ゴーヤは筋トレに最適なのか？不向きなのか？皆さんはご存知でしょうか？
ゴーヤと言えば、独特な苦みから好きな方や苦手な方が分かれる食材ですが、その苦みから健康に良いのではないかと思われる方の多い食材でもあります。
トレーニーの中にも、食事の中にゴーヤを入れている方を見かけるほど、身近で認知度の高い食材でもありますが、どんな栄養成分や効果があるのでしょうか？
また、ゴーヤは筋トレに向いているのでしょうか？
なので今回は、ゴーヤは筋トレに最適？栄養成分や効果について徹底解説します！
ゴーヤは筋トレに最適？栄養成分や効果について徹底解説！
ゴーヤは筋トレに最適？
結論から言います。ゴーヤは筋トレと相性が非常に良い食材の一つと言えます。
後述致しますが、主な要因としてゴーヤは緑黄色野菜に分類され、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
筋トレというとたんぱく質や炭水化物が注目されがちですが、３大栄養素を効率よく消化吸収するためにはビタミンやミネラルといったミクロ栄養素が非常に重要な鍵になります。
◆筋トレにマルチビタミンは不要？歴10年以上トレーナーが教えます！
また、食物繊維も豊富に含まれているため、筋肉を大きくしたい人も、筋トレによってダイエットを目指している人にも効果的な食材の一つがゴーヤです。
ゴーヤの詳しい栄養成分や効果効能などについて、詳しく解説していきます。
ゴーヤの栄養成分
ゴーヤの栄養成分について詳しくみていきましょう。
【ゴーヤ100gあたりの栄養成分（生）】 ネルギー：15kcal たんぱく質：1g 炭水化物：3.9g（糖質：1.3g 食物繊維：2.6g） 脂質：0.1g ビタミンC：76mg 葉酸：72μg ビタミンE：0.8mg ビタミンK：41μg 鉄分：0.4mg カリウム：260mg ※参照：「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
主に「食物繊維」「ビタミンC」「カリウム」「葉酸」の数値が高く、豊富なビタミンとミネラルが含まれている優秀な食材であることが分かります。
◆食物繊維は筋トレに必要なのか！プロのトレーナーが徹底解説！
ゴーヤの効果効能について
ゴーヤの効果効能について、大きく4つご紹介いたします。
・整腸作用
・脂肪燃焼効果
・免疫力向上
・貧血予防
ゴーヤに含まれる栄養成分の他に、ゴーヤ特有の栄養素による効果もあるので、しっかりと抑えていきましょう。
整腸作用
ゴーヤに含まれる「食物繊維」による効果で、整腸作用に期待ができます。
食物繊維には、主に不溶性と水溶性に分けられ、不溶性は胃で分解されず、そのまま腸に届き、腸内で水分を吸って膨らんで腸内の食べかすや老廃物などを巻き込みながら、蠕動運動を促して排泄を行わせる作用を持っています。
一方、水溶性は胃で水分を吸い込みゼリー状になり、腸内で固まっている便を柔らかくしてくれる作用を持っています。
この食物繊維の作用により、腸内環境が綺麗に整い、筋肉を大きくするために必要なホルモンやダイエットの効果を促進させてくれます。
脂肪燃焼効果
ゴーヤに含まれる『αリノレン酸』による効果により、脂肪燃焼効果が期待できます。
αリノレン酸は、必須脂肪酸の一つで体内で生成することができない脂質になります。
血中中性脂肪を下げる、血栓防止、高血圧予防の作用があるといわれています。
引用：植物油のヘルシー成分｜植物のチカラ 日清オイリオ
αリノレン酸は体内でDHAやEPAなどのオメガ３脂肪酸に変換され、脂肪燃焼を促進する効果のある脂肪酸として有名です。
ゴーヤにはオメガ３脂肪酸の材料になるαリノレン酸が含まれているため、脂肪燃焼効果に期待することができ、この作用をうまく使うことで効率よく脂肪を減らすことができます。
◆脂質の働きや意外と知らない脂質の効果について、プロトレーナーが徹底解説！
免疫力向上
ゴーヤに含まれるビタミンCやビタミンEによる効果により、体の免疫力をアップさせる効果にも期待が持てます。
ビタミンCやビタミンEは抗酸化作用と呼ばれる体を老化や菌などから守る働きをしてくれます。
この働きによって、体の免疫力が高い状態にあり続けることができ、免疫力を保つことができます。
筋トレは体力を消耗しますので、疲労などによって免疫力が低下しやすい状態であり、さらにダイエット中はカロリーを抑えているため、より免疫力が低下しやすくなります。
この時に風邪などを引いてしまうと、体の回復がうまくいかず風邪が長引いてしまったり、ダイエットがうまく進まなかったりしてしまいます。
そこで、ビタミンCやビタミンEは水溶性のビタミンであり体内に貯蔵することができませんので、毎食の中でビタミンCやビタミンEなどの体の免疫力を上げてくれる栄養素を摂取することが望ましいです。
◆五大栄養素とは！必要不可欠な栄養についてプロのトレーナーが解説します！
貧血予防
ゴーヤに含まれる葉酸、鉄分の効果により、貧血の予防にも期待ができます。
鉄分は血液中にあるヘモグロビンの生成に必要な材料であり、鉄分の摂取量が減るとヘモグロビンが生成できなくなります。
ヘモグロビンは肺から入ってきた酸素を体内に運搬する役割がありますが、ヘモグロビンが少なくなると酸素が十分に行き渡らなくなり、体の疲れの原因や内蔵、筋肉などの機能低下につながることもあります。
次に、葉酸は血液そのものを生成する時の原材料になりますので、不足すると血液そのものが作れなくなります。
その結果、貧血や神経障害、腸機能障害などの症状が現れる場合もありますので、葉酸も不足しないように摂取をし続ける必要があります。
ゴーヤはゴーヤ茶にすることで鉄分の含有量が27倍に増えることがわかっていますので、
おすすめの摂取方法となります。
◆鉄分は筋トレに必要？不足するどうなる？おすすめの摂取量や効果について詳しく解説！
ゴーヤのおすすめの摂取方法
ゴーヤのおすすめの摂取方法として、大きく1つのポイントについてご紹介いたします。
・摂取量の目安
・おすすめの摂取方法
こちらも1つ1つ詳しく解説致します。
摂取量の目安
1日のゴーヤ摂取量の目安は、100gを目安に摂取するようにしましょう。
ですが、ゴーヤの摂取量の上限は明確には定められていませんので、あくまでも目安となります。
しかし、ゴーヤを食べすぎるとゴーヤに含まれる「モモルデシン」の胃液分泌作用が強くなり、過剰に胃液が分泌して消化不良や胸焼けなどを起こす可能性があります。
どの食材でも共通して言えることですが、ゴーヤには筋トレや健康・ダイエットなどに効果的な栄養素が多く含まれていますが、過剰摂取は悪影響を及ぼす可能性がありますので、注意が必要です。
おすすめの摂取方法
ゴーヤを摂取する、おすすめの方法を２つご紹介したいと思います。
①ゴーヤチャンプル
オススメの方法として、ゴーヤ料理の王道であるゴーヤチャンプルです。
ゴーヤチャンプルは、高タンパクで低脂質な料理であるため、筋トレをしている人におすすめです。また、作り方も炒めるだけなので簡単なのもおすすめポイントの一つです。
ゴーヤチャンプルには、肉、豆腐、卵といったたんぱく質を含んだものが多く使われており、脂質は抑えられており、さらにカロリーも低くくて、ダイエットをしている人でも、筋肉をつけたいという人にもおすすめできる調理方法です。
②ゴーヤ茶
ゴーヤ茶にすることで、生のゴーヤを食べる時よりもカリウムは約15倍、カルシウムが約18倍、鉄分はなんと約27倍も多くなります。
作り方はひと手間かかりますが、下記を参考にしてください。
- 生のゴーヤを縦に割って中の綿を取り除く。
- 1mm幅にカットしてクッキングシートなどの上に広げ、種と一緒に１〜２日間風通しのよい場所で天日干しにします。（天日干しが難しい場合は、電子レンジで両面４分づつ加熱）。
- 乾燥したゴーヤの実と種をフライパンで薄茶色になるまで乾煎りしたら完成。
※保存は湿気を吸わない密閉できる容器で保管。
これを急須などに入れて熱湯で煮出せばゴーヤ茶ができます。
体調や持病などでカリウムの摂取制限がある場合は注意が必要ですが、ダイエット目的で飲む場合は1日６〜７杯程度を目安に摂取しましょう。
参考文献： ゴーヤ茶にはどんな効果効能があるの？ゴーヤ茶の作り方
▼簡単かつオススメのゴーヤ茶はこちら
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は、ゴーヤは筋トレに最適？栄養成分や効果について徹底解説しました。
改めて結論ですが、ゴーヤは筋トレと相性が非常に良い食材の一つと言えます。
ゴーヤは好き嫌いが分かれる食材で、あまり好きではない人が多いと思いますが、ゴーヤに含まれる栄養成分には、ダイエットに必要な栄養素を始め、筋トレの疲労回復に作用する栄養素や貧血予防、美肌、免疫力維持向上などの効果をもたらしてくれる栄養が豊富に含まれています。
筋トレによって筋肉を大きくしたい人、筋トレによってダイエットをしたいと考えている人、どちらの目的にも生かすことができるのがゴーヤですので、過剰摂取は注意し、適切な量を摂取するようにしましょう。
最後にオススメの摂取方法ですが、「ゴーヤチャンプル」「ゴーヤ茶」で摂取することをお勧めいたします。
▼簡単かつオススメのゴーヤ茶はこちら
是非当記事を参考に、ゴーヤを生かして今後のFitnessLifeを良いものにしていただければと思います。
コメント