初心者にオススメの筋トレメニューをプロトレーナーがご紹介します！
皆さんは筋トレを始めたい、これから筋トレをしていくにあたって、「何をしたらいいか分からない」そんなことありませんか？
僕は24時間ジム店長として、ジムに来られる初心者様へ指導していますが、ほとんどの方が使い方が分からなかったり、何から始めたらいいのか分からないという方ばかりです。
ですでので、今回は「初心者にオススメな、筋トレメニュー」をご紹介いたします。
ジムに通いたい方、通ってみたい方へお勧め致します。
初心者にオススメの筋トレメニューを24時間ジム店長が紹介します。
初心者にオススメの筋トレメニュー
では、お勧めの筋トレメニューを紹介していきます。
まず初めに、フィットネスジムのマシンは、基本的に部位ごとに鍛えることができるよう作られています。
ですので、鍛える部位は一つのマシンにつき１部位になります。
主な鍛える部位としては、「胸」「背中」「肩」「腕」「脚」の5部位が基本です。
今回は、大きくカテゴリーを分けて、
①全身筋トレメニュー
②上半身筋トレメニュー
③下半身筋トレメニュー
④ウエスト引き締めメニューの4つをご紹介いたします。
※フィットネスジムによって置いているマシンが違うため、実施できない場合は、同系統のマシンなどで代用するようにしましょう。
また、前提として、「トレーニング時間は1時間程度」で構成しています。
時間に余裕があり、トレーニングの時間に避ける方は、メニューを増やしたり、回数を増やすことで調整しましょう。
①全身筋トレメニュー
全身鍛えるとなると5部位を1日で実施することになりますので、1つの部位に対するトレーニング時間は減ってしまいます。
ですので、トレーニング時間を増やせる方は増やすことをお勧めします。
◆全身筋トレメニュー
・レッグプレス（脚） 8回～12回が限界の重量 3set～５set
・チェストプレス（胸） 8回～12回が限界の重量 3set～５set
・ショルダープレス（肩） 8回～12回が限界の重量 3set～５set
・ラットプルダウン（背中） 8回～12回が限界の重量 3set～５set
・ダンベルカール（腕） 10回～15回が限界の重量 3set～５set
・ケーブルプレスダウン（腕） 10回～15回が限界の重量 3set～５set
・腹筋（お腹） 自重で20回目安 3set~5set
※インターバル（休憩）は1分～3分以内で呼吸が整ったら次のメニューを行いましょう。
②上半身筋トレメニュー
上半身だけを鍛えるので、全身に比べて同じ部位を鍛えることができます。
ですので、より効果的に筋肉を付けることができます。
◆上半身筋トレメニュー
・チェストプレス（胸） 8回～12回が限界の重量 3set～５set
・ショルダープレス（肩） 8回～12回が限界の重量 3set～５set
・ラットプルダウン（背中） 8回～12回が限界の重量 3set～５set
・ダンベルカール（腕） 10回～15回が限界の重量 3set～５set
・ケーブルプレスダウン（腕） 10回～15回が限界の重量 3set～５set
・腹筋（お腹） 自重で20回目安 3set~5set
※インターバル（休憩）は1分～3分以内で呼吸が整ったら次のメニューを行いましょう
③下半身筋トレメニュー
下半身は上半身に比べ、部位が少ないですが、筋肉量が最も多い部位になりますので、よりメニューも多くなります。
◆下半身筋トレメニュー
・レッグプレス（脚） 8回～12回が限界の重量 3set～５set
・レッグエクステンション（脚）15回～20回が限界の重量 3set~5set
・レッグカール（脚） 15回～20回が限界の重量 3set~5set
・インナーサイ＆アウターサイ（内腿、外腿） 15回～20回が限界の重量 3set~5set
・スクワット（脚） 自重で20回目安 3set~5set
※インターバル（休憩）は1分～3分以内で呼吸が整ったら次のメニューを行いましょう
※最後のスクワットはマシンを使用せず自重で行いましょう
④ウエスト引き締めメニュー
ウエストを引き締めるには、体脂肪量が減少した際に筋肉を浮き出させるためにも、お腹の鍛える量を増やす必要があります。
また、全体の筋肉量を増やし、基礎代謝を上げるために全身のトレーニングも加えています。
◆ウエスト引き締めメニュー
・レッグプレス（脚） 8回～12回が限界の重量 3set～５set
・チェストプレス（胸） 8回～12回が限界の重量 3set～５set
・ラットプルダウン（背中） 8回～12回が限界の重量 3set～５set
・アブドミナルクランチ（腹筋） 15回～20回が限界の重量 3set～５set
・腹筋（お腹） 自重で20回目安 3set~5set
※インターバル（休憩）は1分～3分以内で呼吸が整ったら次のメニューを行いましょう
時間がない場合
筋トレを行う人誰もが、「トレーニングする時間」を確保できるわけではありません。
今回のご紹介では1時間程度で考えていますが、人によっては30分程度しかできない場合もあります。
なので、時間がない場合は「インターバルを短くする」ことで効率を上げるということです。
休憩時間が少ないということは、身体にかかる負担も大きくなるので、疲れも残りやすいですが、時間が確保できない以上は、「質」を高める以外に他はありません。
使い方が分からない場合
当店では、スタッフによる指導などがありますが、話すこと自体あまり好きではない方や、自らスタッフへ聞く勇気が持てない方など、直接聞けない場合もあります。
その場合は、「マシンに付属している使用方法の解説を見る」「トレーニング動画を見る」ことをお勧めします。
マシンにはあらかじめ「どのように使うのか」が記載されているケースが多いです。
また、最近ではYouTubeなどで解説している動画も多くありますので、情報はすぐに手に入れることができると思います。
ですが、もっともお勧めすることは「ジムのスタッフに聞く」ことです。
どの業種でもそうですが、専門の方に聞くのが一番です。
もちろん知識を積めば誰でもできるのですが、パソコンを買う時、店員さんに違いや良さを説明してもらうと思います。店員さんに聞くことと同じです。
なるべくスタッフさんなどの直接聞くようにし、効きにくい理由がある場合は「解説動画」や「使用方法の画像」などで調べましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は初心者向けトレーニングメニューをご紹介しました。
他の記事では、サプリメントについてや、栄養、バルクアップや減量について詳しく解説していたりしますので、是非そちらも合わせてご覧いただければと思います。
▼筋トレ初心者にお勧めなプロテイン
もし、トレーニング時間がない場合は「インターバルを短くする」など効率よく行い、余裕がある場合はセット数を増やしましょう。
フィットネスジムでトレーニングすることは、はじめは緊張すると思いますし、うまくできているかの不安などもあると思います。
ですが、いざ通ってみると本当に大したことはありませんので、安心してトレーニングを頑張って頂ければと思います。
改めて、まとめておりますので参考にしてみてください。
◆全身筋トレメニュー
・レッグプレス（脚） 8回～12回が限界の重量 3set～５set
・チェストプレス（胸） 8回～12回が限界の重量 3set～５set
・ショルダープレス（肩） 8回～12回が限界の重量 3set～５set
・ラットプルダウン（背中） 8回～12回が限界の重量 3set～５set
・ダンベルカール（腕） 10回～15回が限界の重量 3set～５set
・ケーブルプレスダウン（腕） 10回～15回が限界の重量 3set～５set
・腹筋（お腹） 自重で20回目安 3set~5set
※インターバル（休憩）は1分～3分以内で呼吸が整ったら次のメニューを行いましょう。
◆上半身筋トレメニュー
・チェストプレス（胸） 8回～12回が限界の重量 3set～５set
・ショルダープレス（肩） 8回～12回が限界の重量 3set～５set
・ラットプルダウン（背中） 8回～12回が限界の重量 3set～５set
・ダンベルカール（腕） 10回～15回が限界の重量 3set～５set
・ケーブルプレスダウン（腕） 10回～15回が限界の重量 3set～５set
・腹筋（お腹） 自重で20回目安 3set~5set
※インターバル（休憩）は1分～3分以内で呼吸が整ったら次のメニューを行いましょう
◆下半身筋トレメニュー
・レッグプレス（脚） 8回～12回が限界の重量 3set～５set
・レッグエクステンション（脚）15回～20回が限界の重量 3set~5set
・レッグカール（脚） 15回～20回が限界の重量 3set~5set
・インナーサイ＆アウターサイ（内腿、外腿） 15回～20回が限界の重量 3set~5set
・スクワット（脚） 自重で20回目安 3set~5set
※インターバル（休憩）は1分～3分以内で呼吸が整ったら次のメニューを行いましょう
※最後のスクワットはマシンを使用せず自重で行いましょう
◆ウエスト引き締めメニュー
・レッグプレス（脚） 8回～12回が限界の重量 3set～５set
・チェストプレス（胸） 8回～12回が限界の重量 3set～５set
・ラットプルダウン（背中） 8回～12回が限界の重量 3set～５set
・アブドミナルクランチ（腹筋） 15回～20回が限界の重量 3set～５set
・腹筋（お腹） 自重で20回目安 3set~5set
※インターバル（休憩）は1分～3分以内で呼吸が整ったら次のメニューを行いましょう
コメント