ケトルベルについて、皆さんはご存知でしょうか？
ケトルベルとは、丸い重りに取っ手のついた筋トレ道具を使って、体全身を鍛えるトレーニングのことを言います。
全身の筋肉を鍛えられることから、男女問わず幅広い世代から注目を集めている人気のトレーニングです。
そんなケトルベルですが、具体的にどんな効果があるのでしょうか。
また、ダンベルの違いやオススメのトレーニング方法について気になる方も多いと思います。
なので今回は、ケトルベルの効果やダンベルとの違いとは！オススメトレーニングと合わせて解説！
ケトルベルの効果やダンベルとの違いとは！オススメトレーニングと合わせて解説！
ケトルベルとは？
ケトルベルとは、筋トレと有酸素運動の両方を効率的に行うことが可能なトレーニングです。
ケトルベルは、ヤカンのような形をしていており、取っての部分を持ってエクササイズを行い、腕や脚、背中、お腹まわりの筋肉を鍛えることができます。
テレビを見たりラジオを聞いたりなど、ながら運動で全身を鍛えられるので、スキマ時間に行うのにも最適です。
また、全身を鍛えることができることから、インナーマッスルの向上にも期待できます。
普段鍛えることが難しい部位を鍛えることができるので、全身をまんべんなく鍛えたい方にオススメのエクササイズです。
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ケトルベルとダンベルとの違い
ケトルベルとダンベルの大きな違いは重心の位置です。
ケトルベルは、握った手の外側に重心が位置するのに対し、ダンベルは握った手と同じ高さで左右に、均等に重心が位置します。
ケトルベルは負荷が真下にかかり、振り子のような動きをするため、瞬発力や瞬間的なパワーの向上に効果的です。
一方、ダンベルは直線上を移動させる動きをするため、対象の部位をメインに鍛えたいときに効果的なトレーニングができます。
ケトルベルとダンベルとでは目的や鍛えられる筋肉も大きく変わりますので、筋トレの目的を明確にしたうえで、どちらを利用するかを決める必要があります。
正しい筋トレをするためにも、ケトルベルやダンベルの特性を理解したうえで、トレーニングするよう心がけましょう。
◆ ダンベルについて詳しく解説している記事がありますので、こちらも合わせてごらんください！
ケトルベルの効果
ケトルベルの効果について、大きく3つご紹介致します。
・筋持久力の向上
・脂肪燃焼の促進
・体幹が鍛えられる
1つ1つ詳しく解説していきます。
筋持久力の向上
ケトルベルは、大きな重量を振り回して行うトレーニングであることから、筋持久力の向上に期待できます。
ケトルベルの重心とグリップの位置から離れているため、遠心力が掛かることから瞬発的なパワーの向上を促進することにも繋がります。
ケトルベルはダンベルに比べて、力のコントロールが難しく、筋肉の連動性やバネを鍛えることも可能です。
また、ケトルベルはスポーツに近いトレーニングで、走り高跳びなどのあらゆる競技にも応用できますので、筋持久力を向上したい方はケトルベルのトレーニングをオススメします。
◆ 筋持久力について詳しく解説している記事がありますので、こちらも合わせてごらんください！
脂肪燃焼の促進
ケトルベルの動きはダイナミックでハードなトレーニングのため、脂肪燃焼の促進をもたらします。
全身の筋肉を使うので、短時間で全身に強度の負荷がかかり、脂肪燃焼効果に期待できます。
普段使わない筋肉を動かすことができるのが、ケトルベルトレーニングの良さであるため、翌日にくる筋肉痛が脂肪燃焼効果を実感できるといっても過言ではありません。
短期間で脂肪燃焼を試みたい方は、ケトルベルは相性抜群のトレーニングなので、始めてみるのもいいでしょう。
体幹が鍛えられる
ケトルベルは、体全身を使うトレーニングなので、姿勢をキープしたり腹筋を使うことから体感が鍛えられる効果があります。
姿勢の改善やボディバランスをよくする効果だけでなく、背筋や脇腹など体幹に必要な部分を鍛えることができます。
体が引き締まるだけでなく、骨格が整うことで内臓の代謝の向上につながり、痩せやすい体に近づくことも可能です。
◆ 体幹について詳しく解説している記事がありますので、こちらも合わせてごらんください！
ケトルベルのオススメトレーニング
ケトルベルのオススメトレーニングについて2つご紹介致します。
・ケトルベルスイング
・ケトルベルデットリフト
1つ1つ詳しく解説していきます。
ケトルベルスイング
ケトルベルスイングとは、両手でケトルベルを持って、上下左右に振り上げるトレーニングのことです。
ケトルベルスイングは、上半身と太ももを近づけて行う動作で、股関節周りの筋肉に負荷をかけることで、筋肥大の向上効果が期待できます。
ケトルベルスイングがオススメのトレーニングの理由は、実践的なスポーツと動きが似ていることから、瞬発力を鍛えることに適しているからです。
ただし、ケトルベルスイングの注意点として、膝を曲げすぎないことと、腰を反らしたり、丸めたりしないように気をつけましょう。
腰に負担をかけるとケガをする恐れがあるので、背中はまっすぐ姿勢をキープして無理なくトレーニングすることが大切です。
ケトルベルデットリフト
ケトルベルデットリフトは、ケトルベルを使って広背筋や大腿四頭筋にハムストリングなどの筋肉を鍛えることが可能です。
体の後ろ側の筋肉を全体的に鍛えることができるため、基礎代謝の上昇だけでなく、脂肪燃焼効果にも期待できます。
姿勢の改善や腰痛の予防にも効果のあるトレーニングで、ダイエット効果にも期待できるエクササイズです。
ケトルベルデットリフトは正しいフォームでトレーニングを行わないと、効果が得られないだけでなく、ケガのリスクも高まります。
ケトルベルデットリフトを行うときは、背筋をまっすぐ伸ばして正しいフォームで行うように心がけましょう。
◆ デットリフトについて詳しく解説している記事がありますので、こちらも合わせてごらんください！
ケトルベルをするうえでの注意点
ケトルベルをするうえでの注意点について2つご紹介致します。
・自分に合った重量を選ぶ
・オーバーワークをしすぎない
1つ1つ詳しく解説していきます。
自分に合った重量を選ぶ
ケトルベルトレーニングをするうえで、自分に合った重量を選ぶように注意しましょう。
初めてケトルベルトレーニングする方は、女性で4kg〜6kg、男性で8kg〜10kg程度を目安にして始めてみるのがオススメです。
初心者はまず軽いケトルベルでトレーニングを始めて、徐々に慣れてきたら、重量の重いケトルベルを使用することがケガの予防にもつながります。
初心者にオススメは、可変式のケトルベルです。
3kg〜18kgまでの可変式のケトルベルであれば、重量の調節ができて初心者から中級者まで幅広く扱えます。
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オーバーワークをしすぎない
ケトルベルトレーニングで無理してオーバーワークをしすぎないように注意が必要です。
オーバーワークによって、ケトルベルをコントロールができなくなると、体が振られてケガをすることも起こり得るので気をつけましょう。
また、筋肉痛だと感じた場合は、体を休めてケトルベルのトレーニングを行わないことも大切です。
筋肉痛のまま、ケトルベルトレーニングを続けると、筋繊維の回復が進まずに筋肥大が見込めませんので、筋肉痛が治るまでトレーニングを休むよう心がけましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は、ケトルベルの効果やダンベルとの違いとは！オススメトレーニングと合わせて解説しました。
改めて、ケトルベルは、普段使わない部位も含めて全身鍛えられるので、インナーマッスルの向上効果があることがわかるかと思います。
また、ケトルベルとダンベルの大きな違いは重心の位置であり、ケトルベルは握った手の外側に重心が位置するのに対し、ダンベルは握った手と同じ高さで左右に、均等に重心が位置します。
ケトルベルはダンベルに比べて、力をコントロールするのが難しいことから、大きく振り回すことで筋持久力アップにも期待できます。
ただし、ケトルベルでトレーニングする際には、自分に合った重量で正しいフォームでトレーニングするよう心がけましょう。
ケトルベルは、初心者の方にも扱いやすく、トレーニングメニューが幅広くありますので、可変式のケトルベルを購入してトレーニングに励んでみてはいかがでしょうか。
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