カフェインの筋トレと相性やトレーニーが好む理由について、皆さんはご存じでしょうか？
トレーニーが運動前にコーヒーを摂取したり、カフェインサプリを普段から飲んでいるのを見かけたことがあると思います。
実際、様々なご質問を受けます。
・カフェインって筋トレに良いですか？
・トレーニング前にカフェインが良いんですよね？
・コーヒーを筋トレ前に飲むと良いんですよね？
カフェインを含むコーヒーや、エナジードリンクなどが筋トレと相性が良いと大きく考えている人が多いと思います。
しかし、本当のところトレーニーが好む理由や効果にはどのようなことがあるのでしょうか？
なので今回は、カフェインと筋トレとの相性とは！トレーニーが好む理由と効果についてプロトレーナーが解説します！
カフェインの筋トレとの相性とは！トレーニーが好む理由と効果についてプロトレーナーが解説します！
カフェインの筋トレと相性、トレーニーが好む理由
結論から言います。カフェインは筋トレと相性が良く、比較的に良い効果をもたらします。
そして、トレーニーが好む理由の多くは「集中力の向上」「脂肪燃焼効果」の2つです。
カフェインとはコーヒーや紅茶、茶葉などに含まれている苦みのある天然成分であり、運動の前に摂取することで、脳を活性化して覚醒効果が高まります。
参考文献：アリナミン｜カフェインの効果を解説！
なので、カフェインを摂取することで「集中力を高めて長時間の筋トレが可能」になるので筋トレと相性が良く、トレーニーに好まれています。
さらに、疲労を感じる物質の分泌を抑える効果もあるため、長時間の運動でも疲れにくくなります。
▼カフェインの含有量順に身近な飲料製品をリストアップしました！
| 100mlあたりのカフェイン含有量（mg） | |
| エスプレッソコーヒー | 212mg |
| 玉露 | 160mg |
| コーヒー | 60mg |
| モンスターエナジー | 40mg |
| レッドブル | 30mg |
| 紅茶 | 30mg |
| ウーロン茶 | 20mg |
| 煎茶 | 20mg |
| ほうじ茶 | 20mg |
| 玄米茶 | 10mg |
| 番茶 | 10mg |
運動の前に摂取することでやる気や集中力を高めてくれますが、カフェインは適量を守って摂取するようにしましょう。
改めて結論ですが、運動をする前にカフェインを適量摂取することで「覚醒効果」「集中力向上」「脂肪燃焼効果」が期待できるため、筋トレとの相性が良くトレーニーが好むのです。
◆筋トレ前のコーヒーで脂肪燃焼！効果と理由を詳しく解説！
カフェインの効果
カフェインの効果として、大きく３つご紹介致します。
①脂肪燃焼効果
②脳の働きの活性化
③筋肉痛の軽減
１つ１つ詳しく解説致します。
脂肪燃焼効果
カフェインを摂取することで、脂肪燃焼効果が期待できます。
カフェインを摂取することで交感神経が活性化し、アドレナリンが分泌されよって脂肪がエネルギーとして消費されやすくなりますので、ダイエットや減量を目指す方にはおすすめとなっています。
※また、コーヒーは基本的に「0㎉」ということもあり、余分なカロリー摂取をしたくないダイエット中に最適です。
なので、コーヒーなどのカフェインを筋トレ前に摂取し、脂肪燃焼効果をより高めるように多くのトレーニーが摂取するのです。
◆筋トレにおすすめのコーヒー4選！効果や脂肪燃焼効果についてトレーナーが解説します
脳の働きの活性化
カフェインを摂取することで交感神経の働きが活発化され、眠気を覚したり脳の働きの活性化する効果が期待できます。
朝トレーニング派の方で、どうしても眠気がキツイという方にもおすすめです。
なので、筋トレ前にコーヒーやエナジードリンクなどのカフェイン飲料を摂取することで、脳の働きが活性化してトレーニングの効率を高めることが出来ます。
脂肪燃焼効果のためだけでなく、１回のトレーニングの効率を高めることはトレーニングにおいて非常に重要になります。
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筋肉痛の軽減
カフェインを筋トレの前に摂取することでアデノシンによる疲労の発生を抑えたり、筋肉の痛みを緩和する働きがあります。
基本的に運動で筋肉を使う場合、トレーニングをすることでエネルギー物質の「アデノシン三リン酸」を消費し、分解物のアデノシンが体内に蓄積されることで疲労を感じやすくなります。
ですが、カフェインを摂取することでアデノシンの発生を抑えることができ、長時間のトレーニングでも疲労感が少なく行えます。
参考文献：
①農林水産省｜カフェインの過剰摂取について
②表参道ソフィアクリニック｜アデノシンとカフェイン
カフェインのおすすめの摂取方法
カフェインのおすすめの摂取方法として、大きく２つのポイントをご紹介します。
・筋トレの30分～1時間前に摂取する
・カフェインの摂取量は400㎎まで（１日）
１つ１つ詳しく解説致します
筋トレの1時間前に摂取する
カフェインは吸収される時間を考慮し、運動前の30分から1時間前に摂取するようにしましょう。
カフェインに限らず、筋トレ前１時間程度は何も摂取しないようにしましょう。
※食事を摂取することで内臓に血液が送られ、消化にカロリーを使用するため、筋トレを行ってしまうと「消化不良」や「筋トレ効率の低下」に繋がります。
なので、筋トレの30分から1時間前に摂取するようにし、上手くカフェインを活用して筋トレ効率を高めるようにしましょう。
◆筋トレにおける炭水化物の理想の摂取タイミングとは？【プロのトレーナーによる解説】
カフェインの摂取量は400㎎まで（１日）
カフェインの摂取量は１日400㎎までに抑えるようにしましょう。
後ほど詳しく解説しますが、コーヒーを摂取するにあたって「カフェイン中毒」には注意が必要です。
・健康な成人は最大400 mg/日(コーヒーをマグカップ（237 ml入り）で約３杯)までとする。
・カフェインの影響がより大きい妊婦や授乳中、あるいは妊娠を予定している女性は最大300 mg/日(マグカップで約２杯)までとする。
つまり、厚生労働省より１日に摂取できる目安として「400㎎」とされております。
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カフェインを摂取する時の注意点
カフェインを摂取する時の注意点として前述した過剰摂取に加えて、大きく２つご紹介します。
・自律神経が乱れることがある
・利尿作用による水分不足に注意する
１つ１つ詳しく解説致します。
自律神経が乱れることがある
カフェインは過剰に摂取すると交感神経を過剰に刺激してしまい、自律神経の乱れの原因になります。
自律神経が乱れると心拍数の増加、動悸、吐き気、下痢、不眠などの原因になります。
※カフェインの覚醒効果で不眠になると、睡眠時間の低下から仕事や学業、筋トレなどの効率が下がる可能性があります。
なので、不眠症を避けるためには「睡眠時間の４時間以上前」までに摂取するように心がけましょう。
◆筋トレに睡眠が重要な理由とは！睡眠を妨げる習慣３選について！
利尿作用による水分不足に注意する
カフェインには利尿作用がありますので、気づいていない水分不足に注意するようにしましょう。
カフェインを摂取すると、腎臓の血管を拡張して利尿を促す作用があります。
そのため、コーヒーや緑茶、エナジードリンクなどを摂りすぎると水分が過剰に体内から出てしまい、脱水症状の原因になってしまいます。
※エナジードリンクや清涼飲料水は、水分を摂取した気持ちになりますが、適切な量を摂取することが出来ていないので、誤認しないように注意しましょう。
コーヒーやエナジードリンクなどを飲む際は、アルコールなどと同様に摂取した分と同じ量の水を摂取することを心がけましょう。
◆トレーニングに水っているの？どのくらい飲めばいいのか！【トレーナー解説あり】
まとめ
いかがだったでしょうか
今回は、カフェインの筋トレとの相性とは！トレーニーが好む理由と効果についてプロトレーナーが解説しました。
まとめると、下記のポイントとなります。
①カフェインは筋トレと相性が良く、比較的に良い効果をもたらします。
②トレーニーが好む理由の多くは「集中力の向上」「脂肪燃焼効果」の2つです。
③筋トレの30分～1時間前に摂取し、カフェインの摂取量は400㎎まで（１日）とする。
④「睡眠時間の４時間以上前」までに摂取する。
⑤アルコールなどと同様に、摂取した分と同じ量の水を摂取することを心がける。
▼簡単に飲めるペットボトルタイプがオススメ！
脂肪燃焼効果にも期待することができ、さらにトレーニング中の集中力を高めることができるので、トレーニー達は好んで摂取しているのです！
ですが、過剰摂取や摂取するタイミングによっては不眠症の原因となりますので、注意点には十分気を付けるようにしましょう。
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