初心者にオススメの筋トレメニュー【有名24時間ジム店長による解説】

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皆さんは筋トレを始めたい、これから筋トレをしていくにあたって、
「何をしたらいいか分からない」そんなことありませんか?

僕は24時間ジム店長として、ジムに来られる初心者様へ指導していますが、ほとんどの方が使い方が分からなかったり、何から始めたらいいのか分からないという方ばかりです。

ですでので、今回は「初心者にオススメな、筋トレメニュー」をご紹介いたします。
ジムに通いたい方、通ってみたい方へお勧め致します。

初心者にオススメの筋トレメニューを24時間ジム店長が紹介します。

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初心者にオススメの筋トレメニュー

では、お勧めの筋トレメニューを紹介していきます。
まず初めに、フィットネスジムのマシンは、基本的に部位ごとに鍛えることができるよう作られています。

ですので、鍛える部位は一つのマシンにつき1部位になります。
主な鍛える部位としては、「胸」「背中」「肩」「腕」「脚」の5部位が基本です。

今回は、大きくカテゴリーを分けて、
①全身筋トレメニュー
②上半身筋トレメニュー
③下半身筋トレメニュー
④ウエスト引き締めメニュー

の4つをご紹介いたします。
※フィットネスジムによって置いているマシンが違うため、実施できない場合は、同系統のマシンなどで代用するようにしましょう。

また、前提として、「トレーニング時間は1時間程度」で構成しています。
時間に余裕があり、トレーニングの時間に避ける方は、メニューを増やしたり、回数を増やすことで調整しましょう。

①全身筋トレメニュー

全身鍛えるとなると5部位を1日で実施することになりますので、1つの部位に対するトレーニング時間は減ってしまいます。
ですので、トレーニング時間を増やせる方は増やすことをお勧めします。

◆全身筋トレメニュー
・レッグプレス(脚) 8回~12回が限界の重量 3set~5set
・チェストプレス(胸)  8回~12回が限界の重量 3set~5set
・ショルダープレス(肩)  8回~12回が限界の重量 3set~5set
・ラットプルダウン(背中)  8回~12回が限界の重量 3set~5set
・ダンベルカール(腕)  10回~15回が限界の重量 3set~5set
・ケーブルプレスダウン(腕)  10回~15回が限界の重量 3set~5set
・腹筋(お腹)  自重で20回目安  3set~5set
※インターバル(休憩)は1分~3分以内で呼吸が整ったら次のメニューを行いましょう。

②上半身筋トレメニュー

上半身だけを鍛えるので、全身に比べて同じ部位を鍛えることができます。
ですので、より効果的に筋肉を付けることができます。

◆上半身筋トレメニュー
・チェストプレス(胸)  8回~12回が限界の重量 3set~5set
・ショルダープレス(肩)  8回~12回が限界の重量 3set~5set
・ラットプルダウン(背中)  8回~12回が限界の重量 3set~5set
・ダンベルカール(腕)  10回~15回が限界の重量 3set~5set
・ケーブルプレスダウン(腕)  10回~15回が限界の重量 3set~5set
・腹筋(お腹)  自重で20回目安  3set~5set
※インターバル(休憩)は1分~3分以内で呼吸が整ったら次のメニューを行いましょう

③下半身筋トレメニュー

下半身は上半身に比べ、部位が少ないですが、筋肉量が最も多い部位になりますので、よりメニューも多くなります。

◆下半身筋トレメニュー
・レッグプレス(脚) 8回~12回が限界の重量 3set~5set
・レッグエクステンション(脚)15回~20回が限界の重量 3set~5set
・レッグカール(脚) 15回~20回が限界の重量 3set~5set
・インナーサイ&アウターサイ(内腿、外腿) 15回~20回が限界の重量 3set~5set
・スクワット(脚) 自重で20回目安  3set~5set
※インターバル(休憩)は1分~3分以内で呼吸が整ったら次のメニューを行いましょう
※最後のスクワットはマシンを使用せず自重で行いましょう

④ウエスト引き締めメニュー

ウエストを引き締めるには、体脂肪量が減少した際に筋肉を浮き出させるためにも、お腹の鍛える量を増やす必要があります。
また、全体の筋肉量を増やし、基礎代謝を上げるために全身のトレーニングも加えています。

◆ウエスト引き締めメニュー
・レッグプレス(脚) 8回~12回が限界の重量 3set~5set
・チェストプレス(胸)  8回~12回が限界の重量 3set~5set
・ラットプルダウン(背中)  8回~12回が限界の重量 3set~5set
・アブドミナルクランチ(腹筋) 15回~20回が限界の重量 3set~5set
・腹筋(お腹)  自重で20回目安  3set~5set
※インターバル(休憩)は1分~3分以内で呼吸が整ったら次のメニューを行いましょう

時間がない場合

筋トレを行う人誰もが、「トレーニングする時間」を確保できるわけではありません。

今回のご紹介では1時間程度で考えていますが、人によっては30分程度しかできない場合もあります。

なので、時間がない場合は「インターバルを短くする」ことで効率を上げるということです。
休憩時間が少ないということは、身体にかかる負担も大きくなるので、疲れも残りやすいですが、時間が確保できない以上は、「質」を高める以外に他はありません。

使い方が分からない場合

当店では、スタッフによる指導などがありますが、話すこと自体あまり好きではない方や、自らスタッフへ聞く勇気が持てない方など、直接聞けない場合もあります。

その場合は、「マシンに付属している使用方法の解説を見る」「トレーニング動画を見る」ことをお勧めします。

マシンにはあらかじめ「どのように使うのか」が記載されているケースが多いです。
また、最近ではYouTubeなどで解説している動画も多くありますので、情報はすぐに手に入れることができると思います。

ですが、もっともお勧めすることは「ジムのスタッフに聞く」ことです。
どの業種でもそうですが、専門の方に聞くのが一番です。

もちろん知識を積めば誰でもできるのですが、パソコンを買う時、店員さんに違いや良さを説明してもらうと思います。店員さんに聞くことと同じです。

なるべくスタッフさんなどの直接聞くようにし、効きにくい理由がある場合は「解説動画」や「使用方法の画像」などで調べましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回は初心者向けトレーニングメニューをご紹介しました。
他の記事では、サプリメントについてや、栄養、バルクアップや減量について詳しく解説していたりしますので、是非そちらも合わせてご覧いただければと思います。

もし、トレーニング時間がない場合は「インターバルを短くする」など効率よく行い、余裕がある場合はセット数を増やしましょう。

フィットネスジムでトレーニングすることは、はじめは緊張すると思いますし、うまくできているかの不安などもあると思います。
ですが、いざ通ってみると本当に大したことはありませんので、安心してトレーニングを頑張って頂ければと思います。

最後に、僕自身のバルクアップに必要な「知識」「経験」「考え」すべてをnoteにまとめていますので、是非こちらもご覧ください。

noteでは、
「具体的な食事の頻度、メニュー内容、意識している事」
「筋トレの具体的メニュー、トレーニング理論、部位分けや重量設定など」
「体のケアの具体的方法、心掛けていること」

などなど、より詳細なところまでご紹介しています。

以下リンクです。


このnoteは、バルクアップ・増量や筋力アップを成功させて欲しい思いにこだわっております。

ですので、ダイエットを目的としている方、細身になりたい方は購入しないでください。
「筋肉を付けたい」「食べても体重が増えない方」「デカくなりたい方」「力強くなりたい方」等の方には必ず有益です。

この記事が参考になったと感じた方は、是非高評価&コメントをお願い致します。

改めて、まとめておりますので参考にしてみてください。

◆全身筋トレメニュー
・レッグプレス(脚) 8回~12回が限界の重量 3set~5set
・チェストプレス(胸)  8回~12回が限界の重量 3set~5set
・ショルダープレス(肩)  8回~12回が限界の重量 3set~5set
・ラットプルダウン(背中)  8回~12回が限界の重量 3set~5set
・ダンベルカール(腕)  10回~15回が限界の重量 3set~5set
・ケーブルプレスダウン(腕)  10回~15回が限界の重量 3set~5set
・腹筋(お腹)  自重で20回目安  3set~5set
※インターバル(休憩)は1分~3分以内で呼吸が整ったら次のメニューを行いましょう。

◆上半身筋トレメニュー
・チェストプレス(胸)  8回~12回が限界の重量 3set~5set
・ショルダープレス(肩)  8回~12回が限界の重量 3set~5set
・ラットプルダウン(背中)  8回~12回が限界の重量 3set~5set
・ダンベルカール(腕)  10回~15回が限界の重量 3set~5set
・ケーブルプレスダウン(腕)  10回~15回が限界の重量 3set~5set
・腹筋(お腹)  自重で20回目安  3set~5set
※インターバル(休憩)は1分~3分以内で呼吸が整ったら次のメニューを行いましょう

◆下半身筋トレメニュー
・レッグプレス(脚) 8回~12回が限界の重量 3set~5set
・レッグエクステンション(脚)15回~20回が限界の重量 3set~5set
・レッグカール(脚) 15回~20回が限界の重量 3set~5set
・インナーサイ&アウターサイ(内腿、外腿) 15回~20回が限界の重量 3set~5set
・スクワット(脚) 自重で20回目安  3set~5set
※インターバル(休憩)は1分~3分以内で呼吸が整ったら次のメニューを行いましょう
※最後のスクワットはマシンを使用せず自重で行いましょう

◆ウエスト引き締めメニュー
・レッグプレス(脚) 8回~12回が限界の重量 3set~5set
・チェストプレス(胸)  8回~12回が限界の重量 3set~5set
・ラットプルダウン(背中)  8回~12回が限界の重量 3set~5set
・アブドミナルクランチ(腹筋) 15回~20回が限界の重量 3set~5set
・腹筋(お腹)  自重で20回目安  3set~5set
※インターバル(休憩)は1分~3分以内で呼吸が整ったら次のメニューを行いましょう

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