コラーゲンの筋トレへの効果やメリットについて、皆さんはご存知でしょうか？
コラーゲンは女性が美容のために摂取するイメージが強いと思いますが、実は筋トレへの効果も期待できる栄養素だとご存知でしょうか？
実際にジムでも下記のようなご質問を受けます。
・コラーゲンってダイエットや筋肥大に影響するの？ ・おすすめの摂取方法は？ ・コラーゲンを摂取する際の注意点は？
美容に良いなどのイメージがあるコラーゲンですが、実際に筋トレとの相性はどうなんでしょうか。
今よりも目標に近づけるならコラーゲンは摂取するしかありません！
なので今回は、コラーゲンの筋トレへの効果とは！相性やメリットについて徹底解説します！
コラーゲンの筋トレへの効果とは！相性やメリットについて徹底解説！
コラーゲンが及ぼす筋トレへの効果とは？
結論から言います。
コラーゲンを日ごろから摂取することで、筋肉量の増加や筋力アップなどトレーニングをされている方にとって嬉しい効果が期待できます。
コラーゲンには、筋肉量の増加や筋力アップの効果が期待できるイメージが少ないかもしれません。
①筋肉量の増加
②疲労回復効果
③筋力アップ
④怪我の予防
では、詳しく1つ1つ解説していきます。
筋肉量の増加
コラーゲンを摂取することで、筋肉量の増加に期待できます。
コラーゲンとは、皮膚や骨、軟骨、血管、靭帯、角膜など、体の組織を構成するタンパク質の一種です。
コラーゲンを摂取し、レジスタンストレーニング（筋力トレーニング）を行うAグループと、コラーゲンではないプラセボのBグループに分けて研究した結果、Bグループが＋4,7％に対し、Aグループは＋11％腱断面積、腱の硬さ、筋力が増加しました。また、筋肉厚の増加に関してもコラーゲンを摂取したAグループの方が有意に増加しました。
参考文献：https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.14164
ただし、この研究でのコラーゲンは食品などではなく、分子の細かいコラーゲンペプチドを摂取した場合の研究結果です。
なので、コラーゲン（タンパク質）はトレーニーが好む理由の１つでもあります。
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疲労回復効果
コラーゲンは、トレーニングで疲労した筋肉などの組織の疲労回復効果が期待できます。
筋トレなどの運動後の筋肉痛は疲労で翌日や翌々日もダルさが残りやすく、筋力も低下している状態って方が多いですよね。
そこで、コラーゲンペプチドを摂取することで、筋肉痛や疲労感が軽減され、回復も促進してくれる効果が期待できます。
実際に、コラーゲンペプチドを摂取を摂取したグループとしていないグループとでは、筋トレ後48時間後の疲労レベルや筋肉痛も低いという研究結果も出ています。参考文献：国際スポーツ栄養学会誌
※筋トレだけに限らず、トレーニングの疲労を軽減させることは今後のトレーニングのパフォーマンス結果にも関わるので、コラーゲンは非常に重要になります。
疲労が回復しない状態でのトレーニングが長期間続くと、筋肉が超回復しないのでオーバートレーニング症候群になる可能性もあり、最悪の場合、日常生活にも支障をきたす場合があるので、コラーゲンを摂取するなどしっかりメンテナンスをしましょう。
◆オーバートレーニング症候群ついて詳しく解説している記事がありますので、こちらも合わせてごらんください！
筋力アップ
コラーゲンを摂取することで、筋力アップ効果にも期待ができます。
筋力がアップすには、鍛えたい対象筋が前回のトレーニングの疲労がある程度、回復している状態でないといけません。
世界のあらゆる研究で、コラーゲンペプチドは筋力回復に効果が示され（個人差はあります）、筋力アップに影響すると分かっています。参考文献：国際スポーツ栄養学会誌
例えば、同じ重量でトレーニングを継続してもいつかは頭打ちになりますが、扱う重量がどんどん増えるにつれて筋断面積も増え、筋力がアップしやすくなります。
◆停滞打破について解説している記事がありますので、こちらも合わせてごらんください！
怪我の予防
コラーゲンは、疲労回復効果により怪我予防にも繋がります。
ここでは、アスリートの瞬発的な怪我ではなく、筋トレなどを定期的に行っている方を想定して解説します。
筋トレは打撲や骨折とは違い、トレーニング部位が回復しない状態で毎回負荷を与えることで、炎症が起こり痛みや腫れ、痺れ、疲労骨折、筋断裂などの怪我に繋がります。筋トレなどの激しい動作は関節の痛みが生じやすくなりますが、日ごろからコラーゲンを摂取することで、コラーゲン合成により回復が促進されます。
よって、新しく頑丈で傷つきにくい組織が形成されていくため怪我予防の効果が期待できます。
勿論、コラーゲンを摂取してるからといって、通常よりかなりトレーニングボリュームを増やすとケガに繋がるので自分の中の回復レベルに合わせた筋トレを行いましょう。
コラーゲンと筋トレの相性やメリット
コラーゲンと筋トレの相性やメリットについて、3つご紹介いたします。
・より理想の体型へと近づくことができる
・血管の健康に役立つ
・疲労骨折予防になる
1つ1つ詳しく解説していきます。
より理想の体型へと近づくことができる
コラーゲンを摂取することで、効率的に理想の体型へと近づくことができます。
前述しましたが、コラーゲンは筋肉や骨、靭帯などの組織の超回復を促進する効果が期待できます。
そのため、疲労がや筋組織がより早く回復することで筋肉の分解も極力抑制し、次回のパフォーマンスの向上につながるので、効率よく理想の体型に近づくことが出来ます。
むしろ、疲労が回復しない状態でどんどん筋肉を追い込んでも筋肉は成長しにくいため、最短距離で目標を達成するために回復は促進させましょう。
◆筋疲労の超回復について詳しく解説している記事がありますので、こちらも合わせてごらんください！
血管の健康に役立つ
コラーゲンには、弾力性や柔軟性のある血管つくりをサポートすることも期待できます。
血管と筋トレというと遠いようで近い気もしますが、実は血管の健康は非常に大切です。
血管が健康だと、血流もよく毛細血管などに酸素や栄養素が行き届くため、筋肉だけでなく肌や髪などの代謝も正常化します。また、筋肉の成長に欠かせない成長ホルモンなど体内で分泌されるホルモンは血流によって全身へいきわたります。
血管が固いとポンプ作用も弱まり、心臓にも負担がかかって高血圧になりやすく、筋力がアップや筋肥大だけに限らず、私たちの身体は血流が悪ければ成り立ちません。
なので、健康な血管のためにもぜひコラーゲンを摂取する事をおすすめします。
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疲労骨折予防になる
コラーゲンは、筋トレや運動時などの疲労骨折予防になります。
疲労骨折とは、日々同じ骨の部位に高負荷がかかることで、ヒビや骨折が生じます。
また、コラーゲンはたんぱく質の一種で、骨を丈夫にするために必要不可欠な成分であり、関節にも大きく影響します。
知人は筋トレが原因ではないですが、強い咳が３か月続いたある日、肋骨に激痛が走ったため、病院に行くと疲労骨折と言われた経験があります。
咳も毎回息を吐く際に、ろっ骨に強い負荷が何度もかかるので、疲労が蓄積し骨折したようです。
筋トレをはじめスポーツは筋肉だけでなく、骨にもすごい負荷がかかるので、疲労骨折しないためにもコラーゲンを摂取しましょう。
コラーゲンのおすすめの摂取方法
コラーゲンのおすすめの摂取時方法として、2つご紹介します。
・サプリメントから摂取する
・食品から摂取する
１つ１つ詳しく解説していきます。
サプリメントから摂取する
コラーゲンはサプリメントでの摂取がおすすめです。
１日に約５~10gが摂取量の目安ですが、食品でとるとカロリー過多になる場合もありますし、ダイエットの事を考えると現実的ではありません。
また、コラーゲンはたんぱく質の一種なので、食品で摂取した場合アミノ酸に分解されその後吸収しますが、全て吸収されません。
コラーゲンペプチドなどは食品に比べ、分子が細かいので消化吸収の負担にもなりにくいですし、吸収効率が良いため、より効率よくコラーゲンを摂取したい方はサプリメントがおすすめです。
◆アミノ酸について詳しく解説している記事がありますので、こちらも合わせてごらんください！
食品から摂取する
コラーゲンは食品から摂取することもできます。
コラーゲンは単体で摂取するよりも他の栄養素も同時に摂取した方が吸収されやすいからです。
例えば、ビタミンCとコラーゲンを摂取することで、より吸収効率を上げることができます。
なるべく健康的な食事から摂取し、不足している分をサプリメントで補う方法がおすすめです。
コラーゲンペプチドと比べると、手軽さや吸収効率などは劣るかもしれませんが、サプリメントが苦手な方や楽しく健康維持したい方は食品から摂取しましょう。
牛すじ、ウナギ、軟骨、フカヒレ、鳥皮など魚やお肉類などから摂取できるので、普段の料理に取り入れやすいかと思います。
◆健康的な食事について詳しく解説している記事がありますので、こちらも合わせてごらんください！
コラーゲンを摂取する際の注意点
コラーゲンを摂取する際の注意点として、主に以下の3つについてご紹介します。
・過剰摂取しない
・濃縮物はアレルギーの原因になる可能性がある
・運動と併用して摂取する
1つ1つ詳しく解説していきます。
過剰摂取しない
コラーゲンの過剰摂取には注意しましょう。
コラーゲンといえども一種のたんぱく質で、過剰摂取した場合は消化吸収の際に臓器に負担がかかります。
また食品から摂取する場合、脂質が多い食品にコラーゲンが含まれていることが多いので、脂質の過剰摂取になるため体重増加に気を付けましょう。
参考までにそれぞれの食品(100gあたり)にどれほどコラーゲンが配合されているか表にしているので参考にしてください。
| フカヒレ | 10g |
| ウナギのかば焼き | 5.5g |
| 牛すじ | 4,9g |
| 鶏むね軟骨 | 4g |
| サケ | 2,4g |
普段から栄養バランスのよい食事を摂取しているとそこまで不足は気にならないかと思いますが、偏った食事ばかりだとコラーゲン不足になりやすいです。
過剰に摂取したコラーゲンや脂質により悪玉コレステロールが増加し、動脈硬化や高血圧、肥満になる可能性もございますので、摂取は5~10gを目安に摂取するようにしましょう。
◆栄養バランスについて詳しく解説している記事がありますので、こちらも合わせてごらんください！
濃縮物はアレルギーになる可能性もある
コラーゲンサプリメントなどの濃縮物は、アレルギー反応が出ることがあります。
コラーゲンサプリメントの原料は主に豚や牛、魚などから抽出したものだからです。
参考文献：サプリメントとして使用されるコラーゲンの危険情報はあるか？（薬局）福岡薬剤師会
コラーゲンに対してアレルギー反応を持つ体質の方が過剰に摂取すると頭痛やめまい、皮膚のかゆみ、下痢など引き起こす可能性があります。
なので、コラーゲンを摂取する際は原材料を確認して摂取するようにしましょう。
運動と併用して摂取する
コラーゲンは、運動と併用して摂取することがおすすめです。
美肌になりたいからといって全く運動をせずに、コラーゲンサプリや他のサプリメントを数十種類も摂取する方が多いですが、運動をしなければ効率が悪いです。
筋肥大、美容のためコラーゲンやサプリは栄養摂取だけでなく、運動によるホルモン分泌や血流、神経など全身の機能が向上・作用することで最大限の効果が期待できます。
例えば、普段全く運動せず消化吸収が悪い方が、スクワットなど行うことで内臓機能をアップさせる作用が働きます。
脚の太ももには、胃や腸に関係する経絡と繋がっているため、スクワットで太ももに刺激を与えることで間接的に内臓機能が強くなります。
友人は実際に食べても太らない体質でしたが、本気でスクワットを始めてから筋肉をはじめ＋20キロ増やすことができる体質になりました。
コラーゲンペプチドは筋肥大や筋力アップに効果的ですが、飲むだけでは効果が低いため、筋トレなどの運動との併用を行いましょう。
◆運動の重要性について詳しく解説している記事がありますので、こちらも合わせてごらんください！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は、コラーゲンの筋トレへの効果とは！相性やメリットについて徹底解説しました。
改めて、コラーゲンは正しく摂取することで、筋肥大や筋力アップ、疲労回復などの効果が期待できることがわかりましたね。
改めてまとめると、下記の通りです。
・筋肉量・筋力アップ
・疲労回復効果
・各組織の修復促進により、けが予防
・血管に弾力性がでて心身の健康に役立つ
・効率よく手軽に摂取したい場合はサプリメントがおすすめ
・食事で摂取したい場合は、脂質過剰にならないように気を付ける
・コラーゲン原料にアレルゲン反応がある場合があるので、原材料をしっかり確認する
コラーゲンは、けが予防、身体機能向上に期待できるので、目標を達成するために非常に有効な栄養成分です。
けがをすると回復までに時間がかかり、理想のトレーニングができません。日ごろから摂取しておくことで、食事も筋トレも長期間たのしめるので、ぜひ今回紹介したことを参考にしてください！
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