焼きそばは太る？栄養成分やカロリーについて、皆さんはご存知でしょうか？
夏の祭りだけでなく、日常生活で食べる機会が多い「焼きそば」ですが、炭水化物で食べるべきではないと考える方が多いと思います。
実際、店舗においても下記のようなご質問を受けることがあります。
・炭水化物だからやっぱり食べない方がいい？
・たんぱく質が少なそうだから筋肉に良くない？
・油が多そうだから、太りやすい？
なので今回は、焼きそばは太る？栄養成分やカロリーについて、プロトレーナーが解説します！
焼きそばは太る？栄養成分やカロリーについて、プロトレーナーが解説します！
焼きそばは太る？
結論から言います。焼きそばは「太る原因になる可能性」があります。
そもそも太ってしまう原因の多くが、「カロリーが高い」「炭水化物と脂質ばかりの栄養成分」など、総じて高カロリー低タンパク質な食品を摂取している場合です。
焼きそばは調理の際に油を大量に使用し、具材には定番な豚バラも入れる場合が多いため、総じて脂質量が多くカロリーが高くなってしまいます。
「摂取カロリー＞消費カロリー」の状態（オーバーカロリー）では、体重が増えますので、筋肉の材料となるたんぱく質が少ない食事内容の場合は、脂肪蓄積に繋がりやすくなってしまいます。
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また、炭水化物に含まれる糖質は、体内に入ると血糖値を上昇させる性質があり、血糖値が上昇すると「インスリン」というホルモンを分泌させ、血糖値を下げようとします。
参考文献： 大正製薬｜ 炭水化物の摂取により中性脂肪は上がるのか？
インスリンというホルモンは、血糖値を下げる作用の他に、栄養を体の細胞に取り込む効果があるため、アミノ酸（たんぱく質が分解されたことによってできる物質）や糖質などを細胞に運ぶことができ、筋肥大を促すことができます。
そんな炭水化物ですが、過剰に摂取してしまうと、必要以上の栄養成分を運んでしまい、余った栄養は脂肪として蓄えられます。
なので、焼きそばは摂取量によっては「太る原因となる」ので、摂取量には注意が必要となります。
焼きそばの栄養成分
焼きそば100ｇあたりの栄養成分を下記にまとめました。
焼きそば100gあたりの栄養成分
エネルギー：157kcal
たんぱく質：4.68g
脂質：6.51g
炭水化物：22.56g
ナトリウム：539.09mg
カリウム：136.38mg
参照：焼きそば - カロリー/栄養成分 カロリーSlism
前述した内容と重複しますが、焼きそばは上記でもわかる通り「炭水化物」と「脂質」の割合が高いため、高カロリーな食事になります。
なので、少量であれば問題はありませんが、できる限り別の食事からカロリー及び栄養を摂取することが望ましいと言えます。
焼きそばを食べることによるメリット
焼きそばは太りやすい料理ではありますが、焼きそばを食べることによって得られるメリットとして大きく３つご紹介します。
・疲労回復効果
・バルクアップ促進効果
・整腸作用
１つ１つ詳しく解説致します。
疲労回復効果
焼きそばを食べることでグリコーゲンを補給することができますので、疲労回復効果が期待できます。
グリコーゲンは、運動などによって使われる糖の一種ですが、これが枯渇すると疲労が抜けない状態が続いてしまいます。
※ケトジェニックダイエット（低糖質ダイエット）において、力が出ないなどのご意見がよく耳にしますが、これはグリコーゲンの枯渇によるものが原因となります。
普段の食事内容にもよりますが、焼きそばのような高炭水化物を摂取することでグリコーゲンの貯蔵につながり、疲労回復効果を高めることができます。
なので、必要最低限のカロリーを摂取することはダイエット時においても重要でありますので、焼きそばはその点においては効果のある食材と言えます。
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整腸作用
焼きそばに含まれるキャベツによって、「整腸作用」の効果を得ることが期待できます。
キャベツは食物繊維が豊富に含まれており、食物繊維には腸内で水分を含んで膨らんで腸の蠕動運動を誘発させる作用がある「不溶性食物繊維」と、腸内でゼリー状になって腸内の便を柔らかくして排泄しやすくする作用のある「水溶性食物繊維」の2種類があります。
腸内環境を整えることは、ダイエットを行う際に非常に重要なポイントとなります。
腸内環境が整うことで、筋合成に関係するホルモンや睡眠に関わるホルモンの生成にも関与します。
なので、ダイエットをするにはまず腸内環境を整えることから始めた方が良いと言われるくらい重要な臓器ですので、食物繊維を摂取できるという点においてはメリットと言えます。
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バルクアップ促進効果
焼きそばは高カロリー食材ですので、オーバーカロリー（摂取カロリー＞消費カロリー）を満たしやすくバルクアップ促進に繋がります。
前提として、たんぱく質が少ない焼きそばでは、筋肉の生成は難しいです。
ですが、いくら高たんぱく質な食事をしていても、「アンダーカロリー（摂取カロリー＜消費カロリー）」では、筋肉を付けることは困難です。
なので、店長も同じ経験がありますが、「①食べても太らないタイプ」「②中々食べることができないタイプ」などは非常にバルクアップに苦戦すると思います。
理想的な栄養バランスは高たんぱく質ですが、オーバーカロリーに出来ないのであれば、１つの手段として焼きそばは高カロリーですので、オーバーカロリーをサポートするという点においてはメリットと言えます。
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焼きそばを食べることによるデメリット
焼きそばを食べることによるデメリットについて、大きく３つ解説したいと思います。
・脂肪蓄積につながりやすい
・満腹中枢の刺激が少ない
・塩分過多になりやすい
１つ１つ詳しく解説致します
脂肪蓄積につながりやすい
何度も記載しておりますが、焼きそばは炭水化物と脂質が組み合わさった食事ですので、「脂肪蓄積につながりやすい」です。
炭水化物と脂質の組み合わせは、脂肪を溜め込むのに有効な組み合わせと言われています。
また、たんぱく質も豚バラ肉によって含まれておりますが、豚バラ肉が少ない焼きそばの場合だと、たんぱく質がごく少量になりますので、より脂肪の付きやすい食事と言えます。
なので、バルクアップの際であったとしても胃が大きくオーバーカロリーは簡単に達成できる方などは、焼きそば以外の食事を行う方が良いです。
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満腹中枢の刺激が少ない
焼きそばは「満腹中枢の刺激が少ない」という点もデメリットとして挙げられます。
これは焼きそばに限らず、麺類は他の炭水化物などと比べて咀嚼回数が少ない傾向にあります。
そのため、米やパンなども含め咀嚼回数が少ないと満腹中枢を刺激することがなかなかできず、脳から満腹感を得られにくくなり、結果として食べ過ぎてしまうことにつながります。
バルクアップ時において「中々食べることができないタイプ」の方には、有効的ともいますので上手く利用することが良いでしょう。
塩分過多になりやすい
焼きそばにはナトリウムが539.09mgも含まれているため、塩分過多になりやすいです。
WHOや厚生労働省が推奨している１日の塩分摂取量は以下の通りです。
WHO（世界保健機構）：成人＝5g未満
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年）」：男性＝7.5g 女性＝6.5g
ナトリウムは身体に水分を貯める性質があるため、むくんで見えてしまい、体重も増加します。
塩分は食事の中に大量に含まれているため、焼きそばを食べる際は他の食事のナトリウム量を踏まえ調整が必要になります。
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ダイエット中でも焼きそばを食べたい時の方法
ダイエット中であっても焼きそばを食べたい方に向けて、大きく２つの方法をご紹介します。
・糖質0麺を活用
・シーフードを活用
１つ詳しく解説致します
糖質0麺を活用
ダイエット中に焼きそばを食べるために、糖質０麺を活用することで炭水化物の割合を大きく減らし、低カロリーな食事に変えることが出来ます。
糖質０麺は、糖質がカットされカロリーもかなり低くなっているため、ダイエット中でも食べることができます。
スーパーなどで売られている「紀文の糖質０麺」は、内容量180gでカロリーが15kcalですので、非常に低カロリーです。
補足となりますが、糖質０麺はカロリーが低くなっている分、食べた時の食感や味が嫌いと感じる方が多いです。
なので、カロリー調整の具体にもよりますが、通常の焼きそばの麺と一緒に混ぜることで、そこまで食感や味を気にならずにカロリーを抑えることが出来ます。
このように糖質０麺をうまく活用すると、ダイエット中でもカロリーを気にすることなく焼きそばを食べることができます。
シーフードを活用
ダイエット中に焼きそばを食べるための方法として、「シーフードを活用」することがオススメです。
豚バラを使うとよりおいしいですが、豚バラは脂身が多く少ない量でもかなりのカロリーを持っており、ダイエット中は避けたい食品の一つです。
そこで、焼きそばの具材として豚バラの代わりにシーフードを使いましょう。
シーフードは高たんぱく低脂質な食材であり、海鮮の旨みもあるため、豚肉とは違った美味しい焼きそばができあがります。
ダイエット中は質素な食事を食べると思い込みがちですが、具材や調理方法を工夫すれば、美味しい食事をとりながらダイエットを行うことが可能です。
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まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は、焼きそばは太る？栄養成分やカロリーについて、プロトレーナーが解説をしました。
まとめると下記のポイントとなります。
①焼きそばは高炭水化物×高脂質な食事のため、「太る原因になる可能性」があります。
②焼きそば100gあたり「157kcal」。
③高カロリー食材なので、オーバーカロリー（摂取カロリー＞消費カロリー）を満たしやすくバルクアップ促進に繋がる。
④ダイエット中であっても、バルクアップ中であっても「脂肪蓄積につながりやすい」
焼きそばは、高炭水化物×高脂質の食事ということもあり、ダイエット中はなるべく避けた方がよいと言わざるを得ません。
ですが、理想的な栄養バランスは高たんぱく質ですが、オーバーカロリーに出来ないのであれば、１つの手段として焼きそばは高カロリーですので、オーバーカロリーをサポートするという点においてはメリットと言えます。
また、ダイエット中であっても1回に食べる量や具材などをうまく工夫することで焼きそばを食べることが可能になります。
▼ダイエット中でも焼きそばを食べたい方は糖質０麺がおすすめ！
改めて結論ですが、焼きそばはダイエット中であっても、バルクアップ中であっても理想は別の食事で調整することが望ましいです。
活用方法によっては上手く焼きそばを利用できると思いますので、ご自身の状況を踏まえたうえで摂取量を調整いただければと思います。
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