速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑えます。
また、水に溶けにくい不溶性食物繊維は大腸を刺激し、排便をスムーズにすることで腸がきれいになります。
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ヤラピン
さつまいも特有の成分で、熱に強く加熱しても変質しません。
腸のぜん動運動をに働きかけ、便をやわらかくするといわれています。
カリウム
ナトリウムとともに細胞の浸透圧調整を維持している他、腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制して排泄する役割も担っています。
アントシアニン
紫品種にはポリフェノールの一種であるアントシアニン色素が含まれています。
アントシアニンには、生活習慣病を引き起こす活性酸素の働きを抑える効果があることが近年明らかになっています。
ビタミンE
抗酸化作用を持ち、体内の脂質の酸化を防ぎます。
この働きによって細胞膜の酸化による老化や、LDLコレストロールの酸化による動脈硬化などの生活習慣病の予防になります。
βカロテン
安納芋には、βカロテンが含まれています。
βカロテンは体内でビタミンAに変化し、抗酸化作用があるため生活習慣病の予防に期待できます。
他にも、白内障の予防や視力の維持等、目の健康にも良いとされています。
さつまいもに含まれる栄養素を最大限取るためには、「皮ごと食べる」ことです。
皮ごと食べることで、皮に含まれるビタミンCやポリフェノールも取ることができます。
ヤラピンは皮と身の間に多く含まれているので、皮ごと食べることで余すことなくさつまいもの栄養を取ることができます。
おすすめの食べるタイミング
さつまいもは、「トレーニングの2〜3時間前」に食べるのが理想的です。
その理由は、低GI食品に分類されるさつまいもは、2〜3時間前に摂取すると、血糖値が緩やかに上昇し、エネルギー補給をゆっくり継続して行うことができるからです。
また、さつまいもと一緒にプロテインや鶏肉、ギリシャヨーグルトなどのたんぱく質とともに組み合わせると、トレーニング中のエネルギー源になるのでおすすめです。
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注意点
低GIそしてビタミン食物繊維が豊富で優秀なさつまいもですが、実は調理法によってGI値が変わるので注意が必要です。
【調理法別のGI値の変化】 ・茹でる 50 ・蒸す 50 ・干す 55 ・揚げる 80 ・焼く 85
さつまいもに含まれているデンプンは、焼き芋にすると「麦芽糖」という成分に変わります。
麦芽糖に変わるとGI値が1.5倍に増え、白米の80よりも高GI値食品になってしまいます。
焼き芋にしてしまうと、GI値が高く血糖値が急激に上昇してしまうため、脂肪がつきやすくなってしまうので注意が必要です。
焼き芋が食べたい場合は冷やしてから食べることをおすすめします。
それは、「レジスタントスターチ」と言われる分解・消化しにくでんぷに冷やすことで変わり、難消化性と言う食物繊維に似た働きをしてくれます。
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は、筋トレにさつまいもがオススメな理由5選。効果や栄養について徹底解説しました。
さつまいもは低GIで栄養価が高く、筋トレにはおすすめな食材であり、オススメな理由は大きく５つあります。
・低カロリー
・食物繊維が豊富
・GI値が低い
・ビタミンが豊富
・入手が簡単
さつまいもは血糖値が緩やかに上昇し、エネルギー補給をゆっくり継続して行うことができるため、トレーニングの2〜3時間前にさつまいもを食べるのがおすすめです。
ちなみに、さつまいもは調理法によってGI値が変わるので注意が必要です。
特に焼き芋はGI値が約1.5倍に増えてしまい高GI値食品となってしまうので、注意しましょう。
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