タバコが筋肉に与える悪影響５選と、禁煙によるメリットについてプロトレーナーが解説します！
普段からタバコを吸いながら、筋トレを行っている方は多くいると思います。
また、多くの方がタバコによる健康被害を理解しながら喫煙していると思います。
ですが、具体的にどのような悪影響があるのでしょうか？
筋肉に影響はあるのでしょうか？
なので今回は、タバコが筋肉に与える悪影響５選！禁煙によるメリットについてプロトレーナーが解説します！
タバコが筋肉に与える悪影響５選！禁煙によるメリットについてプロトレーナーが解説します！
タバコが筋肉に与える悪影響５選
タバコが筋肉に与える悪影響は、大きく5つあります。
・有酸素系運動の能力低下
・心肺機能の低下
・コルチゾールの分泌促進
・血圧の向上
・活性酸素の増加
1つ1つ詳しく解説していきます。
有酸素系運動の能力低下
タバコによる悪影響の1つ目は、有酸素系の運動能力の低下が挙げられます。
分かりやすく言えば、「スタミナの低下」です。
スポーツと喫煙の関係性についての研究はたくさんありますが、その研究からも有酸素系運動能力の低下を示す結果が報告されています。
タバコの煙に含まれる一酸化炭素が、有酸素系運動能力の低下要因と言われています。
体中に酸素を運ぶため、ヘモグロビンが酸素と結びつき運びますが、一酸化炭素は酸素よりもヘモグロビンよりも結びつきやすく、タバコを吸うとヘモグロビンが一酸化炭素に取られてしまい、必要な酸素を運べなくなってしまいます。
すると、体内の酸素が不足し酸欠状態になり、タバコが有酸素系の運動を低下させる仕組みとなります。
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心肺機能の低下
タバコによる悪影響の2つ目は、心肺機能の低下です。
呼吸をする際、通常は気管支を通して酸素を肺胞に取り入れますが、タバコを吸い続けると、気管支や肺胞が炎症を起こし、肺胞が破壊されていき、心肺機能の低下が起こります。
コルチゾールの分泌促進
タバコにより悪影響の3つ目は、コルチゾールの分泌促進です。
コルチゾールとは、副腎皮質から分泌されるホルモンであり、筋肉のタンパク質代謝や脂肪の分解促進などの働きがあります。
ストレスを受けたときに分泌量が増えることからストレスホルモンとも呼ばれています。
タバコを吸うことでコルチゾールの分泌が促進され、筋肉のタンパク質代謝（＝筋肉の分解）が進み、筋肉肥大や筋肉増量の妨げになってしまいます。
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血圧の向上
タバコにより悪影響の4つ目は、血圧の向上です。
タバコに含まれるニコチンが血管を収縮させることが原因と言われており、血圧が高くなると血流が悪くなり、息苦しく感じたり、疲労感を感じたりと言った症状が現れます。
そのため、普段通りの強度の筋トレをしていても、いつもよりもキツイと感じ、モチベーションの低下や、集中力の低下に繋がります。
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活性酸素の増加
タバコにより悪影響の5つ目は、活性酸素の増加です。
活性酸素とは、「物質を酸化させる能力が強い酸素」であり、通常の呼吸に含まれる酸素の約2％が活性酸素と言われています。
活性酸素は、殺菌能力が高く、細菌やウイルスを撃退する役割がありますが、タバコの煙に活性酸素を増やす働きがあることが分かっており、活性酸素が増えすぎてしまうと、正常な遺伝子や細胞までもが攻撃され酸化してしまいます。
その結果、脳卒中やガンといった病気になるリスクが、タバコを吸わない人と比べて高くなる傾向があります。
禁煙の始め方
禁煙したいけど難しい方へ、禁煙の始め方をご紹介いたします。
・禁煙開始日と目標設定をする
・禁断症状への対処法を決めておく
1つ1つ解説していきます。
禁煙開始日と目標設定をする
まず初めに、禁煙開始日と目標を決めましょう。
これは、禁煙を始める日をダラダラと先延ばしにしないためにも必ず決めましょう。
また、禁煙開始日を決定した後は、禁煙したいと言う気持ちをキープしておく必要がありますので、「なぜ喫煙するのか」をノートやメモなどに書き出しておきましょう。
禁煙へのモチベーションが下がった際、改めて禁煙する理由を再認識することができるので、再喫煙防止にもなります。
禁断症状への対処法を決めておく
禁煙開始後から約一週間後をピークに禁断症状が出ると言われていますので、禁断症状への対処法を決めておくようにしましょう。
禁断症状にもいくつか症状があります。
【禁断症状の一例】
・タバコを吸いたい欲求
・イライラ
・集中力の低下
・頭痛
・だるさ禁断症状はずっと続くわけではなく、３〜５分程度と言われていますので、この3〜5分間のタバコ以外の行動を考えておきましょう。
例えば、以下のような例が挙げられます。
【禁断症状を誤魔化す行動】
・お茶を飲む
・歯磨きをする
・顔を洗う
・軽く身体を動かす
・人とのおしゃべり
・ガムを噛む禁断症状への対処法を決めておくことで、禁煙成功へ近づきますので、必ず対処法は考えておきましょう。
禁煙によるメリット
禁煙は人によっては難しいですが、禁煙には様々なメリットがあります。
数日後
味覚や嗅覚が改善し、歩行も楽になる。2週間後
心臓や血管などの循環器官系が改善する。1～9か月後
せきや喘息が改善し、スタミナが戻る。
気道の自浄作用が改善し、感染症を起こしにくくなる。1年後
肺機能の改善がみられる。2～4年後
【参考】e-ヘルスネット（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/tobacco/t-08-001.html）
虚血性心疾患や脳梗塞のリスクが喫煙し続けた場合と比べて35％減少する
上記の通り、禁煙することで身体はより健康へ近づきます。
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は、タバコが筋肉に与える悪影響５選！禁煙によるメリットについてプロトレーナーが解説しました。
タバコが筋肉に与える代表的な悪影響は以下の通りであり、筋トレだけでなく通常の生活にも悪影響を及ぼすものばかりです。
・有酸素系運動の能力低下
・心肺機能の低下
・コルチゾールの分泌促進
・血圧の向上
・活性酸素の増加
禁煙の始め方としては、禁煙開始日と目標設定をし、禁断症状に対しての対処法を決めておきましょう。
対処法として以下のようなものがあります。
・お茶を飲む
・歯磨きをする
・顔を洗う
・軽く身体を動かす
・人とのおしゃべり
・ガムを噛む
禁煙は人によっては難しいですが、禁煙には様々なメリットがあります。
禁煙することは依存との戦いであり、非常に難しいことではありますが、根気よく頑張りましょう！
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