脂肪より筋肉が落ちてしまう「5つの習慣」や原因について、皆さんはご存知でしょうか？
ダイエットや減量をしていて、脂肪を落としたいのに筋肉が先に減っていくことに悩んでいる方を多く見かけます。
実際、24時間ジムにおいても減量やダイエットに失敗してしまう方は多くおられます。
なので今回は、脂肪より筋肉を落としてしまう５つの習慣や原因とは！減量の注意点についてもプロトレーナーが解説します！
脂肪より筋肉を落としてしまう５つの習慣や原因とは！減量の注意点についてもプロトレーナーが解説！
脂肪より筋肉を落としてしまう５つの原因
ダイエット時は、筋肉をできるだけ残しながら脂肪を落とすのが理想が、間違ったダイエット方法によって脂肪よりも筋肉を落としてしまうことがあります。
脂肪より筋肉を落としてしまうには、大きく５つの原因があります。
・カロリーの減らしすぎ
・たんぱく質不足
・有酸素運動
・トレーニング後の栄養補給をしない
・睡眠不足
１つ１つ詳しく解説いたします。
カロリーの減らしすぎ
ダイエット時によく陥りがちなのが「カロリーの減らしすぎ」です。
ダイエットの大原則は『摂取カロリー〈 消費カロリー』ですが、過剰に摂取カロリーを落としすぎてしまうと、ダイエットの逆効果となってしまうことがあります。
体は寝ている時でも内蔵を働かせたり、呼吸したりするためにエネルギーを使っており、人の体のエネルギーになるものは主に”糖質（グルコースとグリコーゲン）”です。
そのエネルギー源となる糖質が極端に少なくなると、体の中にあるタンパク質、つまり、筋肉を分解して糖質を作り、エネルギー源を作ろうとします（これを専門用語で”糖新生”と呼びます）。
この糖新生の作用によって脂肪ではなく、筋肉が減ってしまう原因となります。
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たんぱく質不足
「たんぱく質の摂取不足」も筋肉を減少させてしまう原因の一つです。
たんぱく質は筋肉を作るだけでなく、維持するためにも必要不可欠です（人体に欠かせない栄養素です）。
しかし、ダイエット中は食事量が減少し、それにともなってたんぱく質の摂取量も減少しやすくなります。すると、筋肉量を維持できるだけのたんぱく質が体内からなくなってしまい、筋肉が徐々に分解されてしまいます。
これが筋肉が減少する原因の1つとなりますので、理想の摂取量は必ず摂取するようにしましょう。
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有酸素運動
脂肪を落とすために有酸素運動をしている人は多いと思いますが、実は同時に筋肉も減っている可能性があります。
低強度の運動は脂肪燃焼に効果的であることは間違いありませんが、1時間以上などの長い時間有酸素運動を続けていたり、トレーニング後に有酸素運動をしたりする場合は、体内のエネルギーを確保するために筋肉も分解されている可能性があります。
そもそも、有酸素運動を長時間行なって体重が減ったとしても、汗が体外に排出されただけで脂肪が減ったわけではありませんので、運動後に水分や食事を取れば元に戻ってしまいます。
有酸素運動を長時間行うことは筋肉が減り、基礎代謝が下がる可能性もあるので、ダイエットで有酸素運動を行う時は30分〜1時間程度で済ますようにしましょう。
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トレーニング後の栄養補給をしない
トレーニング後は体の中のエネルギーを使い切っておりますので、栄養補給をしないと筋肉は分解されやすくなってしまいます。
トレーニング後に栄養補給をしなければ、エネルギー源を体内で作りだすために、筋肉を分解し始める作用が働き始めます（通称：カタボリック）。
その作用を止めるためには、トレーニング後に糖質やたんぱく質を含む食事を取る必要があります。
また、ダイエット中は十分な栄養補給やカロリー補給ができない状態であるため、普段と比べて疲労の蓄積が大きくなります。
疲労の蓄積は翌日のトレーニングはもちろん、私生活にも悪影響を及ぼすため、なるべく翌日の疲労を残さないためにも、トレーニング後の栄養補給を心掛けましょう！
睡眠不足
多くの方が意外と見落としがちですが、睡眠不足も筋肉を落としてしまう原因の1つです。
睡眠中は、脳や体のメンテナンスや修復を行う重要な役割があります。
そのため、トレーニングによって壊された筋繊維を修復し、以前よりも筋繊維を「太く」「大きく」してくれるタイミングも睡眠をとっている時です。
ダイエット中で摂取カロリーが少ない状態は筋肉が減少しやすい状態であり、睡眠不足になると筋肉減少に拍車をかけることになってしまいます。
ダイエット中は、7〜8時間の睡眠時間を確保するようにしましょう。
また、睡眠中は筋肉を成長させてくれる様々なホルモンが多く分泌されるタイミングでもあります。
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減量の注意点
効率よく減量を進めていくためにも、減量の注意点としてポイントが2つあります。
・たんぱく質をきちんと摂取する
・筋トレは必ず行う
詳しく解説いたします。
たんぱく質をきちんと摂取する
前述しておりますが、減量中はたんぱく質をきちんと摂取しましょう。
たんぱく質が筋肉の材料になるのはご存知だと思いますが、それ以外にも髪や肌、骨の健康維持に必要であったり、ホルモン生成の材料にも使われます。
また、たんぱく質は食べてから消化されるまでに使われるエネルギー量が炭水化物や脂質などと比べて多いという特徴があります。
ダイエット中はより多くの消費カロリーを稼ぎたい時なので、たんぱく質の摂取量を落とさない食事を心がけましょう。
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筋トレは必ず行う
ダイエットというと有酸素運動というイメージが強い方も多いと思いますが、筋トレも重要です。
有酸素運動の場合、運動中はエネルギーを使って体を動かしますが、運動を終えた後はエネルギー消費がありません。
一方、筋トレの場合は、筋トレ中にエネルギー消費量は有酸素運動ほど多くはありませんが、筋トレを終えた後もエネルギー消費効果が続きます(アフターバーン効果と呼ばれます)。
さらに、筋トレは身体の代謝を上げてくれるため、脂肪燃焼しやすい身体に繋がります。
ダイエットが終了した後のリバウンド防止にも繋がりますので、ダイエット中もそうでない時も筋トレには取り組むと良いでしょう。
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は、脂肪より筋肉を落としてしまう５つの習慣や原因とは！減量の注意点についてもプロトレーナーが解説しました！
ダイエットをする際は、できるだけ筋肉を残し脂肪だけを落としていくことが理想です。
脂肪より筋肉を落としてしまう５つの原因は、下記の通りです。
・カロリーの減らしすぎ ・たんぱく質不足 ・有酸素運動 ・トレーニング後の栄養補給をしない ・睡眠不足
ほとんどの要因に共通することとして、体内のエネルギーが少なすぎてしまうことにより、筋肉を分解してエネルギーに変える作用が働いてしまうことです。
糖新生（体内のたんぱく質を分解しエネルギー源となる糖を作り出す作用）という作用が起こらないように、食事の内容や食事量、タイミングを考えることがダイエットや減量成功のポイントの一つです。
また、有酸素運動もうまく取り入れれば脂肪燃焼に効果的ですが、有酸素運動ばかり行なっていたり、長時間行なっていたりすると、筋肉が分解されてしまい、基礎代謝が低下、結果的に痩せにくい体、リバウンドしやすい体に繋がってしまいます。
そのため、ダイエットや減量時の注意点として、「たんぱく質をしっかりと取ること」「筋トレを必ず行うこと」が重要です。
今ある筋肉量をできるだけ維持し、脂肪だけを落としていく。
これがダイエット、減量の理想であり、みなさんが求めていくべき到達点だと思います。
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