HIIT（ヒット）トレーニングのメニュー、やり方やダイエット効果について、皆さんはご存知でしょうか？
有名格闘家の朝倉未来選手もこのHIITトレーニングを行っていることで有名であると思います。
ダイエットを検討している方は一度は聞いたことがあるのではないでしょうか？
実際、僕が店長を務めるジムでも良くお問い合わせをいただきます。
なので今回は、HIIT（ヒット）トレーニングのメニューとは！やり方やダイエット効果について、24時間ジム店長がわかりやすく解説致します！
HIIT（ヒット）トレーニングのメニューとは！やり方やダイエット効果について
HIIT（ヒット）トレーニングとは
H：High（高い）
I：Intensity（強度）
I：Interval（間隔、インターバル）
T：Training（トレーニング）
これらの略で、一般的には「高強度インターバルトレーニング」と言われます。
インターバルトレーニングとは、時間を区切って行うトレーニング方法のことで、そのときに生じる負荷が大きいものをHIITトレーニングと呼びます。
大切なのは自分を「追い込む」ことで、短時間でとにかく限界まで身体に負荷をかけるのが特徴です。
短い時間で結果を出したい人や、まとまったトレーニングの時間が確保できない人にオススメで、４分から８分程度でトレーニングは完了します。
始めてすぐに終わりが見えるのがいいですよね。
HIITで期待できる効果
HIIT（ヒット）トレーニングには、大きく4つの効果が期待できます。
Ⅰ：アフターバーン効果
Ⅱ：代謝が良くなる
Ⅲ：体力や肺活量、筋力の向上
Ⅳ：達成感や自信を得られる
1つ1つ詳しく解説していきます。
Ⅰ：アフターバーン効果
アフターバーン効果とは、運動後もエネルギーの消費を持続させる効果のことです。
「運動後も脂肪の燃焼が続く」と言い換えられます。
脂肪燃焼は運動中にのみ行われるのではないかと思ってしまいますが、激しい運動後は24〜72時間もの間、脂肪を燃焼し続けます。
アフターバーン効果は、体を整えるために通常よりも酸素の摂取と消費が激しくなることにより起こる現象で、これを利用すると、よりたくさんの脂肪を一気に燃焼してしまえるというわけです。
つまり、短時間でダイエットに効果があるということです。
運動をしていなくても脂肪が燃焼されるというのは魅力的に聞こえませんか？？
◆筋トレも食事制限もしてるのに体重落ちない？3つの原因と改善策をプロのトレーナーが解説します。
Ⅱ：代謝が良くなる
激しい運動を行うので、その分基礎代謝も高くなります。
基礎代謝が高くなると以前より多くのエネルギーを消費するようになり、結果、太りにくい体になります。
また、体温を高く保てるようになるという効果もあります。
◆有酸素運動をすると筋肉量が落ちる？プロのパーソナルトレーナー兼ジム店長が解説します。
Ⅲ：体力や肺活量、筋力の向上
激しい運動を行うことで、体力や肺活量、筋力の向上などの運動能力の向上につながります。
HIITトレーニングは肺活量や体力を非常に使うトレーニングですので、かなり鍛えられます。
格闘家などの肺活量や体力を使う競技でも多く取り入れられているのはこのためです。
もともとスポーツの基礎的なトレーニングとして取り入れられていたものですので、効果も期待できます。
Ⅳ：達成感や自信を得られる
筋トレやダイエットは、精神的にも良い影響を与えます。
特にHIITトレーニングでは短時間でかなり激しい運動を行うため、達成感を得やすいです。
また、きつい運動を続けられるということから、自信を得ることにつながります。
日頃、自信や達成感がない、あるいは得たいという方、この機会にHIITトレーニングをはじめてみてはいかがでしょうか。
◆筋肉を付けることはデメリット？効果とメリットについて【プロのトレーナー解説】
HIIT（ヒット）トレーニングのデメリット
一件素晴らしい効果のあるHIIT（ヒット）トレーニングですが、デメリットもあります。
Ⅰ：続けにくい
Ⅱ：疲労感が残りやすい
Ⅲ：ケガのリスクが上がる
一つ一つ解説していきます。
Ⅰ：続けにくい
ダイエットはいつの時代も継続させにくいものですが、残念ながらHIITトレーニングも例外ではありません。
何よりも、自分を限界まで追い込むのはかなりきついものがあります。
ランニング等の有酸素運動は長時間でゆるやかに行うのに対し、HIITトレーニングは短時間で激しく行います。短時間で終わるメリットを取る代わりにランニングにはないきつさがあります。
とにかくダイエットやトレーニングを「成功させたい」という強い気持ちが必要になります。
その分達成感も大きく、自信に繋がるということです。
◆スポーツジムが続かない人へ！続ける秘訣を24時間ジム店長が教えます
Ⅱ：疲労感が残りやすい
激しい運動を行うため疲労感が残りやすく、しっかり回復する必要があります。
生活習慣が乱れがちな方は、HIITトレーニングを行う前に見直しておくと良いでしょう。
特に睡眠や食事を意識するのが大切です。
疲労感が残ってしまうとやる気や体力を失ってしまうので、なんとしてでも回復させたいところです。
これをきっかけに生活習慣が改善されると大きなメリットに変わるのではないでしょうか。
◆筋トレに睡眠が重要な理由とは！筋トレの質を高める睡眠の5つのポイント
Ⅲ：ケガのリスクが上がる
自分を限界まで追い込む程のトレーニングなので、当然ケガのリスクも上がります。
無理をしなければ限界までたどりつけないですが、無理をしすぎるとケガにつながりますので、その塩梅をしっかり見極める必要があります。
しかし、「ケガをしないように」と意識するだけでかなりそのリスクは抑えられるので、そんなに恐れる必要はありません。
運動にケガはつきものですので、難しく考えなくても大丈夫ですが、その危険性だけはしっかり頭に入れておいて損はありません。
▼ケガの予防にはマッサージガンがおすすめ！
やり方
「短時間の運動」と「休憩」を繰りかえし行う運動です。
これといった決まりはありませんが「自分を限界まで追い込む」ことが目標です。
途中で手を抜いてはいけません。
一般的には４種目を行い、１種目終えるごとに休憩をはさみます。
運動中は20秒、休憩は10秒です。
この４種目のサイクルを合計２周します。
「たったこれだけ？」と思うかもしれませんが、結構きついです。
これだけで限界まで追い込むほどの運動量があるというので驚きです。
種目A（20秒）
↓（休憩10秒）
種目B（20秒）
↓（休憩10秒） ⇒これを２周分行う。
種目C（20秒）
↓（休憩10秒）
種目D（20秒）
休憩中には深呼吸などで息を整えると良いでしょう。
頻度は週に２、３回程度で大丈夫です。
むしろそれ以上してしまうと体の回復が追いつかなくなります。
はじめは週に２回行い、慣れてきたら３回に増やしてみると良いです。
おすすめメニュー
HIITトレーニングは、自由に種目をカスタマイズできます。
以下にその種目をいくつか載せておきますので、好きな種目を４つ選んで自分だけのメニューを作ってみてください。
○もも上げ
走るようなイメージでその場で太ももを高く上げる運動です。
できるだけ速く腕と脚を動かすのがポイント。
太ももは、水平より高く上がるように意識してみてください。
○腕立て伏せ
よく知られている腕立て伏せです。
体を一本の棒のようにまっすぐにすると良いです。
胸が地面と当たる手前まで肘を曲げるとさらによいです。
追い込むつもりでトライしてみてください。
○バーピージャンプ
立った状態からスタートします。
まずはしゃがんで両手を地面につけ、その後足を後ろに伸ばして腕立て伏せの状態にします。
次に先ほどのしゃがむ姿勢に戻した後、天井に向かって思いっきりジャンプします。
これを繰り返すだけです。
一つ一つの動作を丁寧に行い、確実にこなしていくのがポイントです。
速さを意識しすぎると、足が伸びきらなかったり、ジャンプが低くなったりしてしまいますのでご注意ください。
○ジャンプスクワット
脚を肩幅くらいに開いた状態でスタートします。
普通にスクワットをしますが、脚を伸ばすときにジャンプします。
腰をしっかり落とすのがポイントで、太ももを水平にするイメージで行うと良いと思います。
これも、それぞれの動きを確実に行います。
○クランチ
仰向けの状態からスタートします。
手を頭の後ろに置き、上体起こしの要領で運動しますが、そのとき脚も同時に曲げます。
ふくらはぎが水平になるくらいまで上げ、頭はおへそを見る姿勢まで上げてきます。
反動をつけずに自力で起き上がれるようにするのがポイントです。
○バイシクルクランチ
クランチにひねりをいれたもので、左ひじと右ひざをくっつけるように上体を起こします。
次は右ひじと左ひざをくっつけるようにして先ほどと反対の動きをします。
これを繰り返すとバイシクルクランチになります。
これもできるだけ速く、確実に行うようにすると良いです。
○ジャックナイフ
仰向けの上体からスタートします。
クランチのような動きですが、腕と脚を伸ばしたままお腹と太ももを近づけるイメージで上体と脚を起こしてきます。
最後に肘とひざは伸ばしたまま仰向けの状態に戻ります。
より腹筋を使うので、クランチに飽きてきた方にオススメです。
○マウンテンクライム
腕立て伏せの姿勢になり、右ひざを胸に当てるイメージで引き上げてきます。
次に右脚を戻すと同時に左ひざを同様に引き上げます。
これをできるだけ速く繰り返します。体幹を意識して行うと良いでしょう。
○ジャンピングジャック
ラジオ体操のジャンプのような動きをします。
まずは直立の状態になり、そこからジャンプをします。
その際、肘を伸ばしたまま手の甲を天井と平行になるまで上げてきます。
同時に脚を開き、着地と同時に戻してきます。
高くジャンプをするというより、少し低めで速く運動するイメージで行うと良いです。
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は、HIIT（ヒット）トレーニングのメニューとは！やり方やダイエット効果について、24時間ジム店長がわかりやすく解説致しました！
HIITトレーニングは、４分から８分程の短い時間でかなりの運動量を確保できるトレーニングでした。
一見簡単そうに見えますが、やってみると結構きついことに気付くと思います。短時間で完了できる代わりに、激しい運動をする必要があるからです。
ダイエットでとにかくすぐに結果を出したいという方にオススメですが、続けなければ意味がありません。まずは２週間（１週間に２、３回）を目指してみると良いでしょう。
続けていると、体だけでなく心にも変化が表れてくるはずです。
一度本気でチャレンジしてみてはいかがでしょうか。きっと良い未来が待っているはずです。
▼ケガの予防にはマッサージガンがおすすめ！
コメント