皆さんは、筋トレと牛丼は最高の組み合わせであることをご存知でしょうか？
牛丼は、非常においしいですし、吉野家や松屋、すき家と言ったチェーン店はいたるところにありお手軽に食べることができます。
最近はチェーン店の冷凍やレトルトの食材がネットで販売されており、家でもチンするだけで手軽に食べることができてとても便利ですよね。
そんな牛丼ですが、なぜ筋トレとの組み合わせが良いのでしょうか？
具体的にはどんな栄養や効果があるのでしょうか？
今回は、筋トレに牛丼は最高の組み合わせ？具体的な栄養や、バルクアップに向いている理由について徹底解説します。
筋トレと牛丼は最高の組み合わせなのか？
結論から言います。筋トレと牛丼は「最高の組み合わせ」です！
その理由は大きく３つあります。
・高たんぱく質
・糖質も豊富
・丼なので食べやすい
１つ１つ解説していきます。
高たんぱく質
牛丼には、たんぱく質が豊富に含まれています。
その量は、牛丼大盛りで約25gのたんぱく質が含まれています。
筋肉を作る主成分であるたんぱく質を摂ることで、筋肉の合成作用を高めてくれます。
筋トレを行っている人であれば、1日にたんぱく質を「体重×1.5～2g」は摂取することが理想です（国際スポーツ栄養学会の推奨値は体重×1.4〜2.0g）。
なので牛丼は、たんぱく質が多く含まれているのでお勧めな食事なのです。
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糖質も豊富
牛丼には、糖質が多く含まれているため、筋肉を付けたい時のエネルギー源になります。
筋トレで筋肥大をするためにはたんぱく質だけでは足りません。
筋肉を作る際のエネルギー源である糖質も必要になります。
糖質制限などが流行していて炭水化物は悪者にされがちですが、筋肉を付ける上では必要不可欠な栄養素なので、しっかり補給しましょう。
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丼なので食べやすい
「白米だけでは、なかなかごはんが進まない」「量を食べれない」という人にも牛丼は最適です。
本気で体を大きくしたい方へ正直にお伝えすると、低脂質な鶏むね肉のような「クリーンな食事」の方が、体づくりの観点では優れています。それでも、「少しでも美味しくバルクアップしたい」という方には、牛丼は本当におすすめです。実際に、体を大きくしたい会員様には、よくおすすめする商品・外食の一つです。僕自身も、学生時代から牛丼をかきこんで体を大きくしてきました。
牛丼には、牛丼のつゆがかかっているので、お米にも味がしみこみ食べやすくなります。
多くのお店で、無料でつゆだく（つゆを多く入れてもらうこと）実施しているので、おすすめです。
薄味が好きな人にはつゆぬきもできますので、皆さんのお好みでつゆの量を変えてみてください。
また、牛丼は満腹中枢も刺激されにくいので、小食の筋トレ民には最適なのです。
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牛丼の栄養成分
牛丼チェーン3社の牛丼並盛の栄養素を表にまとめました。
| 店舗名 | カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 |
| すき家 | 733kcal | 22.9g | 103.1g | 22.9g |
| 吉野家 | 635kcal | 20.0g | 89.0g | 20.4g |
| 松屋 | 692kcal | 18.5g | 96.8g | 23.8g |
上記の通り、牛丼は三大栄養素すべての数値が非常に高いです。
デメリットとして脂質の数値が高くなっていますが、たんぱく質・炭水化物の筋肉に必要な栄養素が揃っています。
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おすすめの食べるタイミング
牛丼を食べるおすすめのタイミングは、「筋トレ後」がおすすめです。
具体的には「筋トレ後30分〜1時間」に食べるのがおすすめです。
その理由は、筋トレ後30分〜1時間以内は普段よりも筋肉が栄養素を吸収しやすい状態になっているからです。
筋トレ後には「たんぱく質」「糖質」が必要であり、筋肉を作る主成分であるたんぱく質だけを摂取しても、そのたんぱく質を筋肉に合成するためのエネルギー源である糖質を摂取しないことには、筋肥大は促進しません。
その点、牛丼はたんぱく質と糖質を同時に摂取することができますし、牛丼は注文してから提供されるまでが早いので、すぐに食べ始めることができます。
※後述しますが、よく噛まずにドカ食いするのはNGです。
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注意点
牛丼を食べる際の注意点として、大きく２つご紹介いたします。
・脂質の量に注意する
・咀嚼回数が減り、内臓に負担がかかる
詳しく解説していきます。
脂質の量に注意する
脂質も大切な栄養素ですが、牛丼には必要以上に脂質が含まれています。
脂質も糖質と同様にエネルギー源になる大切な栄養素です。
しかし、エネルギーとして使われなかった余分な脂質は脂肪として蓄えられ、体重が増えてしまいますので注意が必要です。
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咀嚼回数が減り、内臓に負担がかかる
牛丼に限らず丼ものは手軽に食べることができる点が魅力ですが、よく噛まず掻き込んでしまいがちです。
小食の筋トレ民にとってはメリットでもありますが、よく噛まずに飲み込みすぎると内臓が食べたものを消化させようと頑張って働くため、負担がかかります。また、栄養も吸収できなくなってしまいます。
口のなかに食べ物が入ると唾液が分泌され、唾液に含まれる消化酵素である「唾液アミラーゼ」が、ゆっくり咀嚼することで、唾液の消化酵素と食べ物とが混ざり合います。すると、飲み込んだ際にはある程度すでに消化されている状態になっています。
しかし、よく噛まず飲み込むように食べてしまうと、消化酵素の力がほとんど発揮されないまま内臓に入ってしまうため、内臓の負担が大きくなってしまいます。
よく噛まないことで、内臓に負担がかかり消化吸収がされにくくなり、せっかく取り込んだ栄養が筋肉に栄養が届きづらくなってしまいますので注意が必要です。
よくある質問
- Q牛丼チェーンはどこが一番筋トレ向きですか？
- A
僕自身、すき家・松屋・吉野家、どれもよく利用しています。たんぱく質量に大きな差はないので、お好みのお店で問題ありません。
- Q牛丼だけで1食分のたんぱく質は足りますか？
- A
牛丼並盛だけではやや不足しがちです。会員様には、牛丼に温泉卵や納豆を追加することをよくおすすめしています。たんぱく質の種類と量の両方を増やせるのでおすすめです。
- Qダイエット中に牛丼を食べても大丈夫ですか？
- A
脂質がやや多いため、つゆだくを避ける、サラダを追加するなどの工夫をすれば、ダイエット中でも取り入れやすくなります。
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は、筋トレに牛丼は最高の組み合わせ？具体的な栄養や、バルクアップに向いている理由について徹底解説しました。
まとめると、筋トレと牛丼の組み合わせは最高に良いです。
・高たんぱく質
・糖質も豊富
・丼なので食べやすい
牛丼店によって多少栄養素の量に差がありますが、サイドメニューで補うことができるので「このお店でなければダメ！」と言うことはありません。
牛丼は筋トレ後に食べるのがおすすめで、特に「筋トレ後30分〜1時間以内」に食べることで、より多くの栄養素を筋肉が吸収してくれます。
「脂質の量に注意する」と「咀嚼回数が減り、内臓に負担がかかる」ことに注意し、牛丼を食べてさらに筋肉を大きくしましょう。
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