トマトは筋トレに最適な食材であるということを、皆さんはご存知でしょうか？
トマトと言えば「リコピン」という栄養成分で有名な食材であり、筋トレ民などもよく食べている印象があると思います。
ですが、トマトはなぜ筋トレに最適なのでしょうか？
具体的な効果や栄養成分、メリットはどのようなものなのでしょうか？
なので今回は、トマトは筋トレに最適？効果や栄養、メリットについてプロトレーナーが徹底解説します！
トマトは筋トレに最適？効果や栄養、メリットについてプロトレーナーが徹底解説します！
トマトは筋トレに最適なのか？
結論から言います。トマトは筋トレに最適な食材の一つであると言えます。
トマトは低カロリーな食材でありながら「β-カロテン（ビタミンAの前駆体）」や「ビタミンC」「リコピン」などの筋トレにも健康にも良い栄養成分が豊富に含まれています。
また、トマトは非常に多くの水分を保持している野菜です。
特に、夏場は発汗などにより水分やビタミン、ミネラルなどが体外へ排出しやすくなるため、夏に旬を迎えるトマトを摂取することで不足しがちな栄養成分を補うこともできます。
▼おすすめのマルチビタミンはこちら
◆筋トレにマルチビタミンは不要？歴10年以上トレーナーが教えます！
トマトの栄養成分
今回は、生のトマト100gあたりに含まれる主要な栄養成分になります。
トマトの栄養成分（100gあたり） カロリー：20kcal たんぱく質：0.7g 脂質：0.1g 炭水化物：4.7g 食物繊維：1.0g カリウム：210mg β-カロテン：540mg ビタミンC：15mg 参照：野菜類/（トマト類）/赤色トマト/果実/生 - 01.一般成分表-無機質-ビタミン類
非常に低カロリーであり、そのほとんどが水分であるということが分かります。
トマトのメリット
トマトを食べることで得られるメリットについて、大きく2点ご紹介致します。
・疲労回復効果
・抗酸化作用
1つ1つ詳しく解説していきます。
疲労回復効果
トマトに含まれるアミノ酸やクエン酸により、筋トレの疲労回復を促してくれる効果があります。
アミノ酸はたんぱく質を分解してできる成分ですが、運動時はアミノ酸が消費されていきますので、減ったアミノ酸を補給する必要があります。
クエン酸サイクルがきちんと機能することで、肩こりや筋肉疲労の元となる疲労物質「乳酸」が分解されるため疲労回復にも効果があります。
また、クエン酸のその他の効用としては
引用：総合南東北病院
①ミネラルの吸収を助ける
②新陳代謝を活発にする
③活性酸素を攻撃する抗酸化物質の働きをたすける
などがあります。
また、クエン酸は運動時に蓄積する乳酸を分解して新陳代謝を促してくれる作用があり、乳酸が早く分解されればされるほど、エネルギー源の合成を早めることができます。
抗酸化作用
トマトに含まれる「β-カロテン」「リコピン」には抗酸化作用があります。
抗酸化物質とは、酸化されやすい物質のことで、活性酸素などによって私たちの体が酸化されるよりも優先的に酸化してくれます。そのため、抗酸化物質自身が酸化されることで、体を酸化から防御してくれます。抗酸化物質によって、私たちの細胞は無傷でいられます。
引用：抗酸化による老化防止の効果 | 健康長寿ネット
筋トレや運動をすると、体内で老化の原因とされている活性酸素が多く発生しますので、その活性酸素をなるべく素早く体内から除去することで、老化現象であるシワ、シミなどを抑制してくれます。
また、トマトにはβ-カロテンやリコピンと同じく抗酸化作用を持つビタミンCも含まれているので、健康や美容に気をつけている方にはおすすめの食材です。
◆七大栄養素について！令和の栄養学【ファイトケミカルの働き】
トマトのデメリット
トマトを食べることで想定されるデメリットについて、大きく3点ご紹介致します。
・体が冷える ・消化が悪くなる ・胆石や結石のリスクあり
1つ1つ詳しく解説していきます。
体が冷える
トマトは食べることで体を冷やす効果があるとされていますので、食べすぎてしまうと胃腸内の温度も下げてしまい、胃腸の働きが悪くなってしまうことに繋がります。
胃腸の働きが低下すると食べた物の消化吸収分解の働きも低下し、消化不良などを起こしやすくなります。
一度に大量に摂取すると、水分がうまく吸収されずに下痢を起こしてしまうことがあるため食べ過ぎには注意が必要です。
ですが、適量であれば夏の暑い時期に体を冷やす効果があるトマトは、食べることで体内の熱を冷やしてくれるので嬉しい効果と言えます。
消化が悪くなる
トマトを食べすぎると、消化が悪くなること可能性があります。
上述致しました、体内温度を低下させる効果もありますが、トマトの皮による影響も考えられます。
トマトの皮は、人の消化能力では消化吸収できない食物繊維でできており、胃腸を通過しても消化されないまま、便と一緒に体外へ排泄されます。
適量であれば影響はありませんが、大量に食べすぎると消化不良を起こすことがあるため、注意が必要です。
参考文献：トマトの食べ過ぎはなぜNG？身体に与える影響と1日あたりの目安量 – トクバイニュース
◆食物繊維は栄養素？知られていない豆知識をプロのトレーナーが教えます。
胆石や結石のリスクあり
トマトに含まれるシュウ酸による影響により、大量に食べると「胆石」や「結石」になるリスクが考えられます。
シュウ酸の摂り過ぎは、尿路結石の原因となるため、注意が必要です。シュウ酸を摂り過ぎると、尿のなかで飽和状態になってしまいます。そして、腎臓でシュウ酸などの成分が結晶化し、その結晶がいくつか集まった塊が尿路結石になるのです。
引用：サントリーの健康食品・化粧品 サントリーウエルネスオンライン
トマトに含まれるシュウ酸の量は、ほうれん草やコーヒーと比べると少量ですが、それが積み重なると胆石や尿路結石などになるリスクも考えられます。
シュウ酸は水溶性のため茹でるとお湯に溶け出し、摂取量を抑えることができますので茹でると良いでしょう。
また、シュウ酸はカルシウムと一緒に摂取することで、吸収を減らすことができますのでオススメです。
トマトのおすすめの摂取方法
トマトは余計なカロリーを取らないよう、そのまま食べるのももちろん良いですが、オリーブオイルなどの「良質な油」と一緒に摂取すると非常に効果的です。
トマトに含まれるβ-カロテンはビタミンAの前駆体であり、ビタミンAは脂溶性ビタミンに属しますので、油と一緒に摂取することで効率よく体内へ吸収することができます。
トマトを使ったイタリア料理である「カプレーゼ」は、トマトとモッツァレラチーズにオリーブオイルをかけて食べますが、この食べ方は非常に効率が良いと言えます。
トマトを食べる場合は、1日に2〜3個を目安にしましょう。
健康増進の効果を得られるトマトの摂取量は1日に250～500g(2～3個)だ。「トマトは火を通してソースにすると多く摂取できます。トマトを毎日摂ることを習慣とすることをお勧めします」と、研究者は述べている。
引用：夏野菜「トマト」が糖尿病や肥満のリスクを低下 リコピンやβカロテンで血管を健康に | ニュース | 糖尿病ネットワーク
トマトに含まれるリコピンの摂取目安量は15〜20mgでこれはトマト2〜3個分になります。
また、トマトに含まれるカリウムにも目安量が決められており、トマト6〜7個程度になります。
カリウムは医師から摂取を制限されている人やサプリメントで必要以上にとりすぎていなければ、特に気にしなくても良いでしょう。
◆健康的なダイエットとして効果的？オリーブオイルを使ったダイエット方法とは
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は、トマトは筋トレに最適？効果や栄養、メリットについてプロトレーナーが徹底解説しました。
トマトは「疲労回復効果」や「抗酸化作用」などの効果があり、筋トレの効果を高めてくれるだけでなく、美容や健康にも良い効果をもたらしてくれます。
一方で、食べすぎることで胃腸の機能を低下させたり、トマトの食物繊維による影響で消化が悪くなったり、胆石や結石のリスクがあったりとデメリットがあることを理解しておく必要もあります。
トマトを食べる場合は、1日に2〜3個を目安にしましょう。
トマトはそのまま食べても良いですが、そのまま食べるのももちろん良いですが、オリーブオイルなどの「良質な油」と一緒に摂取すると非常に効果的です。
何事もそうですが、過剰にとりすぎると体に悪影響が出ることが多いため、程よい量を心がけながら、トマトを摂取してみてください。
▼おすすめのマルチビタミンはこちら
コメント