HMBの効果やメリット、摂取タイミングなどについて皆さんはご存知でしょうか？
HMBといえば、筋肉合成促進、筋肉分解抑制作用の効果が期待できるサプリメントです。
そんなHMBですが、果たして本当に効果があるのでしょうか？
また、HMBを摂取するメリットやタイミングについて気になる方も多いと思います。
なので今回は、HMBの効果とは！メリットや摂取タイミングについて、プロトレーナーが解説します！
HMBの効果とは！メリットや摂取タイミングについて、プロトレーナーが解説します！
HMBとは？
HMBとはBCAAやEAAなどに含まれる筋肉合成促進に大切なロイシンが、私たちの身体の中で代謝された物質です。
専門的な言葉で言うとHMB（β-hydroxy-β-methylbutyrate）と言います。
実際に20gのロイシンを摂取したとして、体内で代謝されるHMBはたったの1gと5％だけです。
それなら、HMB単体をサプリメントとして摂取した方が、量も取れて効率がいいですね。
年齢を重ねると体力的に筋トレをしても追い込みにくくなる傾向にありますが、HMBを摂取しておけば飲まないより筋量維持、増加が期待できます。
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HMBの効果
HMBを摂取することで、筋たんぱく質の合成促進と筋たんぱく質の分解抑制の効果が期待できます。
筋たんぱく質の合成促進・筋たんぱく質の分解抑制効果が期待できるので、筋肉がつきにくい・筋量が落ちやすい人におすすめでしょう。
ストレスや栄養吸収が悪いといった体へ何かしらの原因があり、筋肉が増えにくい、減少してしまいがちの方はHMBを日ごろから摂取しておけば筋量を維持しやすいです。
参照：PnbMed:ロイシンとその代謝物β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸がヒト骨格筋タンパク質代謝に及ぼす影響
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HMBのメリット
HMBのメリットについて２つご紹介します。
・最短距離で理想の身体に近づける
・ダイエット効果促進
最短距離で理想の身体に近づける
HMBにはmTOR(エムトール)シグナル伝達経路の活動を活発にする作用が期待できます。
ｍTORが活性化することで、筋肉の合成が飲まない時より促進されるので筋肥大の効果が期待できます。
ｍTORは筋トレでも活性化させることができますが、間違ったトレーニングは逆に作用を弱めてしまい筋肥大効果が半減します。
とくに筋トレ初心者から中級者で筋肥大が停滞してきたトレーニーに多いですが、HMBによってｍTORの活動のスイッチを入れることで再び筋肥大効果が得られやすいです。
飲んだだけではムキムキマッチョになることはできませんが、習慣的に筋トレを行い、休息、栄養を十分に設けている方はプロテインと併用してHMBを摂取するとより筋肉の合成の促進が期待できるでしょう。
参照：PnbMed:β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸のカルシウム形態がヒト骨格筋タンパク質代謝に与える影響
筋トレで追い込むことが苦手な方は筋肥大合成のスイッチが入りにくいため、HMBサプリを摂取することをおすすめします。
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ダイエット効果促進
HMBサプリは筋分解抑制作用により、ダイエット効果促進が期待できます。
ダイエットはカロリーが減少傾向にあるため、どうしても筋肉量が少なくなります。でも、ここでHMBの筋分解抑制作用によって、飲まない時より筋肉量を維持できるのです。
筋肉が分解されると脂肪燃焼の効率が悪くなるので、ダイエットの効率が低下しやすいです。
日常生活で不必要な筋肉や過剰な筋肉は生命維持するために、余分なカロリーを消費するので分解されやすいです。
また、体は生命維持に必要なたんぱく質を筋肉ではなく優先順位の高い臓器へと使おうとしますが、HMBはこの作用を最小限にし筋分解を抑制します。
参照：PnbMed:ロイシン代謝物β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸が抵抗運動トレーニング中の筋肉代謝に及ぼす影響
筋肉の分解が最小限になることで、常に消費カロリーの高い代謝を維持でき、脂肪燃焼しやすくダイエットに繋がるでしょう。
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HMBを摂取するタイミング
HMBは1回で摂取するより、朝昼晩のタイミングで摂取が効果的です。
というのも、HMBは１日に3g以上摂取しても効果に変化はなく、おすすめの推奨量も3gです。
HMBを摂取してから約～2時間あたりでHMB血中濃度がピークに達し、2,5時間で半減します。
血液中のHMBは経口摂取した約9時間後に飲む前のレベルに戻りますが、70～85％は体内に吸収され代謝されます。
つまり、一度に摂取するより、1gを3回朝昼晩と小分けで摂取した方がHMB血中レベルを常に高めることができ筋分解が最小限に抑えられるというわけです。
参照：PnbMed:ロイシン代謝物β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸が抵抗運動トレーニング中の筋肉代謝に及ぼす影響
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HMBのおすすめサプリ
HMBのおすすめサプリを2つご紹介致します。
・ハルクファクター
・HMB ゴールドジム
1つ1つ詳しく解説していきます。
ハルクファクターHMB＋クレアチン
ハルクファクターHMB＋クレアチンは2019年、2021年にフィジーク日本チャンピオンになった久野圭一選手が愛用しているメーカーです。
HMBは単体でも効果を発揮しますが、実はクレアチンも摂取することで除脂肪体重がさらに増加しやすいです。
一袋にHMBCaは91,500㎎＋クレアチンモノハイドレートを60,000㎎配合しており、1日あたり3,050㎎のHMBと2,000㎎のクレアチンを摂取することができ、筋量を維持、向上したい方におすすめです。
口コミを見ると加齢と運動不足で筋力が衰えてきた方の愛用が非常に多く、効果を実感できている声が絶えません。
また、ハルクファクターの他の製品のサンプルも同封されている場合もあり、手軽に試すことができるのがうれしいポイントです。
アルティメットHMBパウダー
アルティメットHMBパウダーは品質の高さが評判のゴールドジムから販売されているHMBです。
ゴールドジムのHMBは甘味料や香料など配合していない純度100％のサプリです。
甘味料など配合されていない分、HMB特有の苦みが多少しますが、プロテインやドリンクと一緒に摂取することで格段に飲みやすくなります。
ゴールドジムのアルティメットHMBは添加物など気を付けている方やパウダータイプなのでタブレットタイプが飲みにくい方におすすめです。
HMBの注意点
HMBを摂取するときの注意点について、大きく3つご紹介致します。
・多量に摂取しない
・たんぱく質も摂取
・個人サイトで購入しない
１つ１つ詳しく解説していきます。
多量に摂取しない
HMBサプリを多量に接種すると内臓へ負担がかかり、下痢や腹痛を催す恐れがあるので気をつけましょう。
たくさん摂取しても吸収されなかったHMBの成分は、尿と一緒に体外へ排出されてしまいます。
これでは、HMBと購入代金も一緒にトイレの水に流してしまう事になるので、一度に摂取せずに、小分けに飲みましょう。
パウダーではなくタブレットタイプなら会社でもサッと摂取できるので、仕事中は飲めないといった事を防ぐことができます。
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たんぱく質も摂取
HMBの他にも、質の良いたんぱく質も積極的に接種しましょう。
HMBを摂取し筋トレを行ったら確かに筋肥大のスイッチも入り、筋肉へ刺激も加わりますが、筋肉を合成するたんぱく質がないと筋肉は増えにくいです。
例えば、大豆などの豆類、卵、肉、魚など良質なたんぱく質を摂取することで筋肉の栄養分となります。
プロテインもいいのですが、食材は天然のビタミンが豊富に含まれており、栄養の消化吸収を促進してくれます。
なので、プロテインは間食時や固形物でたんぱく質が足りていないタイミングなどで摂取するのがおすすめです。
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個人サイトで購入しない
HMBは様々な危険性があるので、個人サイトで購入するのは控えましょう。
個人サイトでの購入は、薬物などの混入の恐れがあるのでおすすめできません。実際に海外では違法な成長ホルモンやステロイドが含まれているのも関わらず、ラベルには表示しない偽装表記などの被害もありました。
こういった成分は肝障害をはじめ様々な健康被害へと繋がります。
また、保管方法なども企業と異なり、品質管理が徹底していない場合がほとんどだと思うので、体内へ入れるサプリとしては不安がよぎります。
なので、安いから、噂で効果がすごいなどといったうたい文句には乗らずに、公式サイトでの購入しましょう。
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まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は、HMBの効果とは！メリットや摂取タイミングについて店長が解説しました。
改めて、HMBは筋たんぱく質の合成促進、筋たんぱく質の分解抑制の効果があると分かりました。
HMBの具体的な要点をまとめると下記の通りです。
・筋たんぱく質の合成促進・分解抑制効果
・最短距離で理想の身体に近づける
・ダイエット効果促進
・3gを1回1gと朝昼晩小分けにして摂取すると効果的
・HMB＋クレアチンやたんぱく質も摂取するとさらに除脂肪体重増加が期待できる
・多量に接種しない
・個人サイトで購入しない
HMBは正しく摂取すると筋トレやダイエット効果の促進が期待できるサプリなので、理想の身体に早く近づくためにも摂取することがおすすめです。
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