味噌の栄養成分や筋トレへの効果について、皆さんはご存知でしょうか？
味噌は長い間、日本人の食生活を支えてきた伝統食品であり、基礎調味料である「さしすせそ」の「そ」にあたる発酵食品です。
しかし、味噌の栄養成分はどのようなものなのでしょうか？
筋トレとの相性や効果はどのようなものがあるのでしょうか？
なので今回は、味噌の栄養成分とは！筋トレとの相性や効果についてプロトレーナーが解説します！
味噌の栄養成分とは！筋トレとの相性や効果についてプロトレーナーが解説します！
味噌の筋トレへの効果
味噌の筋トレへの効果として、大きく2つご紹介致します。
・高たんぱく質 ・食物繊維が豊富
1つ1つ詳しく解説していきます。
高たんぱく質
味噌は、非常に「高たんぱく質」な食品です。
味噌には、100g当たり約12.5gものたんぱく質が含まれており、同じ大豆から作られる「薄口醤油」の倍以上も含まれていることになります。※薄口しょうゆには、100g当たり5.7gのたんぱく質が含まれています。
調味料の中でもたんぱく質が豊富な食材であり、筋肉との相性が良いと言えます。
◆筋トレにたんぱく質は「不要」？良い影響や悪影響、効果について。
食物繊維が豊富
実は味噌には100g当たり4.9gの食物繊維が含まれています。
食物繊維は摂取することで、腸内環境を整えてくれる効果があります。
腸内環境が整うことで栄養の消化吸収、ホルモンの分泌などが向上し、筋トレだけでなくダイエットや健康にも良い影響を与えてくれます。
◆食物繊維は筋トレに必要なのか！プロのトレーナーが徹底解説！
味噌の栄養成分とは
ここでは、市販の味噌である「だし入り味噌（減塩タイプ）」を例としてご紹介致します。
| 食品成分 | だし入りみそ(減塩)100g |
| エネルギー | 164kcal |
| 水分 | 52.5g |
| たんぱく質 | 10.3g |
| 脂質 | 5.1g |
| 炭水化物 | 22.2g |
| 食塩相当量 | 9.7g |
特に優秀な栄養成分について、詳しく解説していきます。
植物性たんぱく質
味噌の原料である大豆には、植物性たんぱく質が多く含まれています。
味噌は発酵によって、大豆には少量しか含まれていないアミノ酸が多量に生成されます。
大豆の発酵過程で大豆に含まれているたんぱく質の約30％がアミノ酸に分解されます。こうして、うま味成分であるグルタミン酸を中心とする各種アミノ酸を含むみそができあがります。
引用：味噌 | 特定非営利活動法人 うま味インフォメーションセンター
人体では作ることのできない、必須アミノ酸9種類がすべて含まれていますので、筋トレに効果的と言えます。
大豆イソフラボン
大豆イソフラボンは、がんのリスクを下げたり骨粗しょう症の予防になったり、悪玉コレステロールを排除してくれたりする働きがあります。
大豆イソフラボンは肌の調子を整える「美肌ホルモン」のエストロゲンの働きを補い、若々しい肌をサポートしてくれます。肌の弾力を保つ「コラーゲン」を増やして、ハリを保つ働きがあるほか、細胞の新陳代謝を高めて肌の生まれ変わりを促進するので保湿力もアップします。
引用：総合南東北病院
また、エストロゲンによって呼ばれる肌の調子を整えるホルモンの働きを補い、若々しい肌をサポートしてくれますので、女性にも嬉しい効果です。
大豆レシチン
大豆レシチンは、記憶力や学習能力を高めたり、アルツハイマー病や認知症を予防したり、動脈硬化を予防したりする効果があります。
大豆レシチンの特徴 大豆に含まれる大豆レシチンは、血液中に長く留まることができる特徴を持つため、動脈硬化や脳卒中、高脂血症や心臓病などへの予防、さらにはダイエット効果に優れています
引用：レシチン | 成分情報 | わかさの秘密
共役リノール酸
共役リノール酸には、肥満の予防や動脈硬化の予防、冷えの改善などの様々な効果があります。
共役リノール酸は、運動をすることと同じような脂肪燃焼効果を持っています。 次に、余分な脂肪の蓄積を防ぐ働きがあります。 リポタンパク質リパーゼを抑制する働きがあるため、細胞の中に脂肪を取り込む働きを抑えます。 このため、共役リノール酸は脂肪を溜めにくい体づくりに欠かせない成分といえます。
引用：共役リノール酸 | 成分情報 | わかさの秘密
そのため、アメリカではボディビルダーやスポーツ選手たちがサプリメントからCLA（共役リノール酸）を摂取しています。
▼おすすめのCLA（共役リノール酸）のサプリメントはこちら
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は食後の血糖値の上昇を抑えたり、コレステロールの低下や高血圧予防などの効果が期待ができます。
水溶性食物繊維は、水に溶けやすく、水に溶けるとゼリー状になります。 小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。 また、コレステロールを吸着し体外に排出することで血中のコレステロール値も低下させます。 さらに、ナトリウムを排出する効果もあるので、高血圧を予防する効果もあります。
引用：食物繊維の働きと１日の摂取量 | 健康長寿ネット
おすすめの摂取量
味噌のおすすめの摂取量として具体的な決まりはありませんが、みそ汁にして1日2杯〜3杯を目安に飲むと良いでしょう。
注意点として、塩分摂取量には注意が必要です。
1日の食塩摂取量の目標は、男性7.5グラム未満、女性6.5グラム未満、高血圧の予防・治療のためには6グラム未満です。
引用： 1日に必要な食塩の量は?【食育コラム令和2年4月号】／三田市ホームページ
味噌汁1杯(200㎖)に含まれる塩の量は約1.8gなので、過剰摂取には注意して摂取するようにしましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は、味噌の栄養成分とは！筋トレとの相性や効果についてプロトレーナーが解説しました。
味噌には様々な栄養素が含まれており、筋トレに良い効果を多く与えてくれます。
- 植物性たんぱく質
→必須アミノ酸9種類がすべて含まれている - 大豆イソフラボン
→骨粗しょう症の予防、悪玉コレステロールを排除する - 大豆レシチン
→記憶力や学習能力を高める、アルツハイマー病や認知症を予防、動脈硬化を予防し - 共役リノール酸
→肥満を予防、動脈硬化を予防、冷えを改善、筋肉の成長促進 - 水溶性食物繊維
→血糖値の上昇を抑え、コレステロール値を低下させる
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味噌の筋トレへの効果として、大きく2つご紹介致しました。
・高たんぱく質 ・食物繊維が豊富
味噌汁として味噌を摂取する場合、1日2杯〜3杯飲むことで効果が期待できます。
ですが、塩分は含まれていますので過剰摂取には注意して摂取するようにしましょう。
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