僧帽筋の筋トレ法！ダンベルのみで行うトレーニングを、皆さんはご存知でしょうか？

首から肩にかけての筋肉である僧帽筋を鍛えると、男らしいたくましい身体を目指すことができるのです。また、姿勢の改善などのメリットもあるので、僧帽筋は鍛えるべき筋肉でもあります。

ですが、僧帽筋の鍛え方としてどうしたらいいのか悩む人も多いです。
自宅でトレーニングしている人は、バーベルなどが無いのでさらに困ると思います。

なので今回は、僧帽筋の筋トレ法としてダンベルのみを使ったトレーニングについて解説致します。

僧帽筋の筋トレ法！ダンベルのみでできるトレーニング解説

ダンベルでできる僧帽筋の鍛え方

ダンベルでできる僧帽筋の筋トレ法として、大きく3つご紹介いたします。

①ダンベルシュラッグ
②ダンベルアップライトロウ
③ダンベルデッドリフト

一つ一つ解説していきます。

僧帽筋上部は「肩甲骨を上にあげること」で鍛えることができるので、肩甲骨を上にあげ上部の僧帽筋に負荷をかけていきます。

【ダンベルシュラッグのやり方】
・ダンベルやバーベルを両手で持ち、脚は肩幅程度でまっすぐ立ちます。
・肩を限界まで上に上げます。最大限の収縮をさせるためにも肩と耳をつけるように頑張りましょう。
・15回～20回を目安に行いましょう

※パワーグリップなどを付けることで前腕へかかる負担を軽減し、僧帽筋に意識を向けやすくなります。

▼おすすめのダンベルはこちら

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主に三角筋を鍛えるトレーニングとして代表的なアップライトロウですが、三角筋以外にも僧帽筋、上腕二頭筋、前腕筋、腹直筋など、様々な筋肉を使用するトレーニングです。

 【ダンベルアップライトロウのやり方】 
・ダンベルを両手で持ち、脚は肩幅程度でまっすぐ立ちます。 
・ダンベルを肘から上げるイメージで肘が顎のラインに届くまで持ち上げます。
・15回～20回を目安に行いましょう

※ダンベルを軸にあげてしまうと二頭筋のトレーニングになってしまうので、しっかり肘を上げることを意識しましょう。

主に背中や脚などの全身を鍛えるトレーニングとして有名なデットリフトですが、僧帽筋も鍛えることができます。

  【ダンベルデッドリフトのやり方】  
・ダンベルを床に置き、肩幅より少し広い程度で胸を張った状態でしゃがんで、ダンベルを両手で握ります。  
・上半身を起こして立ち上がり、直立の状態まで引き上げたら、ゆっくりと元の位置まで戻ります。
・15回～20回を目安に行いましょう

※腰が丸まってしまうと、痛めてしまう可能性があるので、しっかり腰は真っすぐの状態で動作しましょう。

僧帽筋を鍛える効果として、「肩こり解消」「冷え性改善」「疲れにくい身体」に効果的です。

僧帽筋は肩関節をサポートしている筋肉であり、疲労やダメージ・衰えると肩こりを発症させる原因の一つになります。
また、僧帽筋の筋力の低下は猫背の原因ともなります。
猫背は血流を滞らせることで冷え性の原因になってしまうのです。

つまり、僧帽筋の筋力アップによって猫背改善にも期待でき、血流がスムーズに流れることで冷え性改善、疲れにくい身体になるメリットがあるのです。

◆筋肉を付けるメリットや効果について詳しく解説していますので、是非ご覧ください。

僧帽筋は人間の脳を支える首に重要な筋肉です。

僧帽筋を過度にトレーニングすると、首が回らなくなったり、寝そべったりする際の頭部を横に倒すことが出来なくなってしまいます。

僕も実際鍛えすぎた場合、ベッドに横になるのも必死でしたし、首を横に向けれないので日常生活がとにかく大変になります。

筋肉は損傷し、回復するたびに強くなりますが、損傷時が最も気を付けなければいけません。
なので、適切な栄養補給と休息を怠らないようにしましょう。

◆栄養をバランスよく摂取するための食事はこちらで詳しく解説しています。

いかがだったでしょうか。

今回は、僧帽筋の筋トレ法としてダンベルのみでできるトレーニングを解説致しました。

まとめると、下記の通りです。

【ダンベルを使った3つの筋トレ法】
①ダンベルシュラッグ 
②ダンベルアップライトロウ 
③ダンベルデッドリフト

僧帽筋は脳を支える重要な筋肉でもありますので、筋トレ後は適切な栄養摂取と休息を心がけるようにしましょう！

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皆さんもこの機会に、ダンベルを使用してたくましい身体を目指しましょう！