体幹が弱いとどうなるか？デメリット５選と解決策について、皆さんはご存知でしょうか？
よくスポーツや日常生活において、体幹が弱いと良くないと耳にすると思います。
実際、競技者は体幹が弱いと重要な局面で力が発揮できなかったりするものです。
そんな体幹ですが、弱いとどのようなデメリットがあるのでしょうか？
また、どのように解決すべきなのでしょうか？
今回は、そんな体幹が弱いとどうなる？デメリット５選と解決策についてプロトレーナーが解説します。
体幹が弱いとどうなる？デメリット５選と解決策についてプロトレーナーが解説！
体幹が弱いと起こるデメリット５選
そもそも「体幹」というとお腹周りをイメージされる方が多いと思いますが、本来「体幹」とは、肩から先（腕）と股関節から先（脚）、頭部を除いた部分を総称して「体幹」と呼びます。
つまり、胸や背中、腹部や腰、お尻までが「体幹」にあたります。
そんな「体幹」が弱いことで体に起こるデメリット5選は下記の通りです。
①姿勢が悪くなる
②おなかが出てくる
③疲れやすくなる
④バランスが悪くなる
⑤腰痛になりやすい
1つ1つ詳しく解説いたします。
①姿勢が悪くなる
「体幹」が弱くなることで、姿勢が悪くなります。
体幹にある筋肉が拘縮（縮まって硬くなっている状態）していたり、機能不全（筋肉が本来の筋の長さを保てていない状態）になると、猫背や巻き肩などに繋がります。
猫背や巻き肩になると、必然的に姿勢が悪くなってしまいます。
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②おなかが出てくる
「体幹」の筋肉が弱くなると、お腹が出てきてしまい、太っているように見えてしまいます。
これは「お腹周りに脂肪がついた」というわけではなく、内臓の位置がずれることによって、お腹が出ているように見えてしまいます。
姿勢が良い人は脂肪が多少あったとしても、お腹周りもすっきりと見えるため、姿勢の良し悪しで見た目もかなり変化します。
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③疲れやすくなる
「体幹」が弱くなると、正しい姿勢を保てなくなり、体に負担がかかって疲れやすくなります。
姿勢が悪くなると、脊柱起立筋などの背面の筋肉や、太ももなどの下半身の筋肉を過剰に働かせて姿勢を保とうとします。
その状態が1日続くと、運動をしていなくても疲労が蓄積してしまいます。
疲れやすい体は、運動やスポーツ時のパフォーマンスを低下させるだけでなく、免疫力低下などにも繋がります。
風邪をひきやすかったり、感染症にかかりやすくなったりと、普段の生活にも悪影響を与えることもあります。
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④バランスが悪くなる
「体幹」が弱くなると、体のバランスも悪くなります。
バランスが悪くなる要因は、重心の位置がずれることにあり、姿勢が良い人の重心位置はちょうど骨盤あたりにありますので、前後左右にスムーズに動くことができています。
ですが、体幹が弱く姿勢が悪い人は、重心位置が本来あるべき位置からずれている場合があります。
そのため、バランスが悪くなったり、素早く動けなかったり、転けやすくなったりします。
体のバランスが悪い状態が続くと、人の体は本能的に重心位置を下げて、体を安定させようとしますので、姿勢の悪化やバランスが悪くなるなどの、負のスパイラルに陥ってしまいます。
⑤腰痛になりやすい
「体幹」が弱い人は、腰痛になりやすくなるという特徴があります。
姿勢が悪くなると、背中の筋肉が緊張しやすくなりますので、筋肉の緊張が長く続いてしまうと腰痛につながります。
姿勢が悪くならないように、腹筋群や胸周りの筋肉をしっかりと使えるようにしておくことで、腰痛予防や改善に繋がることがありますのでオススメです。
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体幹が弱い方への解決策
体幹が弱い方への解決策として、大きく3種目ご紹介します。
・プランク
・レッグレイズ
・サイドブリッジ
1つ1つ詳しく解説いたします。
プランク
プランクは体幹を強化する、代表的な種目です。
①両肘とつま先で体を支える
両肘とつま先を床につけて体を支えます。この時、両肘は自分の肩の真下にくる位置に着きます。
※この体勢をキープするのが難しい方は、両膝をつけて行いましょう。
②体を一直線に保つ
頭からかかとまでが真っ直ぐになるようにして、その状態をキープします。
お尻が上がってしまったり、腰が反ってしまったり、頭が下に下がってしまったりする場合が多く見られるので、常に一直線を意識して行いましょう。
③肩甲骨をしっかりと開いて支える
肩甲骨が上に浮き出るようなフォームや肩甲骨同士が寄ってしまうフォームは間違いです。
両肘でしっかりと床を押すように意識し、肩甲骨が外側に開いている状態をキープしましょう。
④30秒〜1分キープ
上記のポイントを抑えながら、30秒〜1分程度キープしましょう。
1分以上キープできる人は、肩肘を床から離したり、対角の手と足を浮かせたりして強度を上げていきましょう。
レッグレイズ
腹筋の中でも、主に下腹部を強化できる種目の一つがレッグレイズです。
「体幹」が弱い人だけでなく、下腹部をスッキリさせたい人にもおすすめの種目です。
①仰向けになり、両足を持ち上げた状態からスタート
仰向けになり、両足を持ち上げます。この時、自分の膝が股関節の真上よりややお尻側にある位置でキープします。
この時、両手は45度程度に開いて床につけておくと体が固定されて動作がしやすくなります。
②かかとを床につけていくようにゆっくり下げる
スタートの状態から、かかとを床につけていくように脚全体を下げていきます。
床に着くギリギリで動きを止め、スタート位置まで戻していきます。
下腹部にしっかりと負荷をかけたい場合、動作はゆっくりと行うとより強度が増します。
③腰を床から離さない
足を動かしている時に床から腰が浮かないように注意しましょう。
腰が浮いてしまうと足を下ろす時の負荷が腹筋ではなく、腰周りの筋肉にかかってしまい、腰痛になってしまうことがあります。
スタート位置の時に腰をしっかりと床につけ、その状態をキープしたまま動作を行うようにしましょう。
どうしても腰が浮いてしまう場合は、頭部から肩甲骨上部あたりに折りたたんだタオルやハーフストレッチポールを入れて、背中が少し丸まっている状態を作ってあげると良いでしょう。
サイドブリッジ
身体の横側を鍛える体幹トレーニングの1つが、サイドブリッジ（サイドプランクとも呼ばれる種目）になります。
①横向きに寝る
体を横向きにして寝転がります。膝を伸ばし、足は重ねておきます。
②肘と足で体を持ち上げる
下側の前腕から肘と足(外側)で体を持ち上げます。この時、肘が肩の真下にくるようにします。
足を伸ばして体を支えることが難しい場合は、膝を90度に曲げた状態で肘と膝で体を支えるようにすると良いでしょう。
③頭から足まで一直線を保つ
しっかりと肘で床を押し、頭から足まで一直線になるようにしてキープします。
腰が曲がっていたり、上側の肩が前方に倒れていたりすると、体側にかかる負荷が弱くなってしまうため、横から見ても、上から見ても一直線になるように意識しましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は、体幹が弱いとどうなる？デメリット５選と解決策についてプロトレーナーが解説しました。
「体幹」が弱くなることで、大きく5つのデメリットがあることをご紹介いたしました。
【体幹が弱いと起こるデメリット】
①姿勢が悪くなる
②おなかが出てくる
③疲れやすくなる
④バランスが悪くなる
⑤腰痛になりやすい特に年齢を重ねていけばいくほど、筋力も弱くなり、これらの悪影響が出てくることが多いです。
体幹が弱い方への解決策として、「プランク」「レッグレイズ」「サイドブリッジ」をご紹介しました。
プランクのポイント
①両肘とつま先で体を支える
②体を一直線に保つ
③肩甲骨をしっかりと開いて支える
④30秒〜1分キープレッグレイズのポイント
①仰向けになり、両足を持ち上げた状態からスタート
②かかとを床につけていくようにゆっくり下げる
③腰を床から離さないサイドブリッジのポイント
①横向きに寝る
②肘と足で体を持ち上げる
③頭から足まで一直線を保つ上記のポイントを抑えながらトレーニングを行うと効率よく体幹を鍛えることができます。
体幹は継続してトレーニングをすることが大切です。無理のない範囲で「体幹」の強化を行なっていきましょう。
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