ドロップセット法のメリットや実践方法について皆さんはご存知でしょうか？
一見名前からすると難しい筋トレ方法に感じるかもしれませんが、とくに筋トレ初心者から中級者にもおすすめの方法になります。
実際にジムでも下記のようなご質問を受けます。
・ドロップセット法ってよく聞くけど何？
・限界まで追い込めたかわからない
・ドロップセット法って筋肥大に効果的？
ドロップセットは筋トレ初心者でも効果的に追い込めるトレーニング方法なので、メニューに取り入れるしかありません！
なので今回は、ドロップセット法とは！メリットや実践方法について徹底解説します！
ドロップセット法とは？
ドロップセット法とは、セット中に上がらなくなるまで追い込んだ後、重量を下げてさらに限界まで追い込む筋トレ方法です。
上がらなくなっても、数回に分け重量を下げて再び追い込むことで、通常のストレートセットでは得ることができない刺激を対象筋へと与えることができます。
重量を落としながら筋肉を追い込んでいくので、筋持久力はもちろん筋力アップも期待できます。
また、筋持久力や筋力がアップしやすいことから、効率よく筋肥大させることが期待できるでしょう。
ネットや動画配信でよく見る、10回3セット行っていればムキムキになるといった情報は実は追い込みにくいです。
なぜなら、重量を下げたり、ネガティブ動作(下げる動作)の余力が余っているためです。
しかし、ドロップセット法は個人の体力、筋持久力、筋トレ歴によってそれぞれトレーニングボリュームや刺激も大きく変わり、ネガティブ動作もできない程行うので、本気で追い込みたいトレーニーにはうってつけの方法でしょう。高負荷のトレーニングになるので、ウエイトトレーニングに対する心肺機能が高まっていない筋トレ初心者にはきついかもしれませんが、効率的に対象筋を追い込むことができるので非常におすすめのトレーニング方法です。
◆重量設定について詳しく解説している記事があるので、合わせてご覧ください！
ドロップセット法のメリット
ドロップセット法のメリットについて3つご紹介します。
・限界まで追い込める
・成長ホルモンの分泌が促進される
・短時間で追い込める
それでは、１つ１つ詳しく解説していきます。
1人でも限界まで追い込める
ドロップセット法は1人でも限界まで追い込むことができます。
通常のストレートセットは扱っている重量に対して上げきる限界が先に来るので、とくに筋トレ初心者では限界まで追い込みにくいです。
しかし、ドロップセット法なら、最初の1~2回のウエイトは高重量を扱うことができ、その後徐々に低重量へと変更していくので、余力を余すことなく限界まで追い込むことが可能です。
1人で行うベンチプレスで例えると、まだ下げる動作には耐える余力があるのにも関わらず、上げることができなくなりセットを終わる場合が多いですよね？
ドロップセット法は終わりではなく、インターバルなしで再び重量を下げて行うので大胸筋への負荷はさらに増し、結果1人でも限界まで追い込むことが可能です。
限界まで追い込む感覚がわからない、なかなか追い込めないというトレーニーはぜひドロップセット法を取り入れてみてください。
◆ドロップセット法について詳しく解説している記事がありますので、こちらも合わせてご覧ください！
筋肥大に必要なホルモンの分泌が促進される
ドロップセットを行うことでインスリン様成長因子の分泌が促進されます。
インスリン様成長因子とはIGF-1ともいわれ、筋トレを行うことで肝臓や筋肉から分泌される代謝物で、筋繊維の再生や幹細胞の増殖など部分的に作用し、筋肥大に効果が期待できると分かっています。
このインスリン様成長因子を分泌させるには、爆発的なトレーニングより、中強度くらいで行う少し長い時間、対象筋へ負荷が乗り続けることが重要です。引用：筋肉博士‘‘石井直方のやさしい筋肉学
ドロップセットは、限界まで追い込んだら徐々に負荷を下げてストレートセットより長時間負荷を対象筋へ乗せるので、インスリン様成長因子の分泌を促進させるにはおすすめのトレーニング方法になります。
対象筋へ負荷をのせ続けるには、マッスルコントロールが大きなカギとなります。
◆マッスルコントロールについて詳しく解説している記事があるので、こちらも合わせてご覧ください！
短時間で追い込める
ドロップセット法は短時間で追い込むことができます。
ジムでも限界まで筋肉を疲労させるために、20セット～とたくさんのセット数を行っているトレーニーが多いですが、1時間～2時間かかり忙しい方には不向きな方法です。
ドロップセットは、1セットあたり高回数になりますが、その分セット数は少なく限界まで筋肉を追い込むことが期待できます。
例えば、通常20セット、インターバル2分でメニューを組んでいるとすると、インターバルだけで40分、鍛えている時間で約20分と1時間かかってしまいます。
一方、ドロップセット法を3セット、インターバル2分行うとした場合、インターバル6分、鍛えている時間約15分と20分で筋肉を追い込めます。1セット長くても5分として重量を下げる回数は4～5回になるので、筋トレ初心者から中級者だと1セットでもかなりきついでしょう。
時間に追われて少ししか筋トレできない、人気のジムやマシンや器具の数が少ない所でトレーニングを行っている方にドロップセットは非常に向いているといえます。
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ドロップセット法のやり方
ドロップセットのやり方は1セットでピラミッド式のように徐々に重量を下げて行います。
イメージしてもらいやすいようにここでは、腕のトレーニングで行うバーベルカールを用いて解説します。
ウォーミングアップ：10～20回＋動的ストレッチなど
1セット目：5回程度で限界がくる重量で行う
2：1の重量から10～20％ほど重量を下げて再び同じ動作を限界まで行う
3：2の重量から10～20％ほど重量を下げて再び同じ動作を限界まで行う
4：3の重量から5～10％ほど重量を下げて再び同じ動作を限界まで行う
以下5も同じように行う
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といったように、限界がきたら徐々に徐々に重量を下げていき、上記のやり方で5回分限界で行った場合、これで1セットです。
例えば、ベンチプレスのメインセット100㎏でスタートした場合は、、、
1セット100㎏→80㎏→60㎏→50㎏→40㎏というように、10～20％の間で重量を徐々に下げていくことで、レップ数も稼ぐことができ、効率よく追い込めるでしょう。
短時間でもトータルボリュームを稼ぎやすいので1セットで終わってもいいですし、さらに3セット分行うことでさらに限界まで対象筋を疲労させることが可能です。
よくジムで皆さんが行っている方法は、、、
1セット目：低重量
2セット目：中重量
3セット目：メインの高重量
4セット目：高重量→中重量→低重量・・・
といったように4セット目で刺激を変えるためや限界まで追い込むためドロップセットを行うことが多いです。
筋トレの原理原則の1つのうち、漸進性の原則というのがありますが、これは前回よりも重量やトレーニングボリュームを上げ新たな刺激を与え、筋肥大を促す法則です。
ドロップセットは、全て高重量で行わず、高回数で追い込むので、前回の負荷を超えやすいでしょう。
◆筋トレの原理原則のついて詳しく解説している記事がありますので、こちらも合わせてごらんください！
ドロップセット法の注意点
ドロップセット法の注意点について2つご紹介します。
・トレーニングフォームは崩さない
・コンパウンド種目は不向き
それでは、1つ1つ詳しく解説していきます。
トレーニングフォームは崩さない
ドロップセット法を行う場合、基本的に反動を使ってフォームを崩さないようにしてください。
筋トレ上級者になれば、反動を使っても負荷が逃げずに最大限追い込むことが可能ですが、筋トレ初心者や中級者は負荷が逃げやすいです。
そのため、反動を使わないと上げることができない重量なら、すぐに重量を下げて負荷が逃げない正しいフォームで行った方が対象筋への刺激も強くなります。
追い込んできつい際は、自分のフォームの崩れに気づかない場合が多いので、鏡などでフォームをチェックすることがおすすめです。
◆フォームを崩さない為に鏡を使う重要性について詳しく解説している記事があるので、こちらも合わせてご覧ください！
コンパウンド種目には不向き
ドロップセット法は心肺機能を酷使するコンパウンド種目には不向きです。
コンパウンド種目は、多関節種目ともいわれており、ベンチプレスやスクワット、デッドリフト、ショルダープレスなど、2つ以上の関節と筋肉を連動させて行う種目の事です。
コンパウンド種目は高重量を扱う事ができる分、心肺機能への負担も大きいのでドロップセット法だと息が上がり最大限追い込みにくいです。
とくに筋トレ初心者や心肺機能に自信がない方が、上級者や筋トレユーチューバーの真似をしてコンパウンド種目で行ったとしても先に心肺機能が限界をむかえるでしょう。
打開策としては、筋トレオフの日に30～40分の軽いウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動やアイソレーション種目で心肺機能を徐々に慣らしていくのがおすすめです。
◆有酸素運動について詳しく解説している記事があるので、こちらも合わせてご覧ください！
https://alltime-fitness.com/3296/
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は、ドロップセット法とは！メリットや実践方法についてプロトレーナーが解説しました。
ドロップセット法は筋トレ初心者でも、効率よく筋肉を追い込むことができる方法だと分かりましたね。
改めて、ドロップセット法の要点をまとめると以下の通りです。
・ドロップセット法とはセット中、限界をむかえたら徐々に重量を下げることを繰り返すトレーニング方法
・メインセットの重量から始まり10～20％とウエイトを落とす
・1人でも短時間で限界まで追い込める
・筋肥大に必要なホルモンの分泌が促進される
・反動を使いたくなったら次の重量に下げる
・フォームは極力崩さない
・コンパウンド種目には心肺機能の面で不向き
ドロップセット法は、一般のトレーニーだけでなく、世界や日本のトップビルダーの方たちも取り入れている方法なので、筋肥大効果はかなり期待できます。
高重量・低回数で行う物理的刺激と高回数やパンプアップで行う科学的刺激の両方を与えることができる効率のいい方法なので、ぜひ今回紹介したことを参考に行ってみてください。
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