ランニング中の心拍数の目安について、皆さんはご存知でしょうか？

店長

ジムに通われている方であればご存知の方もいると思いますが、ランニングマシンには金属の取っ手を握ることで心拍数を計測できるものがあります。

また、最近ではアップルウォッチやスマートウォッチ等で心拍数を計測されている方もいると思いますが、ランニング中の心拍数ですが、「どの数値を目安にすればよいのでしょうか？」とよくお問い合わせを頂きます。

なので今回は、ランニング中の心拍数の目安とは！ダイエットに最適な数値について、プロトレーナーが解説します！

ランニング中の心拍数の目安とは！ダイエットに最適な数値について、プロトレーナーが解説！

ランニング中の心拍数の目安について

ランニングを行う場合の心拍数の目安は目的にもよりますが、ダイエットや健康維持を目的とした場合、「最大心拍数の60〜80％」が目安としてオススメです。

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心拍数とは、1分間に心臓が拍動する回数を表したものであり、最大心拍数とは人が発揮できる最大の心拍数のことです。

最大心拍数を求める式は、「220−年齢」となります。

例えば、25歳の方の場合、「220-25＝195」が最大心拍数となりますので、「195×80％＝156」～「195×60％＝117」となります。

つまり、25歳の方の場合は、「1分間に117～156回」を目安にしていただければよいということになります。

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上記を踏まえて20歳～70歳までを年代別に表にしてみましたので、是非ご参考下さい。

店長

例えば、30歳の方は、114～152回の心拍数を目安に走るなど、上記の表をご自身の年齢で確認し、1つの指標にしていただければと思います。

▼心拍数を測るには、スマートウォッチが安くてオススメです！

ダイエットに最適な心拍数について

前述しましたが、ダイエットや健康維持を目的としたランニングを行う場合の心拍数の目安は、「最大心拍数の60〜80％」が目安としてオススメです。

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この心拍数を維持するには、低強度〜中強度の運動（少しペースが遅め〜一般的なのペース）のランニングが望ましいでしょう。

スプリントのように心拍数が最大心拍数の90〜100％に近くなるような運動を行うと、エネルギー源として使われる成分が脂肪よりも糖質を優先して使用されるとされており、脂肪燃焼が難しくなります。

一方、最大心拍数の40％以下の運動になると消費エネルギーが少ない分、脂肪の燃焼効果も低くなってしまいます。

なので、効率よく脂肪燃焼を行う心拍数の目安は「最大心拍数の60％～80％」を指標にしましょう。

心拍数を最適にするメリット

心拍数を最適にすることによって得られる効果やメリットについて、大きく3つ解説したいと思います。

・脂肪燃焼効率の向上
・全身の血流促進
・疲労回復効果

1つ1つ詳しく解説致します。

脂肪燃焼効率の向上

心拍数を最適にすることで、脂肪燃焼効果をより高めることが期待できます。

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ランニングをはじめとした有酸素運動は脂肪燃焼効果が高い運動ですが、最大心拍数の60〜80％の強度を維持することで、よりその効果を高めることができます。

心拍数を意識することで、効率よく体内に蓄積されている体脂肪を分解してくれます。

早く痩せたいという思いから、全力ダッシュを行い過ぎてしまうと逆に効率が悪くなることもありますので、心拍数を最適である「最大心拍数の60％～80％」となるよう心がけましょう。

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全身の血流促進

心拍数を最適にすることで、全身の「血流促進」が見込めます。

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血流を促進させることは、ダイエットだけでなく健康にも良い効果（冷え性の改善や基礎代謝の向上等）があります。

さらに血流が促進されると、血中の遊離脂肪酸をなるべく全身の細胞に送ることができますので、より効率よく脂肪燃焼が行えます。

心拍数が低すぎると血流の動きを促進することができないため、筋肉のパンプ感やハリもなくなってしまうため、心拍数は1つの指標として心掛けるようにしましょう。

疲労回復効果

心拍数を最適にすることによって、「疲労回復効果」も期待できます。

前述しました血流の促進と関連のある内容になりますが、血流がよくなるということは、食事から摂取した栄養素を全身に運ぶことができますので、疲労物質を素早く体内から除去することが可能になります。

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例えば、筋トレや高強度のスポーツをおこなったあとに、軽いランニングを行うことで、翌日の疲労を軽減させることにつながります。

健康的かつ効果的なダイエットを行うためにも、心拍数を1つの指標にすることをお勧めします。

ダイエット効果をさらに高めるポイント

ここでは、ダイエット効果をさらに高めるためのポイントとして、大きく2つのポイントをご紹介いたします。

・運動時間
・運動頻度

こちらも1つ1つ詳しく解説致します。

運動時間

ダイエット効果を高めるには、運動時間も1つの目安に取り入れるようにしましょう。

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具体的には、ランニングの場合は20分以上を行うことをお勧めします。

※20分以内では脂肪燃焼効果が無いわけではありません。「10分程度の有酸素運動でも脂肪は燃焼されます」

20分以上やるべき理由は、消費カロリー量です。

体重は「基礎代謝+消費カロリー＞摂取カロリー」の状態で筋肉または脂肪が減ることで体重が減ります。

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ランニングなどの有酸素運動の消費カロリーは、体重や走る速さによって変わりますが、一般的なジョギングのペースで30分間走る場合、200～280kcal程度消費すると言われています。

つまり、10分間の有酸素運動を行った場合は60～130㎉程しか消費されませんので、単純に10分程度では十分な消費カロリーに達しない可能性があるので、本気で痩せたい方は20分以上は有酸素運動を行うべきという事です。

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運動頻度

ダイエット効果を高めたいのであれば、最低でも週に3回は運動を行うように心がけましょう。

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こちらも前述した内容と重なりますが、主に消費カロリー量と関係があります。

心拍数を意識して効率の良いダイエットを行っていたとしても、週1回のランニングなどだけでは、総消費カロリーが低くなってしまいます。

だからこそ、量がまず初めに重要となりますので、週1回～3回と頻度を増やし、総消費カロリーが高くなるよう運動量も増やしていくことをお勧めいたします。

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まとめ

いかがだったでしょうか

今回は、ランニング中の心拍数の目安とは！ダイエットに最適な数値について、プロトレーナーが解説しました。

ランニングを行う場合の心拍数の目安は目的にもよりますが、ダイエットや健康維持を目的とした場合、「最大心拍数の60〜80％」が目安としてオススメです。

店長

ご自身の年齢における最大心拍数と、最適な数値は冒頭の表をご覧ください。

心拍数を最適な数値に保ちながら運動を行うことでダイエット効果はもちろん、血流促進による疲労回復などの効果も期待できます。

▼心拍数を測るには、スマートウォッチが安くてオススメです！

また、心拍数以外にも、ダイエットをより効率よく行うためにも「運動時間」や「運動頻度」も1つの参考にしていただければと思います。

改めて、心拍数を最適にすることで、通常よりも効率よくダイエットを行うことが出来ますので、1つの指標として心掛けてみて下さい。